蔬菜熱量低又富含膳食纖維,是標準的健康飲食,但有些被認為是蔬菜卻藏著「隱形碳水」,熱量破表不亞於澱粉主食類。
營養師博主「千尋」曾在120天減重25公斤,她曝瘦下來之後才知道有些蔬菜隱含所謂的「隱形碳水」,熱量堪比米飯,不知道的人鐵定會愈吃愈胖。
千尋指出常吃的綠色蔬菜,比如油麥菜、生菜、花椰菜等,每100克碳水含量僅2~3克,而大家熟知的根莖類食物,番薯每100克熱量是61大卡,碳水含量15克左右,她接下來就把番薯當作對照組進行對比,介紹六種碳水偏高的蔬菜。
1.蒜苔
蒜苔綠油油的外貌像綠色蔬菜,但熱量比番薯還高。每100克蒜苔有66大卡、碳水含量15.4克,在蔬菜里屬於高熱量、高碳水,所以減脂期要適量食用。一份米飯加兩份蒜苔等於三份米飯,熱量相當驚人。
2.毛豆
毛豆熱量很高,100克有131大卡。一把毛豆幾乎等於上一碗米飯的熱量,關鍵是它飽足感差,平日常見的五香毛豆常常就直接嗑光一大碗,熱量爆棚,所以吃毛豆需要克制。
但毛豆不光是碳水高,蛋白質也高,屬於高碳水、高蛋白、高膳食纖維的蔬菜,日常控制好量還是可以吃。
和毛豆一樣的雜豆類,比如說蠶豆、鷹嘴豆、紅豆、綠豆、蕓豆、扁豆、豌豆等,搭配全穀物是減脂期最好的優質碳水。
3.黃花菜(金針菜)
很多人都把黃花菜涼拌來吃,但它碳水頗高,每100克黃花菜有35克碳水,如果要吃就得適度的控量來替代主食。
4.蓮藕
蓮藕每100克47大卡,碳水含量高達11.5克,被認為是養生湯的蓮藕燉排骨就是高油脂高碳水的菜,經常吃很容易發胖。但蓮藕膳食纖維豐富,升糖慢,飽足感強,減脂期可以用它來代替主食,但不能把它當蔬菜來吃。
5.百合
炒百合爽口好吃,但碳水含量比米飯還高,每100克166大卡,碳水含量38.8克,屬於純澱粉類。
6.荸薺
荸薺屬於高碳水的主食,每100克61大卡,跟番薯差不多,90%都是碳水化合物,水分又多又甜,很容易吃多。但它膳食纖維豐富,可以替換主食來吃,不建議榨汁喝,去掉纖維留下的都是糖水,是升血糖的炸彈。
中等碳水的蔬菜有哪些?
中等碳水的蔬菜例如胡蘿蔔、豆角、奶油南瓜等,每100克6~8克,不建議把這些食物只當蔬菜狂吃,減脂期需要適當的減少主食搭配來食用。
千尋提到含優質碳水的蔬菜包括玉米、番薯、馬鈴薯、南瓜、山藥、紫薯、芋頭等,每次遵循吃「一拳頭原則」就好。需特別注意的是,吃玉米首選水果玉米,吃薯類首選蒸番薯。
資料來源/千尋呀
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