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調整5習慣 保你終生健康

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現在養成的日常生活習慣,可主宰我們終生的健康。用來追蹤細胞功能的儀器顯示,我們每天所做的選擇,包括飲食、運動、睡眠和壓力,會在生化、結構和神經層面,大幅影響我們如何老化。以下五大因素衝擊老化速度,做些簡單調整,就可成為我們終生健康的基礎:

1、控制發炎:

慢性發炎是緩慢的全身性干擾、傷害細胞,長期下來,在心臟病、二型糖尿病、失智、癌症等病扮演極為重要的角色。若是造成膝蓋痛,我們可能會感到全身性發炎的效應,但是相同的發炎過程在大腦等其他部位悄悄造成傷害,我們就不大可能注意到。我們也許有時健忘或思維不清楚,但是不會聯想到與發炎有關。

你可採取抗發炎的生活方式,包括多吃抗發炎食物,例如冷水魚、豆腐、核桃、亞麻籽、大豆等;少吃引起發炎的食物,包括紅肉、蛋、含有反式脂肪的食物、油炸食物和加工食物;降低血糖,限制攝取單一碳水化合物(白麵粉、白飯);每周做四、五次有氧運動和重量訓練;體重過重者發炎較嚴重,減重可降低發炎;管理壓力。

2、平衡體內的微生物:

神經科醫生佩慕特(David Perlmutter)表示,人體內的大多數基因屬於腹腔裡的微生物,對如何老化有很大影響。研究顯示,腸道慢性發炎,造成大腦海馬體形成的新大腦細胞減少。同時微生物保護腸道的內膜,阻止危險物質進入身體。若腸道的防護牆遭破壞,發炎物滲入體內,就會導致提早老化和慢性病的因素成形。

為了長期維護腹腔的微生物,佩慕特建議食用含有豐富益生菌的食物,如優格、韓國泡菜等。他也建議多吃益菌生食物,後者含有微生物愛吃的纖維,例如洋蔥、香蕉。

3、多活動:

功能醫學專家朗崔(Robert Rountree)指出,除非你運動,否則抗老的各種做法都沒用。朗崔認為,運動對細胞負責產生能量且參與各種重大功能的粒線體的影響特別重要。我們無法製造新的粒線體,但是粒線體能分裂複製,而運動能刺激這個名為「粒線體生合成」的過程。運動也減輕壓力造成的老化效應,如果我們不經常運動,壓力荷爾蒙無法適當代謝,就會累積,同時導致發炎的細胞因子產生,加速老化並危及骨骼健康。

4、照顧荷爾蒙

隨著年紀增長,荷爾蒙會改變。男性的睪酮在30歲後每年降1%到2%,女性雌激素減少,甲狀腺荷爾蒙在更年期前後浮動,甲狀腺出現問題的可能為男性的十倍,影響精力、情緒和體重。同時兩性的皮質醇會改變,導致睡眠受干擾和加速老化。管理壓力有助腎上腺健康,此外由於完全不吃碳水化合物會提高皮質醇的產量,專家建議早午餐主要攝取蛋白質、脂肪和非澱粉類蔬菜,晚餐則享用一些高品質碳水化合物,就可控制夜間的皮質醇產量,避免干擾睡眠。

5、保持連繫:

北卡大學微生物學教授哈德勒(North Hadler)說,最能預測良好健康的因素,聽來不是很科學,涉及「社區」、「熱情」等字眼,但是對一個人壽命的質量具有可測量的真實效應。芝加哥大學的研究發現,孤獨的感覺構成長者的重大健康風險,使早死的可能提高14%。同時強烈的社會和情感連繫,有助減少壓力的生化標記,降低發炎,改善免疫,支持健康的荷爾蒙平衡。


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抗發炎 荷爾蒙 運動 生活習慣 抗老

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