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體重是衡量指標?3數字決定「健康與三高的距離」

健康的背部需要3大營養素 專家教你吃出強健的筋骨

2019-04-14 17:50健康你好 文/摘自《背脊‧肌筋膜 照護百科解剖書》

【文、圖/摘自健康你好《背脊‧肌筋膜 照護百科解剖書》,作者狄特里‧格內麥爾】

身體無法自己製造不飽和脂肪酸,多存在蔬菜、堅果和橄欖裡。 圖/ingimage
身體無法自己製造不飽和脂肪酸,多存在蔬菜、堅果和橄欖裡。 圖/ingimage

供應背脊能量的「三大營養素

•碳水化合物:應該至少一半要出自於全麥或其他的長鏈糖分子(例如很多種水果)。這會在體內慢慢分解,穩定地供給身體和大腦能量。

•蛋白質:蛋白質是組成肌肉和膠原蛋白的重要成分。食物中的蛋白質會被生物體分解,再依據不同的需求和其他蛋白質重組。這個過程需要22種胺基酸,其中的14種身體可以自行製造,其他的就要靠飲食來攝取,被稱為不可或缺的營養素。

•脂肪:脂肪能提供熱量,促進細胞壁和神經生長。生物體可以自己形成飽和脂肪酸,不需要攝取動物性食物。

然而,身體無法自己製造不飽和脂肪酸,多存在蔬菜、堅果和橄欖裡。

礦物質和維生素對身體的影響

氟:刺激骨骼生長細胞。

鉀:調解體內的酸鹼平衡,防止身體過度酸化。

鈣:骨骼的主要成分,防止骨質疏鬆,也參與肌肉收縮。

鎂:身體能量燃燒、肌肉放鬆、神經傳導的必要營養素。

錳:對軟骨和骨骼的代謝很重要。

維生素A:促進骨骼生長。

維生素B1:膠原蛋白生成的必需品。

維生素C:同樣是膠原蛋白形成的必需品,鞏固韌帶和肌腱。

維生素D:幫助鈣質吸收。

維生素K:骨骼礦化的重要營養素。

泛酸:促進肌肉生長。

鋅:促進骨骼代謝。

十項飲食法則,有效強健筋骨

完整的飲食能讓人維持健康、促進生產力與幸福感。德國飲食協會根據最新研究結果,列出以下能幫助你擁有健康的10 點建議。

1.多樣化享受

完整飲食意謂著多樣化的選擇及混合攝取適量營養豐富、熱量低的食物。請以植物性食物為主。植物性食物有促進健康的效果,能協助飲食方式持續下去。

2.豐富的穀類產品和馬鈴薯

無論是麵包、麥片、麵條、米飯(最好是全麥)及馬鈴薯,都含有豐富的維生素、礦物質、植物纖維和植化素。攝取這些食物時,其他配料盡可能以低脂的為主。每天應攝取至少30克的植物纖維,尤其是出自全麥產品的。

3.蔬菜與水果,1天5份

1天請攝取5份蔬果:盡量選擇新鮮、經過短暫烹煮的,偶爾也可以是思慕昔(Smoothie,果泥)或果汁形式。充足的蔬果能提供身體豐富的維生素、礦物質、植物纖維和植化素,避免因營養缺乏產生疾病。請優先選購當地的季節性產品。

4.留意體重,保持身體活動

完整飲食,大量身體活動及運動(每天30~60分鐘)缺一不可,都能協助你控制體重。所以,你可以多走路或騎腳踏車。

5.安排時間享用食物

安排時間好好吃一頓飯,不要只是隨便吃吃。請細細咀嚼,這樣能夠增進飽足感。

6.補充低脂牛奶、肉類和魚類

這類食物含有珍貴的營養成分,例如牛奶裡的鈣質,海魚裡的碘、硒和Omega-3脂肪酸。請選擇供應來源符合永續標準的魚類產品。在完整飲食的框架下,每週不應攝取超過300~600克的肉類和香腸,肉類能供應人體礦物質和維生素(B1、B6、B12)。從健康的角度來看,白肉(禽類)相對優於紅肉(牛肉、豬肉)。請優先選擇低脂產品,尤其是在選擇肉類和奶類製品時。

7.少量攝取脂肪及含脂量高的食物

脂肪含有維持生命必要的脂肪酸,含脂的食物也有脂溶性維生素。由於脂肪的熱量特別高,攝取過量會導致體重過重的問題;過多的飽和脂肪酸會增加脂肪代謝異常的風險,可能引起心血管疾病。因此,請優先選擇植物油和植物性脂肪(如亞麻籽油、橄欖油)。請注意,肉類製品、奶製品、糕點、甜食、速食和加工食品中,多半含有看不見的脂肪。每天攝取60~80克的脂肪量已足夠。

8.適量攝取糖分和鹽

糖分以及由不同糖類(例如葡萄糖漿)製造出來的食物和飲料,僅能偶爾攝取。另外,調味時,請多用香料、調味料,少用鹽巴。使用鹽巴時,請盡量以礦鹽或海鹽為主。

9.充足的水分

每天應攝取約1.5公升水分。請優先選擇白開水(不含氣泡)及低熱量飲品,如花草茶。太甜的飲料熱量較高,攝取過多易使體重過重。酒精飲料只能少量攝取,且不能每天喝。

10.選擇不破壞營養素的烹調方式

食物盡量用低溫、搭配少許水和脂肪烹煮,這種方法能保留食材的天然原味、不破壞營養素,並能防止有害化合物的形成。紅蘿蔔、番茄或甜椒裡的維生素A(脂溶性維生素),都需要少許油脂幫助溶出。盡量使用新鮮現採食材,減少多餘包裝。

不飽和脂肪酸
營養素
脂溶性維生素
礦物質
蔬菜水果

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