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「人如其食」不只適用身體 5種食物有助改善大腦健康

西方有一句諺語「人如其食」,這句話不只適用我們的身體,也包含我們的大腦。
西方有一句諺語「人如其食」,這句話不只適用我們的身體,也包含我們的大腦。
圖/ingimage

聽健康

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西方有一句諺語「人如其食」,這句話不只適用我們的身體,也包含我們的大腦。事實上,食物和飲食模式有助預防精神健康障礙和改善症狀,也可以幫助改善睡眠和精力,這些都是大腦健康重要環節。

專家指出,在食物和大腦健康方面其實沒有靈丹妙藥,改善大腦健康取決於整體飲食模式,而不是單一食物。因為多樣化的飲食含有許多不同的化學物質,這些化學物質共同作用以改善健康。

然而,某些食物對大腦健康的確特別重要。

1.鮭魚

鮭魚等油性魚類富含Omega-3脂肪酸,這是一種身體無法自行產生的脂肪,因此你必須從飲食中獲取。它們不只對心臟和免疫力很重要,而且對大腦健康也如此。

2019年的研究發現,含有EPA和DHA(Omega-3其中兩種類型)的Omega-3補充劑可改善憂鬱症症狀,也可能有助預防憂鬱症。其他富含Omega-3食物來源包括動物性食物像鯡魚、沙丁魚、鯖魚、鯷魚,或是植物性食物例如奇亞籽和核桃。

【延伸閱讀:Omega-3脂肪酸好處多,7大功效一次看!多吃這些食物可補充】

2.堅果和種子

堅果和種子富含多酚和營養素,可影響大腦健康。多酚是植物中天然存在的微量營養素,越來越多的證據表明它們與認知功能和大腦健康有關。

2020年發表在《營養》期刊的研究發現,吃核桃可以改善記憶力和大腦功能。不過,所有堅果和種子都與減緩認知能力下降有關。

3.羽衣甘藍

所有綠葉蔬菜,如青花菜、高麗菜、小白菜和蘆筍都富含營養物質和纖維,這與減緩認知能力下降有關。2017年的研究發現,吃更多羽衣甘藍和菠菜的人比同齡人的大腦反應更年輕,這使研究人員認為羽衣甘藍和菠菜中的葉黃素可能發揮作用。

但別只吃羽衣甘藍和菠菜。2022年的一項研究發現,那些遵循富含綠色蔬菜、綠茶以及核桃飲食的人,其與年齡相關的大腦衰退速度最慢,而那些較少遵循植物性飲食的人,大腦功能老化更明顯。

4.咖啡

2024年的一項研究發現,每天喝兩到三杯咖啡或茶可將失智症風險降低28%。

專家指出,咖啡富含抗氧化劑可保護大腦中的神經元避免受損,然而含糖及奶油的拿鐵很可能會降低其功效,建議以美式咖啡加牛奶替代。

5.橄欖油

美國耶魯大學2022年的研究發現,特級初榨橄欖油比精煉橄欖油更能增強大腦連接性,但專家表示,更便宜的初榨版本也有好處。

此外,美國哈佛大學2024年的研究也表明,每天僅需半茶匙橄欖油就足以將死於失智症的風險降低28%。

【資料來源】

Nine foods that improve your brain health

大腦健康

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