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滴油不沾不如選對好油 補足營養素才可以健康瘦、減緩經痛

2022-03-29 09:29聯合報 記者楊雅棠/台北報導

油脂是身體必要的營養素,攝取太少,可能導致皮膚乾燥、排便不順、經期紊亂。圖╱12...
油脂是身體必要的營養素,攝取太少,可能導致皮膚乾燥、排便不順、經期紊亂。圖╱123RF
● 與其不吃油,不如「選對好油」

Omega-3、Omega-6和Omega-9需平均攝取

● 不要一油到底,家中常備二至三種油品

不少人因為怕胖「滴油不沾」而餐餐吃水煮食物,可以健康瘦嗎?台北郵政醫院營養師黃淑惠表示,萬萬不可!油脂是身體必要的營養素,攝取太少,可能導致皮膚乾燥、排便不順、經期紊亂。因此,與其不吃油,不如「選對好油」,除了攝取足夠營養素,還能減緩經痛,甚至降低腫瘤生成和脂肪肝的風險。

黃淑惠指出,油脂是人體重要營養素之一,不但能儲存熱量,以備不時之需外,臟器脂肪也有維護器官的功用,當人們摔倒、撞到東西時,能夠減少衝擊、保護內臟。

長期缺油脂 皮膚乾燥易便祕

尤其脂溶性維生素需要透過食物中的脂肪才能被人體消化和吸收,其他如細胞膜、神經髓鞘和荷爾蒙的組成也都和脂肪有關,因此若是長期缺乏油脂攝取,可能導致頭髮枯燥、皮膚乾燥脫皮、便祕、影響經期等。

油脂攝取「過猶不及都不行」,高油脂飲食易引起肥胖、心血管疾病。黃淑惠說,一般人營養攝取上,醣類建議占總熱量的55%至60%、蛋白質占15%至20%,油脂則占總熱量的25%至30%,不可超過總熱量的三分之一。三高病人不需要調整總攝取油量,但應慎選吃進去的油品。

雞豬牛動物性脂肪 少吃為宜

「好油」如何選擇?黃淑惠解釋,油脂分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。飽和脂肪酸結構安定,不怕高溫烹調破壞結構,適合炒、炸,但卻不易代謝,容易在體內的肝臟、血管壁上堆積。飽和脂肪酸在體內會增加低密度脂肪酸(LDL),也就是壞的脂肪酸,並減少高密度脂肪酸(HDL),即好的脂肪酸。因此,除非是要炸雞排,否則如雞油、豬油、牛油等動物性脂肪,要少吃為宜。

植物油中的椰子油屬於飽和脂肪酸比例較高的油品,但其化學鏈較短、較容易代謝,黃淑惠建議,若真的想要高溫炒炸食物,可使用椰子油。

橄欖油、苦茶油 不宜高溫烹調

至於不飽和脂肪酸結構含「雙鍵」,又分單元和多元兩種。黃淑惠表示,大部分油脂都含有飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸多元不飽和脂肪酸,只是比例高低的不同。常見單元不飽和脂肪酸較高的油品,如橄欖油、芥花油、苦茶油等,具有降低體內LDL、保持血管暢通的功用;多元不飽和脂肪酸較高的油品,包括魚油、亞麻仁油、葵花油等,會調降LDL和HDL。但是不飽和脂肪酸較高的油品含「雙鍵」,相對不安定,不適合高溫烹調。

依據雙鍵的位置,油品又分為Omega-3、Omega-6和Omega-9,且各有不同的功能,沒有哪一種對人體最好,最重要的是要平均攝取。如Omega-3具調降三酸甘油脂、抑制血栓、抑制腫瘤細胞成長和提升記憶力等功用,代表油品是魚油、亞麻仁油;Omega-6有抑制脂肪在肝臟堆積的效果,能提高免疫力,常見油品為大豆葵花油;Omega-9則具有促進消化液分泌的功用,最具代表的油品是橄欖油。

不同食材烹調 使用不同油品

林口長庚臨床毒物科護理師譚敦慈建議,家中最好常備二至三種油品,依據不同的食材、烹調方式使用不同的油品,不要「一油到底」。例如,橄欖油不適合高溫烹調就用來涼拌、椰子油可用來炒炸。

「我們家從來不爆香」,譚敦慈表示,盡管有些油品的發煙點高,高溫不容易裂解,但只要冒煙就容易產生致癌物質,因此建議炒菜時不要爆香。購買油品時一定要注意保存期限,開封後使用不要超過六個月;舊油、新油也不可混用,且最好使用深色罐裝,放置在陰涼處,避免油品變質。

油品熱量報你知 缺乏油脂會怎樣? 常見好油 製表/楊雅棠
油品熱量報你知 缺乏油脂會怎樣? 常見好油 製表/楊雅棠

油品
Omega-3
三酸甘油脂
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多元不飽和脂肪酸

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