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精緻穀物、加工肉類及含糖飲料,哪個是你最需要避免的超加工食品?美國30年研究解答

有多項研究指出高度加工的食物與多種健康狀況,像是癌症和心臟疾病等之間存在聯繫,也有科學家提出,食用超加工食品可能與失智症的發生有關。
有多項研究指出高度加工的食物與多種健康狀況,像是癌症和心臟疾病等之間存在聯繫,也有科學家提出,食用超加工食品可能與失智症的發生有關。
圖/ingimage

聽健康

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有多項研究指出高度加工的食物與多種健康狀況,像是癌症和心臟疾病等之間存在聯繫,也有科學家提出,食用超加工食品可能與失智症的發生有關。但食用大量超加工食品真的會導致早逝嗎?

一項為期 30年、刊登在《英國醫學期刊》(The British Medical Journal)的研究表明,食用超加工食品與早期死亡風險有關,然而不同的食物有不同影響。

在該項研究中,研究人員分析了美國超過10萬名沒有癌症、心血管疾病或糖尿病病史的健康專業人員的數據。參與者每兩年提供一次有關其健康和生活習慣的資訊,並且每四年他們完成一份詳細的食物調查問卷。

研究人員發現,大量攝取超加工食品的確可能會增加過早死亡的風險。除此之外,超加工食品攝取量與死亡之間的關聯因特定食品類別而異,其中以肉類、家禽和海鮮為基礎的即食產品、加糖和人工甜味劑飲料、乳製品甜點和超加工早餐食品與死亡率結果有更強的關聯。

不過研究人員也補充,在考慮整體飲食品質後,這種關聯就不那麼明顯了,這表明飲食品質對長期健康的影響比吃超加工食品更大。另外,這是一項觀察性研究,因此無法得出確切的因果關係。

所有超加工食品都不健康嗎?

超加工食品包括包裝烘焙食品和點心、碳酸飲料、含糖穀物以及即食或加熱產品。它們通常含有色素、乳化劑、香料和其他添加劑,通常熱量含量高、添加糖、飽和脂肪和鹽,但缺乏維生素和纖維。

該研究的主要作者、哈佛大學陳曾熙公共衛生學院臨床流行病學和營養學副教授Mingyang Song博士告訴《CNN》,不一定要完全拒絕所有超加工食品,因為它是一個多樣化的類別。

Song指出,例如精緻穀物、全麥麵包,它們也被認為是超加工食品,但它們含有各種有益的營養素,像是纖維、維生素和礦物質。但他也建議,人們應該盡量避免或限制某些超加工食品的消費,例如加工肉類、含糖飲料以及可能的人工甜味劑飲料。

Song表示,降低死亡風險的最重要因素是一個人的整體飲食品質。如果人們保持整體健康的飲食習慣,他們不需要因為吃了超加工食品而感到害怕或驚慌。換言之,整體飲食模式仍然是決定健康結果的主要因素。

為何穀物和麵包是超加工食品?

根據「NOVA食品分類(Nova food classification)」,早餐麥片和大量生產或包裝麵包等日常用品可以被視為超加工食品,這是因為它們在生產過程中經常添加額外的成分,例如乳化劑、甜味劑、人工色素和香料。

此類食品雖然可以成為健康飲食的一部分,但卻與營養價值較低的超加工食品並列,這也是NOVA食品分類方法遭受批評的原因之一。

NOVA的食物分類法將食品和飲料依照加工性質、程度和目的,分成四級:

(1)未加工或最少加工食品,例如肉類、雞蛋、飲用水、蔬菜和果實。

(2)經過加工的烹飪原料,包括油、鹽、糖,加工目的為了與(1)組合菜餚。

(3)加工食品,如蔬菜罐頭、魚罐頭和水果罐頭,通常是(1)+(2)組合成(3)。

(4)超加工食品,包括各式各樣含糖飲料和碳酸飲料、包裝餅乾、加工肉品和魚排、超商量產的包裝麵包、泡麵、冷凍食品(如饅頭、包子等)、微波即食食品(義大利麵、炒飯等)。

【資料來源】

30-year US study links ultra-processed food to higher risk of early death

Here are the ultraprocessed foods you most need to avoid, according to a 30-year study

Ultra-Processed Foods May Increase the Risk of Premature Death

Ultra-processed foods: how bad are they for your health?

國泰醫訊:超加工食品和肥胖

加工食品

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