維持身體機能「鈣」重要 這14種食物含鈣量不輸牛奶

【健康傳媒 編譯組／外電報導】

鈣質在身體機能中扮演著關鍵角色，例如肌肉收縮、神經傳遞信息以及釋放激素，若飲食中缺鈣的話，身體會消耗骨骼中的鈣，導致健康問題和疾病。我們體內的細胞，都是依靠鈣質維持健康狀態，這就是為什麼隨著年齡的增加，更需要多攝取鈣質的原因。眾所皆知牛奶中含豐富鈣質，但除此之外，以下介紹14種同樣富含鈣的食物。

1.起司：

尤其是帕瑪森起司，每28克就含有33%的RDI（每日鈣質攝取量），與植物來源相比，乳製品中的鈣質更容易被人體吸收，陳年的硬起司乳糖含量也很低，因此更容易被消化。

2.無糖優格：

1杯普通的無糖優格能提供30%的RDI，低脂優格則含有45%的RDI。

3.種子：

芹菜種子、芝麻等種子中有大量的礦物質和維生素，它們雖然小卻有高營養價值，例如，1湯匙罌粟籽含有126毫克的鈣質，占RDI的13%。

4.沙丁魚：

不僅肉質鮮嫩，骨頭也能食用，1罐92克的沙丁魚，可以提供35%的RDI，且含有豐富的蛋白質和ω-3脂肪酸，可幫助心臟和大腦的健康。

5.杏仁：

比大多數堅果鈣含量都高，1盎司的杏仁可以提供8%的RDI，同時還含有纖維、健康的脂肪、蛋白質、鎂、錳和維生素E，有助於降血壓，減少代謝紊亂的風險。

6.豆類：

含有蛋白質，微量元素鋅、鎂和鉀，某些豆類品種的鈣含量也很高。

7.無花果：

含有大量的鉀和維生素K，1盎司可以提供5%的RDI。

8.乳清蛋白：

是蛋白質、氨基酸和鈣質的極佳來源，1盎司的乳清蛋白粉能提供20%的RDI。

9.毛豆和豆腐：

1杯毛豆含有10%的RDI，豆腐只需半杯，即可提供86%的RDI。

10.綠葉蔬菜：

深綠色蔬菜如羽衣甘藍和菠菜是良好鈣質來源。

11.穀物：

某些穀物甚至可以提供100%的RDI，但因為身體無法1次性吸收所有鈣質，因此需要分散攝取量。

12.莧菜：

莧菜中的蛋白質與其他穀物大致相同，但是鈣含量卻是其他穀物的4倍，莧菜葉的鈣含量甚至比菠菜更多。

13.非乳製飲料：

1杯豆奶能提供30%的RDI，若是由堅果或種子製成，可能會有更高的鈣含量。另外，鮮榨橙汁也能提供50%的RDI。

14.黑糖蜜：

能在吃甜食的同時也攝取鈣，1湯匙的黑糖蜜，將可以得到17%的RDI，與其他糖蜜相比，它的味道、鈣質和鐵質更豐富。

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