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銀髮族養成運動習慣 三熱身部位減少肌肉傷害

有鑑於高齡化社會的來臨,平時沒有運動習慣的長者,經常會因為年紀的增長、關節的退化、肌肉力量和柔軟度下降、以及心肺功能的退化等因素,進而影響長者出門社交的意願、情緒容易低落、且易增加跌倒風險。為讓長輩保持良好運動習慣,衛生福利部桃園醫院社區護理長劉美玲,今年和物理治療師詹禹慈,也在各社區關懷據點中,親自教導長輩簡單幾項運動,用正確方法擁有健康身體。

詹禹慈表示,國民健康署建議,擁有運動習慣的長者,建議每周從事5天以上的有氧運動,活動時間至少維持10分鐘以上,每周至少有150分鐘以上中等強度的運動,時間可依據長者的身體狀況進行調整,活動強度可以保持有點喘,但仍可以與人講話的程度,因此,多建議長者能先從簡單的步行或是健走運動來培養運動習慣。

詹禹慈指出,長者在運動前應先注意自身的身體狀況,若有血壓不穩定、心臟不適、氣喘等症狀應先休息,並且運動時應穿著適合運動的運動鞋以及輕便運動衣,在真正的運動開始前應先執行適當的伸展作為熱身,以減少運動過程中的肌肉傷害,例如肩頸、腿後肌群、臀肌伸展,建議1次維持15秒,總共做10次。

為讓長者可做簡單運動,劉美玲也特地贈送每人一條運動毛巾,請詹禹慈物理治療師指導長輩平時在家就可以利用的毛巾來做一些簡易的毛巾運動,鼓勵長輩藉由唾手可得的器具配合正確的動作,不論是站姿或坐姿下,長者們都能夠有效地利用毛巾來執行,建議一回可做10至15下,一天2至3回,藉此以促進長者的運動意願,運動不用挑時間,健康隨處都可得。

長者在運動前應先注意自身的身體狀況。圖/桃園醫院提供
長者在運動前應先注意自身的身體狀況。圖/桃園醫院提供
長者真正開始運動前,應先適當伸展作為熱身,以減少運動過程中的肌肉傷害。圖/桃園醫院提供
長者真正開始運動前,應先適當伸展作為熱身,以減少運動過程中的肌肉傷害。圖/桃園醫院提供
長者運動前應先注意自身的身體狀況,若有血壓不穩定、心臟不適、氣喘等症狀應先休息。圖/桃園醫院提供
長者運動前應先注意自身的身體狀況,若有血壓不穩定、心臟不適、氣喘等症狀應先休息。圖/桃園醫院提供
長者在運動前應先注意自身的身體狀況,真正開始運動前,應先適當伸展作為熱身,以減少運動過程中的肌肉傷害。圖/桃園醫院提供
長者在運動前應先注意自身的身體狀況,真正開始運動前,應先適當伸展作為熱身,以減少運動過程中的肌肉傷害。圖/桃園醫院提供

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