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過年怕吃肥 三餐定時又定量

2021-02-12 01:16聯合報 劉怡里╱台安醫院體重管理中心營養師組長

過年飲食攝取要均衡,避免年後肥胖的情況發生。 圖/123RF
過年飲食攝取要均衡,避免年後肥胖的情況發生。 圖/123RF
農曆新年是大家團聚圍爐的節慶,從除夕年夜飯開始,新春假期免不了會安排聚餐走春行程,一連幾天吃吃喝喝下來,讓人想要不發胖也難。

醫院的減重門診發現,每年過年後,回診的病人幾乎都多個3至5公斤的體重,必須花一個月時間才可能減掉多餘的公斤數,建議過年要做好準備,才能避免年後肥胖的情況發生。

在過年期間,許多人會零食吃不停、大魚大肉不忌口、不定時用餐、亂吃消夜…,這些都是容易發胖的NG行為。

零食吃不停:

年節常吃的酥餅類糕點、花生糖、豬肉乾、麻荖類、蛋捲等零食,都屬於高油脂、高熱量的零食,若是一口接一口吃不停,很快就會發胖。

大魚大肉不忌口:

一旦放假心情輕鬆,胃口大開容易吃進更多的份量,很多年菜的烹調會勾芡、有濃湯類和絞肉類,例如佛跳牆、肉羹湯、紅燒獅子頭、香腸、五花肉等,油脂、熱量都很高,應盡量淺嘗即止。

不定時用餐:

沒有定時定量用餐,是造成熱量堆積的元凶,因為不知道自己到底吃了多少東西,因此可能比平常攝取多一倍的熱量。

亂吃消夜:

因為熬夜聚餐聊天,時間越晚體內飢餓素分泌越旺盛,會想要吃高油高糖的食物,容易造成體脂肪增加。建議熬夜當下,可以選擇蔬菜或是蛋白質類多一點的食物,例如白木耳蓮子湯、滷味(雞腿、豆乾、蛋)、加入蔬菜的魚湯等。

過年後的減重其實較為困難,尤其高油高糖的春節飲食很容易把脂肪囤積在腰圍,需要花更多的努力才能減掉多餘的體重,因此今年過年要為年後減重超前部署,做好過年飲食規畫,建議掌握四大飲食原則,過年就可以輕鬆吃喝不發胖,度過一個開心又健康的假期。

過年不發胖4大飲食原則

1. 選擇健康的零食

用夾鏈袋分裝成小包裝,每次拿一包,尤其是堅果類零食容易有黃麴毒素的風險,更需要分成小包裝放入密封罐中,且放入冰箱冷藏,控制份量相對也控制熱量。

2.每餐紅肉白肉1:1

豬肉、牛肉及羊肉都屬於紅肉,油脂較高,但是過年食材紅肉居多,建議搭配低脂肪的白肉,例如魚類、雞肉、海鮮等,可降低總脂肪量的攝取。

3.高熱量餐點安排在中午

豐盛的餐點盡量安排在中午吃,因為離晚上還有一段時間可以消耗完畢,如果知道中午要吃大餐,其實有小技巧,可將當天的早餐跟晚餐份量減半,多增加一碗蔬菜量,這樣熱量就會少掉原來的1/3。

4.使用手機App運動

過年除了到長輩朋友家過年外,走動次數很少,以坐著聊天居多,建議上網下載各類型的運動App,每天花個30分鐘動一動,提早消耗多餘的熱量,可以加速年後瘦身。

資料來源╱劉怡里 聯合報

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