更年期運動有禁忌 堅持5大原則

【文／摘自晨星出版《更年期，好自在》修訂版，作者王瑞生/張家蓓/李德初】

身體是最誠實的，許多不適症狀，其實都只是直接反映出妳活動量不足的事實而已。若妳已經決定對自己的身體好一些，打算開始運動了，還有些注意事項必須留心！

▇ 更年期五大運動要訣

進入更年期易有骨質疏鬆、心血管疾病等症狀，這些病症表面上不易察覺，但若運動不當，恐將突顯問題，造成骨折或心臟方面的危險。尤其少有運動習慣的女性，在開始鍛鍊前，一定要掌握以下幾個原則，以確保運動安全和效果：

1.循序漸進，勿操之過急

設定過高的運動目標造成運動過量，不僅易傷害身體，且會讓人產生厭煩並很快放棄。尤其運動新手，運動量應由小至大，運動時間由短到長，讓身體有時間適應，再慢慢加長時間、加大運動量。

2.避免運動傷害

更年期女性由於骨質流失嚴重，需慎防骨折或跌倒。最好在運動前先做熱身，例如伸展，讓體溫慢慢上升，新陳代謝率隨之逐步提高，肌肉和心肺功能順利調整，才不致發生抽筋、扭傷等運動傷害。同樣地，運動完做些緩和運動，如走路、拉筋等，可促使四肢血液回流，改善血液循環、消除疲勞。

3.選擇多樣化運動

長時間進行簡單而重複的動作，只會運用到固定的肌肉群，久而久之易使肌肉疲累，效果將大打折扣，且容易厭膩。最好每次運動中同時含有有氧、阻力和伸展運動，並時時更換，今天打羽球、明天爬山、後天騎騎自行車或是做做瑜伽，除了保持新鮮感，更能平均訓練到全身肌肉，讓身體更平衡、更健康！

4.快樂最重要

保持運動習慣的最大動力來自於「樂趣」。最好讓運動成為天天活動的嗜好，不妨配合自己的習慣和個性；喜歡獨自運動或找同伴？

喜歡室內還是戶外運動？喜歡有些挑戰競賽性的還是緩和的運動？照顧自己的需求和樂趣才可能持之以恆。

5.定期接受體檢

最好半年到一年接受一次健康檢查，以了解自己的體能狀況；另一方面，有心血管疾病或腎肺問題的更年期女性，更該定期追蹤運動對疾病的影響。

▇ 更年期三大運動禁忌

若有以下症狀，請務必小心：

1.骨質疏鬆症：不宜做扭轉、提重物的動作和太劇烈的運動。劇烈運動不僅容易造成運動傷害，骨骼還會出現小裂縫，更年期婦女新陳代謝較緩，來不及修補，很可能因而造成更嚴重的骨質流失，甚至骨折！

2.關節炎或其他痛症：避免衝擊性高的激烈運動。

3.心血管疾病：不宜做彎腰、急速站起、蹲下的動作。

【知補小站】

利用零碎時間加強體力

許多更年期女性尚需工作或操持家務，時間被零碎切割，其實只要善用各種機會，隨時隨地都能做運動：做家務、爬樓梯捨電梯、少搭車改騎自行車或走路、提早一站下車、徒步到附近的銀行、郵局或超市，把平時的走路速度加快10%、電視廣告期間站起來活動筋骨、做幾套伸展操……。

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