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撫平皺紋的食物 用吃來逆轉歲月

2014-09-23 16:11聯合新聞網 聯合新聞網

【內容摘自《吃出好肌膚的營養學:哈佛皮膚科醫師吳慧娜教你吃對食物氣色好、素顏敢見人、頭髮指甲也豐厚》,作者潔西卡.吳∕吳慧娜/譯者賴孟怡,大寫出版】

我的好友芭莉,在五年級時要寫一篇有關西班牙航海家龐塞.德萊昂(Ponce de Leon)的傳記,據稱這位航海家在十五世紀初發現青春之泉。當芭莉忙著找資料寫傳記時,她父親請一位朋友假扮這位已作古的航海家打電話給芭莉。如果龐塞.德萊昂還活著,那他可就有五百多歲,但是單純的芭莉還是完全相信航海家真的打電話來了。雖然龐塞.德萊昂可能沒找到青春之泉,芭莉還是覺得他是個偉大的人。

人人都希望青春不老,所以才會不惜重資砸錢購買抗皺霜或施打玻尿酸,每晚也不辭辛勞的貼眼膜,希望自己隔天看起來精神百倍。大多數人可能都不知道,其實青春的基石、打敗皺紋最有效的秘密就藏在冰箱裡,以下提到的食物可以幫助逆轉歲月痕跡:

1. 多吃蛋白質

密西根大學最近做了一項研究,他們發現自由基和食用過多的糖會啟動「基質金屬蛋白酶」(matrix metalloproteinases,MMPs),這種酵素除了會大量吞噬膠原蛋白,還會將膠原蛋白的碎片殘留在皮膚細胞中。當健康的「纖維組織母細胞」(也就是製造膠原蛋白的細胞)遇到膠原蛋白碎片時,會誤以為細胞已經有足夠的膠原蛋白,所以就不再製造新的膠原蛋白。

更慘的是,老化皮膚中的纖維組織母細胞除了只製造少量的膠原蛋白,還會合成大量的基質金屬蛋白酶,對身體的負面影響可說是倍數成長。一個受傷細胞變成兩個,兩個變成四個,像骨牌效應似一直循環下去。

幸好我們擁有扭轉乾坤的力量。在增加膠原蛋白的同時,我們還能修護受損或無作用的細胞。研究學者已經可以將八十歲女性的無用皮膚細胞(意即不再製造膠原蛋白的纖維組織母細胞)加以刺激,讓它恢復到二十歲女性細胞的活力和功能。我們從這得到什麼啟示?也就是說在促使新膠原蛋白生成的同時,我們還可以逆轉歲月。

雷射可以刺激膠原蛋白的生成,但是飲食才是最安全也最不花錢的方式。節食或不吃東西會剝奪身體需要的營養,會迅速減緩膠原蛋白的製造。

膠原蛋白本身就是蛋白質,不管是動物性(雞肉、瘦肉⋯⋯)或是植物性(豆類)蛋白都能讓皮膚強壯有彈性。膠原蛋白是由上千個胺基酸所組成,主要成份是甘胺酸和脯氨酸,這兩種成份在牛肉、羊肉和雞胸肉中都有非常高含量,因此這三種肉品可說是抗老化的功臣。其它含有豐富甘胺酸的食物還有豬肉、鵪鶉肉、北美野牛肉、龍蝦、蟹肉、蝦子和扇貝,另外也可以多吃鄉村起司(cottage cheese)、高麗菜和竹筍。還要多攝取維生素C、鎂和銅,這些微量原素可以輔佐膠原蛋白的生成。

2. 糖惹出的麻煩

讀到這裡,相信你已經了解糖和精緻細糧對身體的負面影響,它們會引起激烈的血糖變化、刺激油脂分泌、增加血液中雄激素濃度,容易引起臉泛紅。如果你擔心長皺紋,那麼少吃糖絕對有幫助,因為葡萄糖會產生「醣化現象」,吃掉皮膚中的膠原蛋白和彈力蛋白。

吃糖的時候,葡萄糖分子和蛋白質會發生作用,製造出一種稱為「最終糖化蛋白」(Advanced Glycosylation EndProducts,AGEs)的複合物。吃了很多糖後身體會累積「最終糖化蛋白」,皮膚便開始老化。

「最終糖化蛋白」會啟動吞噬健康組織的基質金屬蛋白酶,干擾身體合成膠原蛋白和彈力蛋白,最後皮膚就不再柔嫩有彈性。從最終糖化蛋白,我們了解到為何糖尿病患者傷口復原慢,而且皮膚容易受感染。紫外線會和「最終糖化蛋白」產生作用,製造有害的自由基,吞食膠原蛋白和彈力蛋白,讓皮膚變薄、變脆弱。

執行「肌膚滋養食療法」時,可以刪除飲食中的糖分和簡單碳水化合物(如白麵包、白米和白麵粉)。果糖會加速「最終糖化蛋白」和老化過程,速度比葡萄糖還快,因此請儘量避免高果糖玉米糖漿,像是汽水、沙拉醬、蕃茄醬和一些早餐穀物。一些糖分高的水果也會產生「最終糖化蛋白」,如果你希望皮膚越來越年輕,要節制食用以下條列的高糖分水果,最好是搭配蛋白質或健康油脂一起吃:

• 蘋果:兩顆蘋果的果糖量和一罐汽水一樣多

• 蘋果汁和蘋果醬

• 洋梨或洋梨汁

• 罐頭水果:濃稠的甜醬汁通常是用洋梨汁加糖所熬製而成的

• 西瓜

• 葡萄

• 葡萄乾和棗乾

• 水果乾

我其實很喜歡水果乾和堅果,它們也是「肌膚滋養食療法」中的主力軍,只要不吃過頭,沒有額外加糖的天然水果乾還不算太糟(各種咬起來會咔滋作響的冷凍乾燥水果乾我都很喜歡)。

3. 抗老化水果

不是所有的水果都對皮膚不好,低糖水果的「最終糖化蛋白」作用較低,而且抗氧化力強。不管你是十五歲還是五十歲,這些水果都可以儘量吃:草莓、藍莓、黑莓、蔓越莓、柳丁、檸檬、萊姆。

4. 多吃蕃茄

蕃茄不僅可以抵抗紫外線入侵,還是抗老化的聖品。科學家最近讓一群女性志願者每日服用60 毫克茄紅素、50 毫克大豆異黃酮和60 毫克維生素C,六個月後結果發現,她們的細紋都有明顯改善、皮膚更加飽水、緊緻有光采。

5. 注意飽和脂肪的攝取量

大部份的人都知道飽和脂肪會增加心臟病和中風的發作機率,有三份研究顯示,飽和脂肪也會破壞皮膚的健康:

• 日本科學家讓志願者增加飽和脂肪的攝取量,和對照者比較後,發現實驗組的皮膚很明顯增加許多皺紋。

• 《美國營養學院期刊》的一份調查指出,經常食用含高飽和脂肪的奶油或人造奶油,臉上的皺紋會比不常吃的人多。

• 《美國臨床營養期刊》刊登一份文章,學者指出飲食中含有高脂肪(飽和與不飽和脂肪),會讓皮膚細胞抓不住水分,因而變成乾燥膚質。

糖尿病
心臟病

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