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更年期運動有禁忌 堅持5大原則

2015-11-15 10:23聯合新聞網 晨星出版

【文/摘自晨星出版《更年期,好自在》修訂版,作者王瑞生/張家蓓/李德初】

身體是最誠實的,許多不適症狀,其實都只是直接反映出妳活動量不足的事實而已。若妳已經決定對自己的身體好一些,打算開始運動了,還有些注意事項必須留心!

▇ 更年期五大運動要訣

圖/摘自晨星出版《更年期,好自在》
圖/摘自晨星出版《更年期,好自在》
進入更年期易有骨質疏鬆、心血管疾病等症狀,這些病症表面上不易察覺,但若運動不當,恐將突顯問題,造成骨折或心臟方面的危險。尤其少有運動習慣的女性,在開始鍛鍊前,一定要掌握以下幾個原則,以確保運動安全和效果:

1.循序漸進,勿操之過急

設定過高的運動目標造成運動過量,不僅易傷害身體,且會讓人產生厭煩並很快放棄。尤其運動新手,運動量應由小至大,運動時間由短到長,讓身體有時間適應,再慢慢加長時間、加大運動量。

2.避免運動傷害

更年期女性由於骨質流失嚴重,需慎防骨折或跌倒。最好在運動前先做熱身,例如伸展,讓體溫慢慢上升,新陳代謝率隨之逐步提高,肌肉和心肺功能順利調整,才不致發生抽筋、扭傷等運動傷害。同樣地,運動完做些緩和運動,如走路、拉筋等,可促使四肢血液回流,改善血液循環、消除疲勞。

3.選擇多樣化運動

長時間進行簡單而重複的動作,只會運用到固定的肌肉群,久而久之易使肌肉疲累,效果將大打折扣,且容易厭膩。最好每次運動中同時含有有氧、阻力和伸展運動,並時時更換,今天打羽球、明天爬山、後天騎騎自行車或是做做瑜伽,除了保持新鮮感,更能平均訓練到全身肌肉,讓身體更平衡、更健康!

4.快樂最重要

保持運動習慣的最大動力來自於「樂趣」。最好讓運動成為天天活動的嗜好,不妨配合自己的習慣和個性;喜歡獨自運動或找同伴?

喜歡室內還是戶外運動?喜歡有些挑戰競賽性的還是緩和的運動?照顧自己的需求和樂趣才可能持之以恆。

5.定期接受體檢

最好半年到一年接受一次健康檢查,以了解自己的體能狀況;另一方面,有心血管疾病或腎肺問題的更年期女性,更該定期追蹤運動對疾病的影響。

▇ 更年期三大運動禁忌

若有以下症狀,請務必小心:

.書名:更年期,好自在【修訂版】.作者:王瑞生/張家蓓/李德初.出版社:...
.書名:更年期,好自在【修訂版】
.作者:王瑞生/張家蓓/李德初
.出版社:晨星出版社
.出版日期:2015/10/14
1.骨質疏鬆症:不宜做扭轉、提重物的動作和太劇烈的運動。劇烈運動不僅容易造成運動傷害,骨骼還會出現小裂縫,更年期婦女新陳代謝較緩,來不及修補,很可能因而造成更嚴重的骨質流失,甚至骨折!

2.關節炎或其他痛症:避免衝擊性高的激烈運動。

3.心血管疾病:不宜做彎腰、急速站起、蹲下的動作。


【知補小站】

利用零碎時間加強體力

許多更年期女性尚需工作或操持家務,時間被零碎切割,其實只要善用各種機會,隨時隨地都能做運動:做家務、爬樓梯捨電梯、少搭車改騎自行車或走路、提早一站下車、徒步到附近的銀行、郵局或超市,把平時的走路速度加快10%、電視廣告期間站起來活動筋骨、做幾套伸展操……。


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