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除了蛋白質,還有兩個營養素可以增強肌肉健康!

要增強肌肉健康,除了蛋白質外還有兩個營養素大有關聯:維生素D以及綜合維生素B群

以往都認為維生素D對促進骨質健康較相關,現在也有研究證實,強化肌肉也要仰賴維生素D。多曬太陽可以增加體內維生素D的合成,若是年長者不方便外出導致日曬不足,深海魚類(鱈魚、鮭魚、鮪魚)以及菇類(香菇、木耳)也有含維生素D,但含量不高。必要時可直接補充保健食品。

綜合維生素B群,則能幫助蛋白質吸收利用以及肌肉生成、能量代謝。粗糙食物(原型食物),例如全麥麵包、糙米、雞蛋、綠葉蔬菜、雞肉、豆類含量都很豐富。

以下為增強肌肉一日飲食調整範例。

原本三餐-

早餐:燕麥粥+米漿

午餐:白麵線拌苦茶油

晚餐:白粥+醬瓜+菜脯+豆腐乳

以上範例,不止是蛋白質含量太少,整體熱量也太低了,若胃口不佳,可在三餐外再添加點心,改為少量多餐。

調整後-

早餐:燕麥粥(燕麥含維生素B群及膳食纖維,可保留)+豆漿(蛋白質較豐富)+香蕉(補充膳食纖維、熱量、維生素B群)

早點:鮮奶布丁一個

午餐:白麵線拌苦茶油+清蒸魚+番茄蛋花湯

午點:一杯牛奶(240cc,補充維生素B群)

晚餐:白粥+醬瓜+滷白菜,可再搭配肉鬆、涼拌皮蛋豆腐,木瓜一碗(好咀嚼的水果)

此外,光補充營養效用有限,還需要搭配活動,才能真正補到肌肉。無論是年輕人還是年長者都應該多活動,這會讓肌肉保持強健。

傳統上許多兒女為了體貼長輩,都認為長輩身體較虛弱應該多休息,間接導致運動量下降,這是錯誤的觀念。研究指出,如果臥床10天,腿部肌肉就會損失10%!因此經常見到原本硬朗的長輩,在跌倒後怕痛不敢動,經過一週以上就變得連坐起來都有困難。不管有沒有疾病,在身體許可範圍內都應該盡量走幾步、抬抬手、轉轉腰。

要活就要動,千萬不要讓肌肉流失了!

本文經授權摘自《臺北醫學大學營養學院 高齡營養研究中心》原文請點此

維生素D 蛋白質 B群 燕麥 糙米

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