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延緩大腦老化、減少發炎反應…麥得飲食法怎麼吃,才能獲得科學實證4好處

VidaOrange生活報橘

麥得飲食法主要攝取的食物來源之一:雞肉。「麥得飲食法」可以幫助提升大腦認知功能,是一套可以幫助保護大腦的健康飲食法。<br />示意圖/ingimage
麥得飲食法主要攝取的食物來源之一:雞肉。「麥得飲食法」可以幫助提升大腦認知功能,是一套可以幫助保護大腦的健康飲食法。
示意圖/ingimage
被美國《Forbes Health》評為2022年最佳飲食法之一的「麥得飲食法」(MIND Diet),是2015年由美國洛許大學醫學中心發表的一套專門針對「提升大腦健康」所設計之健康飲食法。目前已有研究證實「麥得飲食法」能延緩大腦老化且降低失智風險,而另一則刊登在國際期刊《The Journal of Gerontology》的研究更指出,「麥得飲食法」可以幫助提升大腦認知功能,是一套可以幫助保護大腦的健康飲食法。

什麼是「麥得飲食法」?

根據外媒《U.S.NEWS and World Report》報導,「麥得飲食法」的英文「MIND」是「Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay」的縮寫。「麥得飲食法」結合了「地中海飲食法」(Mediterranean Diet)與「得舒飲食法」(DASH Diet)的特點,並可以幫助減緩腦部退化性疾病,由於「MIND」在英文中代表心智,因此也稱之為「心智飲食法」。

「地中海飲食法」特點為多攝取新鮮蔬果、橄欖油,適量攝取發酵乳製品和紅酒;「得舒飲食法」特色是攝取高份數的蔬果與乳製品。而「麥得飲食法」則結合了兩種飲食原則的優點,將「地中海飲食法」與「得舒飲食法」中的莓果類、堅果等對大腦有益的食物作為主要飲食來源,進而達到提升大腦健康的效果。

如何執行「麥得飲食法」?

根據外媒《Healthline》報導,執行「麥得飲食法」的人應避免攝取紅肉、奶油、起司、甜食和油炸物等5種食物,並將以下這些食材作為主要攝取的食物來源:

深色蔬菜(花椰菜、菠菜等)

其他蔬菜(如茄子、胡蘿蔔、彩椒等)

堅果(一次1湯匙,一週至少吃5次)

莓果類(以藍莓為佳,一週至少吃2次)

豆類(一週至少吃3次,以非油炸豆類如豆腐、黃豆芽等為主)

全穀類(每天至少3份,包含燕麥、全麥麵包等)

雞肉(一週至少吃2次)

魚類(一週至少吃1次)

橄欖油(每日30c.c)

每天一小杯紅酒(約30c.c~40c.c,最多不超過150 c.c)

麥得飲食法主要攝取的食物來源之一:菠菜。<br />圖/ingimage
麥得飲食法主要攝取的食物來源之一:菠菜。
圖/ingimage

「麥得飲食法」有什麼科學實證好處?

1.提升大腦認知功能

根據一則刊登在國際期刊《ScienceDaily》的研究指出,與實行一般飲食法的人相比,遵循「麥得飲食法」的受試者在記憶力跟思考清晰度的表現上較為優良,不僅認知功能退化速度較慢,且大腦較同齡的其他人年輕了七歲半,因此,「麥得飲食法」是一款可以幫助提升大腦認知功能並減緩大腦老化的健康飲食法。

2.減少罹患阿茲海默症的機率

一份由美國洛許大學醫學中心進行的研究指出,實行「麥得飲食法」有助於降低罹患阿茲海默症的機率。該研究表示,在923位年長受試者當中,相較採用一般飲食方法,每一天都實行「麥得飲食法」的人罹患阿茲海默症的機率足足降低了約53%。有趣的是,即使無法完全按照「麥得飲食法」的吃法,只要在生活中1/2到3/4的時間遵循「麥得飲食法」的飲食原則,也可以降低35%罹患阿茲海默症的機率。

3.幫助抗氧化、減少發炎症狀

由於「麥得飲食法」跟「地中海飲食法」一樣都是以含有大量纖維的蔬果、雞肉、魚類等作為主要食物來源,取代紅肉、加工食品等較容易引起身體發炎的食物,且莓果、深色蔬菜更擁有抗發炎的效果,因此,長期實行「麥得飲食法」也可以幫助減少體內的自由基,減少發炎反應產生。

4.可能有助於減輕體重

雖然目前尚未有科學研究證實「麥得飲食法」可以幫助減輕體重,但營養師Melina Jampolis指出,遵循結合了「地中海飲食法」和「得舒飲食法」的「麥得飲食法」能夠擁有等同於前兩者飲食法的好處,因此,推測長期執行以新鮮蔬果、瘦肉等優良食材作為主要食物來源的「麥得飲食法」,也能擁有減輕體重的好處。

※本文由《VidaOrange生活報橘》授權刊登,原文出處:【Forbes Health評為2022年最佳飲食法】麥得飲食法MIND Diet:延緩大腦老化,也幫助減少發炎反應

大腦老化 麥得飲食 發炎反應

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