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十字花科蔬菜多營養?腸道、血管、骨骼都被它征服了

大白菜、小白菜、捲心菜、花椰菜……這些菜裡面,是否有你愛吃的?如果沒有,那很遺憾,你錯過了一類非常健康的蔬菜

十字花科的蔬菜中的有機硫化物、膳食纖維以及多種礦物質和維生素,有著不可替代的保健作用。《生命時報》採訪專家,教你吃十字花科蔬菜,不浪費一滴營養。

白花椰菜。<br />圖/123RF
白花椰菜。
圖/123RF

誰是十字花科的蔬菜?

蔬菜是均衡膳食的重要組成部分,《中國居民膳食指南(2016)》建議,成人每天應攝入300~500克蔬菜,其中,深色蔬菜佔1/2。

眾多蔬菜中,小白菜、花椰菜等十字花科蔬菜尤其值得推薦。十字花科植物有數千種之多,經常出現在我們餐桌上的有以下幾類:

●白菜類

如大白菜、小白菜、菜心、紫菜薹、紅菜薹。

甘藍

如花椰菜、菜花、紫甘藍、結球甘藍、羽衣甘藍。

羽衣甘藍。<br />圖/ingimage
羽衣甘藍。
圖/ingimage

●芥菜類

如芥菜、雪裡紅、大頭菜。

●蘿蔔類

如青蘿蔔、白蘿蔔、紅心蘿蔔。

●白菜的變種

如油菜、塌棵菜。

白蘿蔔。<br />圖/ingimage
白蘿蔔。
圖/ingimage

十字花科蔬菜的營養優勢

十字花科蔬菜富含膳食纖維,對腸道有很好的保護作用;其中富含維生素C、維生素B2、β胡蘿蔔素、鉀、鈣、鎂等多種營養素,具有高鉀低鈉的特點,有助控制血壓和維護心血管健康。

含鈣量高壯骨

小白菜、油菜、芥藍和雪裡紅的含鈣量相對較高,每100克能提供100~230毫克,成年人每人每天鈣的推薦攝入量為800毫克。

胡蘿蔔素護眼

羽衣甘藍、芥菜中胡蘿蔔素含量相對較高,是植物源維生素A的不錯選擇。

花青素抗衰

紫甘藍含有豐富的花青素,它是一種強有力的抗氧化劑,能夠保護人體免受自由基的損傷,有抗衰老的作用。

有機硫化物防癌

尤其值得一提的是,跟其他蔬菜相比,十字花科蔬菜有一個專屬的特色——富含一種叫芥子油苷的有機硫化物。

芥子油苷又叫硫代葡萄糖苷或簡稱為硫苷。不少研究表明,芥子油苷通過降解成異硫氰酸鹽可表現出生物活性,包括輔助預防和抑制腫瘤、抗氧化、抗菌和調節機體免疫等作用。

因此,建議大家每天都吃一樣十字花科蔬菜。

抱子甘藍<br />圖/123RF
抱子甘藍
圖/123RF

5招鎖住更多營養

要想健康吃十字花科蔬菜,需要做到以下幾點。

1.每天吃1~2種

就蔬菜而言,普通人每天最好能夠攝入3~5種,十字花科蔬菜可以佔其中的1~2種。

2.選深色的

深色是指深綠色、紫紅色、橘紅色、紅色的品種,它們營養價值相對更高。

3.選擇新鮮的

久置的蔬菜不僅味道差、口感差,還伴隨一定程度的營養成分丟失。醃製和醬製等加工方式會導致鹽攝入超標,保健功效大打折扣不說,還會增加疾病風險。

4.先洗後切,急火快炒

先洗後切,且不宜切得過於細碎。

清洗時,盡量用流水沖洗,避免長時間將其置於水中浸泡,洗乾淨後儘快加工處理。

烹飪時,應該縮短加熱時間,用急火快炒的方法,減少營養素丟失。

烹調好以後儘快食用,避免反覆加熱。

5.焯燙一下

雖然十字花科蔬菜中含有鈣等礦物質,但也含有較多抗營養因子,可以通過焯燙以及搭配富含蛋白質的食物等方式提高吸收率。

本文轉自生命時報微信(ID:LT0385)

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