據國衛院調查統計，台灣有超過千萬人的早、午餐選擇外食，以學生和上班族最普遍。然而，外食常存在主菜份量過大、蔬菜量不足、菜餚油膩及餐盒制式未考慮個人飲食需求的差異性等缺點。為避免頻繁外食卻忽略均衡營養，建議外食族購買食品時，首要學會看懂食品「營養標示」，才能吃得安心又健康。
留意產品包裝份數
食品包裝上的「每份」熱量，並非整包食品的總熱量。一包食品裡有時內含不只一份，例如（圖示）：「本包裝含2份」，每一份熱量雖然只有242大卡，如果一次吃完一整包，就要把242大卡乘以2，總攝取熱量會高達484大卡。所以，吃東西前要先看清楚包裝上標示有幾份，再乘以每份熱量，才是實際攝入總熱量。
注意脂肪攝取量
1克脂肪含9大卡，成人每日飲食中攝取脂肪量應占總熱量20-30%。例如體重60公斤、160公分的輕度工作者，每日需要熱量約1800大卡（30 x 60），其中脂肪供應熱量占20%、約360大卡，代表每天需攝取40克脂肪，平均每餐可食用約14克脂肪（小於1大匙的油）。且控制飽和脂肪酸比例不超過總脂肪的三分之一，也就是若每餐需要吃14克脂肪，飽和脂肪攝取每餐應少於5克。
認識碳水化合物
碳水化合物是食物中主要能量來源，又叫做「醣」，包含澱粉、纖維、寡糖，還有「糖」。常見食物如米飯、麵條、麵粉製品、根莖類澱粉等都屬於「醣」；而米字旁的「糖」指的是額外添加或食物本身中就含有的「精製糖」，像砂糖、蔗糖、果糖等。
一般計算熱量時，每克碳水化合物含4大卡熱量，膳食纖維則以每克2大卡計算，建議國人每日攝取20-38克膳食纖維。成人每日飲食中碳水化合物攝取量應占總熱量的50-60%，以體重60公斤、160公分的輕度工作者為例，碳水化合物的供應量應該占50%約900大卡，每天需要吃225克的碳水化合物，平均至一天三餐則每餐可食用75克的碳水化合物，其中膳食纖維建議超過6克。
了解營養標示和自身熱量需求，有助於在外用餐時做更明智的選擇，以避免攝取高熱量食物。
責任編輯：辜子桓
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