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減加工食品增水果蔬菜 研究:改變飲食抗憂鬱

2019-12-22 13:35中央社 台北22日電

一份研究發現,減少攝取加工食品,增加水果、蔬菜、魚和橄欖油的攝取量,可改善年輕人憂鬱症狀。專家建議,別以吃甜食改善心情,有憂鬱情緒不妨吃健康食物、增加運動量。

董氏基金會心理衛生中心日前發布新聞稿指出,一份今年10月發表的澳洲研究,以76名17歲至35歲中度至重度憂鬱患者且飲食習慣攝取過量糖、飽和脂肪或加工食品者為研究對象。將他們分成2組,一組改為健康飲食,並提供橄欖油、天然堅果等,另一組維持常規。

結果發現,飲食改變組的受試者在3週後,憂鬱症狀減輕,焦慮及壓力分數也降低;常規飲食組在憂鬱分數上沒有明顯改變。3個月後,研究者電訪飲食改變組的受試者,發現有7名仍保持健康的飲食習慣,且情緒也持續獲得改善。

台北醫學大學公共衛生學系教授邱弘毅說明,此份研究再次驗證,正確的飲食習慣確實能有效紓緩憂鬱症狀。但值得留意的是,用介入的方式改變受試者的生活模式,實驗當下雖能看出飲食對於憂鬱的改善,但過3個月後僅有7人保有健康的飲食習慣。

邱弘毅提醒,飲食的改變需從「認知」著手才是最有效的方式,強化對方改變的動機、營造適當的環境將有助於提升飲食的認知,可透過群體效益、社群媒體、同儕等來進行。

以同儕為例,可一同討論改善飲食的計畫、採買食材、食譜研究、烹飪等,當對方有進步的地方,便不吝嗇給予稱讚、激勵他,讓受試者感到有成就感,即使遇到挫折仍陪伴支持。

董氏心理衛生中心主任葉雅馨表示,上述研究對象之所以選擇年輕人,是因為青春期和成年早期是憂鬱症風險升高的時期,也是建立健康模式的重要時期,且這模式將延續至成年期。

葉雅馨說,即使短暫的飲食改變,減少加工食品,多攝取自然食物也能有效紓緩憂鬱症狀。雖曾有研究發現適當食用甜食會讓心情變好,但其機轉是藉胰島素濃度上升,幫助體內色氨酸優先轉化成血清素,血清素正是神經傳導物質,抗憂鬱的物質之一。

葉雅馨表示,飲食上攝取含有維生素B6或B12的牛奶、魚、肝臟或各式綠色蔬菜水果等自然食物,都能有效降低憂鬱症狀,使心情愉悅,不需要藉助糖。當察覺有憂鬱情緒,除了檢視情緒指數外,可增加運動量,或尋求專業協助,不要依賴甜食。

憂鬱症
血清素
牛奶
魚肉
綠色蔬菜

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