40歲後骨骼肌肉漸流失!骨鬆7危險群 不僅補鈣還要補蛋白質
● 過了40歲,骨骼和肌肉慢慢流失
● 女性停經後,荷爾蒙分泌減少,容易骨鬆
● 均衡營養、補鈣及維生素D,延緩罹患骨鬆
一名七旬老婦人平常活動量少,某日反應上臂疼痛,家人以為只是肌肉拉傷,貼痠痛藥膏舒緩即可,但過了幾天仍無改善。就醫照X光發現有骨裂現象,且病症已經有一段時日了,經檢查確診為骨質疏鬆所引起。
飲食失調少運動 容易骨鬆
人體骨骼發展在25歲左右達到最高峰,隨著年紀增加,骨質會逐漸流失,40歲開始走下坡。男性因為骨骼較大,骨質流失進展較緩慢,而女性在停經後,骨質流失像雪崩般傾跌。徐佳靖說明,若年輕時多運動、補充高鈣食物,可以延緩骨質疏鬆的發生,「趁早存骨本」不只是口號,更應該建立良好生活型態及健康飲食,為有品質的老後做準備。
現代人生活忙碌,少運動、飲食不均衡,加速了骨質疏鬆,如果本身有慢性疾病,流失速度再加乘。徐佳靖分享門診案例,長期使用類固醇藥物、糖尿病、甲狀腺疾病、風濕性關節炎等患者,也是罹患骨質疏鬆的高危險族群,更應該及早介入飲食及運動管理。「預防骨質疏鬆並非熟齡專利」,各年齡層都要均衡攝取營養素、多運動增加骨質密度與肌肉強度。
補充維生素D 強化鈣質吸收
罹患骨質疏鬆的患者,最怕發生脊椎壓迫性骨折、髖部骨折,這二個部位的傷害堪稱「老人殺手」,容易造成臥床、免疫力變差及併發症,增加死亡率。
如何預防或延緩骨質疏鬆?徐佳靖建議,應攝取足夠的蛋白質,每公斤體重攝取量約1.2公克,相當於60公斤的老年人一天需要70公克蛋白質量,蛋、魚、豆、肉類等都要食用,每餐至少吃一個手掌大的量才夠,並且避免吃加工食品。
製造骨頭的原料是鈣質,徐佳靖建議,可補充高鈣食物,多食用帶骨小魚乾、鮮奶、豆類食品、深綠色蔬菜和芝麻等,其中綠葉蔬菜含有豐富的維生素K,具有固定骨鈣的作用;維生素D則是幫助鈣磷吸收,舞菇、秋刀魚、鰻魚、鮭魚等,都是良好的鈣質攝取來源。
除了補充營養,徐佳靖提醒,還要搭配有氧運動及阻力運動,例如:單車、慢跑、健走、舉重、彈力帶等,以增強身體力量。
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