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有乳糖不耐症還能喝牛奶嗎?專家這麼說

2020-04-12 15:57聯合晚報 整理/記者羅真

Q:乳糖不耐症,不適合喝牛奶

A:乳品富含鈣質等豐富營養素,有助成長發育以及維持內分泌、免疫系統及神經傳導功能。乳糖不耐症患者碰上乳品可能出現不適,但未必須要從此成為乳品絕緣體,其實,可先攝取少量來慢慢讓身體適應,或者選擇攝取起司、優格、優酪乳等發酵乳製品,經由乳酸菌消化乳糖,進而減少引起乳糖不耐的症狀。

國人的乳品攝取量普遍不足,衛福部國健署2013年至2016年執行的國民營養健康狀況變遷調查顯示,七歲到75歲以上民眾當中,高達八成至九成的人平均每日攝取乳品不到一份(一般建議每日攝取量為兩份)。

攝取量不足可能與部分民眾有乳糖不耐症有關,另可能有部分人誤以為,深綠色蔬菜、芝麻等其他食物也含有鈣質,因此不必太強調每天攝取兩份乳製品。

其實,人體對於其他含鈣食物的鈣質吸收率往往較低,舉例來說,人體對於芝麻中所含鈣質的吸收率只有乳製品的10%,且含有高量油脂與熱量,吃多負擔高;再如,深綠色蔬菜雖然含鈣,但會因為同時含有膳食纖維、植酸而大幅降低鈣質吸收。

豆腐類當中,只有以食用石膏做成、口感較硬的傳統豆腐類(像是板豆腐、豆乾)才含有豐富鈣質,嫩豆腐鈣質含量相當低;豆漿的鈣質含量則為牛奶的14%,鈣質含量不高。

因此,一般建議以乳製品作為主要的補鈣來源,每日建議攝取兩份乳製品,其他食物則可搭配食用。所謂一份乳製品,約是240毫升的鮮乳或保久乳,或是兩片起司(重量約45公克)、一杯無糖優酪乳(容量約240毫升)或3/4杯無糖優格(重量約210公克)。

諮詢專家/衛福部國健署社區健康組組長羅素英

鈣質
牛奶
乳糖不耐症

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