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富含纖維、維他命及礦物質 9種秋令當季蔬果有助保護心臟健康

示意圖。
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聽健康

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秋季降臨,美國心臟學會(AHA)公布秋季時令蔬果清單,對護心飲食大有助益;這些時令蔬果都富含纖維素、抗氧化劑、維他命及礦物質,以多種方式如降低膽固醇到減少血管板塊累積來保護心血管系統,建議蔬菜攝食量每日2又1/2杯,水果則是2杯。「verywellhealth」網站整理其中九種介紹如下:

南瓜

南瓜富含維他命、礦物質、抗氧化劑;南瓜的鉀元素含量高,其在電解質中有助於維持正常心律;南瓜的 β-胡蘿蔔素又多,會在人體轉化成維他命A,具抗氧化特質,有助於防護心臟發病。

蘋果

蘋果滿是纖維素及多酚,就促進心臟健康眾所周知。蘋果的纖維素可溶、不可溶都有,不止能降低膽固醇還能降血糖(血糖可以影響心律及二型糖尿病)。多酚的功能相似,不僅降膽固醇還減少發炎,預防不正常的血栓形成。

石榴

石榴這種秋季水果富含維他命C、K。維他命C很重要,可以保護動脈損壞而生的動脈硬化、高血壓。維他命K有助維持血液裡鈣的正常水準,不僅對維持正常心律很重要,對血塊正常也一樣。石榴裡也含有大量的鉀。

甜菜

甜菜是硝酸鹽的良好來源;有些學者主張,硝酸鹽有助於降低血壓。另外,一杯煮好的甜菜就能取得12%的纖維素、7%的維他命C、11%的鉀攝取量。

羽衣甘藍

羽衣甘藍是鉀及硝酸鹽的良好來源。它被稱為「超級食品」還因為富含硫代葡萄糖苷類(glucosinolate),這種化合物被視為有護心功能。羽衣甘藍另含大量纖維素,有助降膽固醇。

秋葵

秋葵含有大量維他命C、K及葉酸。葉酸對心臟特別好,能降低同半胱胺酸(homocysteine)這種硫化胺基酸含量,免得它傷害動脈內部、血凝塊有增多之虞。

球芽甘藍

球芽甘藍這種十字花科蔬菜很像高麗菜、花椰菜,含有大量維他命、礦物質及纖維素。除了有豐富的維他命C、K、鉀以及硫代葡萄糖苷,另還名列植物鐵質含量最高的蔬菜。而鐵對健康紅血球、血紅素特別重要,換句話說,長期缺鐵會改變心臟肌肉、心跳不規律及心臟衰竭。

小紅莓

小紅莓不僅能保護尿道,不受感染,還有多酚,能降低心臟病風險;其中叫做原花青素(proanthocyanidin)的抗氧化物質還可以降低血壓。2022年一篇研究就說,每天吃9毫克的小紅莓,1個就能改善健康成年人的心血管功能。

番薯

番薯跟南瓜一樣,有大量纖維素、鉀及 β-胡蘿蔔素。一杯煮好的番薯就可提供每日纖維素攝取量的1/4。大多數番薯的纖維素來自表皮,而非果肉,所以烘烤番薯而整個吃,最能攝取到全部的營養好處。小鼠實驗指出,吃番薯的那一組比起吃高脂肪那一組,肥胖症要低許多。

責任編輯:辜子桓

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