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缺乏維生素B12引貧血！ 營養師教你補充六大種類食物
聽健康
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圖／KingNet 國家網路醫藥
維生素B12又稱為鈷胺素類（cobalamins）、氰鈷胺（cyanocobalamin），屬維生素B群的一員，是一種水溶性維生素，是唯一含有鈷的維生素，也是人體必需維生素。維他命B12又被稱為「記憶力的維生素」，具有保護神經細胞的功能，可改善健忘或注意力不集中的問題。此外，可與葉酸協同作用，有助於造血功能，缺少會引起貧血的問題。
維生素B12體內作用
1.可以幫助紅血球形成，若有B12缺乏會導致無法形成健康紅血球，影響血液攜氧量，外觀上會有皮膚蒼白的情形。
2.增進神經系統健康，幫助神經元傳導，輔助神經組織的健康。缺乏時，可能會有手麻腳麻、記憶力、易怒、注意力難以集中等問題，情緒上可能也比較容易焦慮不安。
維生素B12每日建議攝取量
◎13-71歲：2.4 ug
◎孕婦孕期：2.6 ug、哺乳期：2.8 ug
常見食物中維生素B12含量
維生素B12來源以動物性成分及藻類較多，詳細如下：
◎藻類：
‧壽司海苔片 105.077 ug
‧紫菜 65.26 ug
‧乾裙帶菜 5.07 ug
‧海帶梗 0.84 ug
‧乾銀耳 0.37 ug
‧乾木耳 0.23 ug
◎菇類：
‧乾香菇 0.94 ug
‧姬松茸 0.3 ug
‧喜來菇 0.28 ug
◎肉類：
‧豬肝 30.53 ug
‧板腱 3.88 ug
‧山羊前腿肉片 3.42 ug
‧去骨牛小排 3.33 ug
‧腓力牛排 3.13 ug
◎魚貝類：
‧文蛤 50.54 ug
‧日本竹筴魚/瓜仔魚 17.84 ug
‧黑次鯛(含皮) 7.31 ug
‧日本銀帶鯡(加工)/丁香魚 5.68 ug
‧鯔/烏頭 3.81 ug
‧日本鰻鱺魚片(蒲燒) 2.54 ug
◎蛋類
‧雞蛋黃 2.95 ug
◎乳品類
‧全脂鮮乳 0.63 ug
*以上數值單位均為每100g可食部分之含量
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