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中秋烤肉健康吃!專家提出「5大守則」 烤肉醬自己做

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▲中秋節烤肉、吃月餅不小心容易攝取過多熱量,台北市衛生局提出5大守則,讓民眾歡度佳節同時可以維持身體健康!(圖/NOW健康製作;圖片來源/ingimage)
▲中秋節烤肉、吃月餅不小心容易攝取過多熱量,台北市衛生局提出5大守則,讓民眾歡度佳節同時可以維持身體健康!(圖/NOW健康製作;圖片來源/ingimage)

中秋月圓人團圓,賞月搭配月餅外,烤肉也是過節必備的活動之一。但小小1顆月餅,熱量就相當驚人,而民眾烤肉時只吃肉,不配菜,容易營養不均衡,因此台北市政府衛生局提出「5大中秋守則」,讓大家歡慶佳節時也可以維持身體健康。

守則1: 選用低油鹽食材

1套健康均衡的烤肉菜單,先從認識食物種類開始。例如玉米、地瓜、馬鈴薯這些屬於全穀根莖類,也就是主食類;肉類外,豆乾、蛤蜊、蝦、秋刀魚等也都屬於高蛋白質食材;另外,彩椒、茭白筍、金針菇、香菇、杏鮑菇、絲瓜、洋蔥、美生菜、蘿蔓等,則是能放心選用的低卡高纖蔬菜類,也別忘了適量補充水果類,如柚子、火龍果、水梨。 此外,台北市政府衛生局指出,烤肉應盡量避免培根、香腸等高油鹽加工食材。

守則2:正確處理食安康

挑選好食材後,記得要用清水洗淨食材,尤其蔬果類應先用清水浸泡10至15分鐘後沖淨再分切,去除可能殘留在表皮上的農藥。
中秋天氣仍然炎熱,肉類與海鮮則用保鮮盒放入冰箱冰存,分批適量取用,以免細菌過度滋生、吃壞肚子造成腸胃不適。肉品、海鮮則多以原型、不加工的食材,如瘦肉片、鮮蝦、雞腿等,來取代培根、香腸、貢丸等高油鹽加工食材。

守則3:蔬肉各半少負擔

清楚食物分類後,再來就是組合分配了。可以用美生菜或蘿蔓捲入剛烤好的肉片及杏鮑菇片、或用肉片捲入青蔥、洋蔥一起烤;雞肉或豆乾則可和香菇、筊白筍、彩椒切塊串烤;蛤蜊則搭配絲瓜或金針菇用鋁箔紙包著烤等,在享受美味烤肉之餘,蔬菜一起吃下去,增纖維攝取「腸」保健康。

守則4:少鈉多纖多健康

市售烤肉醬普遍鹽份較高,不妨運用新鮮食材的天然酸香,自製新鮮醬汁,且烤肉吃多容易膩口,可以搭配自製的水果茶飲解膩。台北市衛生局邀請台北市立聯合醫院松德院區營養師研發「鮮蔬莎莎醬」、「鮮果冰磚飲」,並指出「鮮蔬莎莎醬」與1大匙(約15公克)的沾醬比較,其鈉含量只有市售烤肉醬的16%,大幅減少鹽份攝取;「鮮果冰磚飲」則運用水果本身的甜味,降低精製糖的添加,且富含天然膳食纖維,能幫助腸胃蠕動,彌補大魚大肉之餘不足的纖維質攝取,減輕烤肉負擔。

鮮蔬莎莎醬】DIY食譜

▲自製鮮蔬莎莎醬比市售的烤肉醬熱量低,可以減少烤肉負擔。(圖/台北市政府衛生局提供)
▲自製鮮蔬莎莎醬比市售的烤肉醬熱量低,可以減少烤肉負擔。(圖/台北市政府衛生局提供)

▸準備原料:紅蕃茄 2 個、洋蔥 1 個、青辣椒 6 支、芫荽少許、蒜仁數粒、1 顆檸檬汁

▸準備調味料:橄欖油 1 大匙、鹽 1 小匙、義大利香料適量、黑胡椒粒少許

▸作法:
1. 將紅蕃茄、洋蔥、青辣椒、芫荽、蒜仁等洗淨切碎丁。
2.將上述食材放入碗中,再拌入適量橄欖油、鹽、義大利香料調味拌勻,放入冰箱靜置 30 分鐘備用(或烤肉前一晚製作包好後放入冰箱冷藏一夜)。
3將肉類、海鮮、甜椒等置於炭火上烤熟後,即可搭配莎莎醬享用。

【鮮果冰磚飲】DIY食譜

▸準備原料:水梨、蘋果、火龍果、柚子、檸檬、奇亞籽、無糖茶飲

▸作法:

1.將水果洗淨、將可食用部分切小塊備用。

2.將分切好的小塊水果放入製冰盒,倒入白開水冰凍。

3.冰凍好的水果冰磚可依照個人的搭配茶飲、再加上適量奇亞籽泡開,清涼增纖又解渴!

▲營養師研製柚香檸檬紅茶,烤肉搭配茶飲,解膩無負擔。(圖/台北市政府衛生局提供)
▲營養師研製柚香檸檬紅茶,烤肉搭配茶飲,解膩無負擔。(圖/台北市政府衛生局提供)

▲雙色火龍果烏龍茶以水果本身甜味代替精製糖,怕胖的民眾也可以品嚐。(圖/台北市政府衛生局提供)
▲雙色火龍果烏龍茶以水果本身甜味代替精製糖,怕胖的民眾也可以品嚐。(圖/台北市政府衛生局提供)

▲蘋果水梨綠茶富含天然膳食纖維,能幫助腸胃蠕動。(圖/台北市政府衛生局提供)
▲蘋果水梨綠茶富含天然膳食纖維,能幫助腸胃蠕動。(圖/台北市政府衛生局提供)

守則5:月餅理性選購不過量

選購月餅時,除了留意製造日期、保存期限外,學會看營養標示,了解產品內容、成分及熱量標示,吃之前計算一下,若是餐後當點心食用,建議控制在300大卡以內,但1顆月餅通常都有400、500大卡以上的熱量,若同時想多嘗試幾個口味,可多號召幾個親友一起分享。

台北市政府衛生局叮嚀,中秋佳節品嘗月餅、烤肉外,也不要忘記餐後適量運動,除了可以消耗多餘熱量,也可以幫助腸胃蠕動。

★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此

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