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如何改善三高問題?營養師傳授心法教三餐這樣吃

2022-05-09 09:23聯合報 記者廖靜清/台北報導

穩定血糖,三餐正常、定時定量,多以食物原形入菜。圖/123RF
穩定血糖,三餐正常、定時定量,多以食物原形入菜。圖/123RF
高血壓、高血脂、高血糖易引起各種慢性病

●三高不是中老年人專利,年輕人也要留意

●健康飲食型態和體重管理,有助改善三高

高血壓、高血脂、高血糖等「三高」問題,對身體的傷害極大,且互有加乘作用。根據衛福部統計,三高是國人十大死因的主要危險因子,例如高血壓會引起心血管疾病、高血脂易造成動脈硬化、高血糖則是糖尿病最困擾的問題之一。

掌握好每種食物的分量

營養師張雁雲分享三高飲食控制原則。圖/WaCare遠距健康提供
營養師張雁雲分享三高飲食控制原則。圖/WaCare遠距健康提供
三高數值出現赤字,是健康一大隱憂。WaCare專家、營養師張雁雲表示,要預防與改善三高,必須從飲食習慣著手。一般人的飲食模式,可遵循衛生署國健署的「每日飲食指南」,均衡攝取全榖雜糧類、魚豆蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類與堅果種子類。有三高民眾,應以「每日飲食指南」為標準調整分量,並注意少用煎、炸、勾芡的烹調方式。

高血壓飲食原則,首要避免吃入過多調味料,可利用醋或水果增加風味,控制使用鹽、味精、醬油,更要減少食用加工產品及烘焙食品。張雁雲建議,可進行「得舒飲食」控制血壓,多攝取富含高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維,重點放在全穀雜糧類和豐富蔬果量。腎功能不佳、腸胃道功能障礙者,不宜攝取過多礦物質及纖維量高的飲食,請先諮詢醫師或營養師。

以食物原形入菜更健康

控制高血脂,要避免肥肉及所有油炸食品,攝取過多熱量就會造成肥胖、轉換成不好的膽固醇,進而影響血管健康。飲食要掌握多蔬果、多喝水,清除體內廢物並促進腸胃蠕動、降低血膽固醇。張雁雲強調,選擇含單元不飽和脂肪酸高的好油,像是橄欖油、芥花油或苦茶油等,或多元不飽和脂肪酸較高的葵花籽油、大豆油,都有益控制血脂肪。

高血糖該怎麼辦?張雁雲說,過多的碳水化合物可能導致血糖過高,所以要減少糖分及精緻澱粉,多吃富含膳食纖維的蔬果、穀物,可以延緩醣類吸收。要穩定血糖,三餐要正常、定時定量,少吃加工食品,多以食物原形入菜。飲食是預防及改善三高的不二法門,若發現健檢紅字,可嘗試少鹽、少油、少糖飲食要點,加上運動,就能遠離疾病的威脅。

得舒飲食

多食用豐富蔬果以及穀類、堅果和好油,以不飽和脂肪為主,肉類以魚肉、雞肉為主,減少紅肉攝取。強調天天蔬菜5份、水果5份,平均分配在三餐;烹煮以清淡口味為主,藉此降低血壓。

得舒飲食
單元不飽和脂肪酸
高血壓

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