親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

健康的背部需要3大營養素 專家教你吃出強健的筋骨

2019-04-14 17:50健康你好 文/摘自《背脊‧肌筋膜 照護百科解剖書》

【文、圖/摘自健康你好《背脊‧肌筋膜 照護百科解剖書》,作者狄特里‧格內麥爾】

身體無法自己製造不飽和脂肪酸,多存在蔬菜、堅果和橄欖裡。 圖/ingimage
身體無法自己製造不飽和脂肪酸,多存在蔬菜、堅果和橄欖裡。 圖/ingimage

供應背脊能量的「三大營養素

•碳水化合物:應該至少一半要出自於全麥或其他的長鏈糖分子(例如很多種水果)。這會在體內慢慢分解,穩定地供給身體和大腦能量。

•蛋白質:蛋白質是組成肌肉和膠原蛋白的重要成分。食物中的蛋白質會被生物體分解,再依據不同的需求和其他蛋白質重組。這個過程需要22種胺基酸,其中的14種身體可以自行製造,其他的就要靠飲食來攝取,被稱為不可或缺的營養素。

•脂肪:脂肪能提供熱量,促進細胞壁和神經生長。生物體可以自己形成飽和脂肪酸,不需要攝取動物性食物。

然而,身體無法自己製造不飽和脂肪酸,多存在蔬菜、堅果和橄欖裡。

礦物質和維生素對身體的影響

氟:刺激骨骼生長細胞。

鉀:調解體內的酸鹼平衡,防止身體過度酸化。

鈣:骨骼的主要成分,防止骨質疏鬆,也參與肌肉收縮。

鎂:身體能量燃燒、肌肉放鬆、神經傳導的必要營養素。

錳:對軟骨和骨骼的代謝很重要。

維生素A:促進骨骼生長。

維生素B1:膠原蛋白生成的必需品。

維生素C:同樣是膠原蛋白形成的必需品,鞏固韌帶和肌腱。

維生素D:幫助鈣質吸收。

維生素K:骨骼礦化的重要營養素。

泛酸:促進肌肉生長。

鋅:促進骨骼代謝。

十項飲食法則,有效強健筋骨

完整的飲食能讓人維持健康、促進生產力與幸福感。德國飲食協會根據最新研究結果,列出以下能幫助你擁有健康的10 點建議。

1.多樣化享受

完整飲食意謂著多樣化的選擇及混合攝取適量營養豐富、熱量低的食物。請以植物性食物為主。植物性食物有促進健康的效果,能協助飲食方式持續下去。

2.豐富的穀類產品和馬鈴薯

無論是麵包、麥片、麵條、米飯(最好是全麥)及馬鈴薯,都含有豐富的維生素、礦物質、植物纖維和植化素。攝取這些食物時,其他配料盡可能以低脂的為主。每天應攝取至少30克的植物纖維,尤其是出自全麥產品的。

3.蔬菜與水果,1天5份

1天請攝取5份蔬果:盡量選擇新鮮、經過短暫烹煮的,偶爾也可以是思慕昔(Smoothie,果泥)或果汁形式。充足的蔬果能提供身體豐富的維生素、礦物質、植物纖維和植化素,避免因營養缺乏產生疾病。請優先選購當地的季節性產品。

4.留意體重,保持身體活動

完整飲食,大量身體活動及運動(每天30~60分鐘)缺一不可,都能協助你控制體重。所以,你可以多走路或騎腳踏車。

5.安排時間享用食物

安排時間好好吃一頓飯,不要只是隨便吃吃。請細細咀嚼,這樣能夠增進飽足感。

6.補充低脂牛奶、肉類和魚類

這類食物含有珍貴的營養成分,例如牛奶裡的鈣質,海魚裡的碘、硒和Omega-3脂肪酸。請選擇供應來源符合永續標準的魚類產品。在完整飲食的框架下,每週不應攝取超過300~600克的肉類和香腸,肉類能供應人體礦物質和維生素(B1、B6、B12)。從健康的角度來看,白肉(禽類)相對優於紅肉(牛肉、豬肉)。請優先選擇低脂產品,尤其是在選擇肉類和奶類製品時。

7.少量攝取脂肪及含脂量高的食物

脂肪含有維持生命必要的脂肪酸,含脂的食物也有脂溶性維生素。由於脂肪的熱量特別高,攝取過量會導致體重過重的問題;過多的飽和脂肪酸會增加脂肪代謝異常的風險,可能引起心血管疾病。因此,請優先選擇植物油和植物性脂肪(如亞麻籽油、橄欖油)。請注意,肉類製品、奶製品、糕點、甜食、速食和加工食品中,多半含有看不見的脂肪。每天攝取60~80克的脂肪量已足夠。

8.適量攝取糖分和鹽

糖分以及由不同糖類(例如葡萄糖漿)製造出來的食物和飲料,僅能偶爾攝取。另外,調味時,請多用香料、調味料,少用鹽巴。使用鹽巴時,請盡量以礦鹽或海鹽為主。

9.充足的水分

每天應攝取約1.5公升水分。請優先選擇白開水(不含氣泡)及低熱量飲品,如花草茶。太甜的飲料熱量較高,攝取過多易使體重過重。酒精飲料只能少量攝取,且不能每天喝。

10.選擇不破壞營養素的烹調方式

食物盡量用低溫、搭配少許水和脂肪烹煮,這種方法能保留食材的天然原味、不破壞營養素,並能防止有害化合物的形成。紅蘿蔔、番茄或甜椒裡的維生素A(脂溶性維生素),都需要少許油脂幫助溶出。盡量使用新鮮現採食材,減少多餘包裝。

不飽和脂肪酸
營養素
脂溶性維生素
礦物質
蔬菜水果

延伸閱讀

同類文章

白飯、糙米、紫米哪種熱量高?真相跟你想的不同

WaCare全銀運動/別靠安眠藥 營養師教吃對食物助好眠

天氣轉涼要多吃!6種天然血液稀釋劑防心血管疾病

除了熱量什麼都吃不到 營養師建議吃泡麵把握3原則

泡麵不利健康只是因為缺乏營養?營養師曝常見迷思

韓式部隊鍋吃法超NG 營養師:泡麵不建議加海帶芽、紫菜

奶油乳酪能算健康食物嗎?專家揭最營養的吃法

明明是非油炸!為什麼乾拌麵總熱量卻不輸泡麵?

醫學之父命名!七蔬菜煮出「希波克拉底湯」 減肥又降血壓

他喝檸檬水養生竟引發上腹部劇痛 醫師:別再喝了

桑葚保存不易 加工做成這形式花青素是果汁10倍!

搶救腦霧健忘症!10大超級健腦好食物專家教你這樣吃

50歲後逐漸退化 營養師:7食材助大腦延緩衰老7.5年

讓海鮮詐欺無所遁形!研究曝水產可透過微量元素溯源

吃白木耳養顏?營養師破解迷思:根本沒膠原蛋白

十顆水餃+一碗酸辣湯排第3!營養師揭超常吃外食搭配熱量前10名

沙拉油是用什麼做成的?專家教挑選「好」油要訣

吃太多鹽是全球問題 教授曝最新鈉攝取研究10重點

香腸搭大蒜有效減毒 譚敦慈:事前處理能去致癌物

北歐飲食法抗發炎還能保護心臟 家常蔬食還有助於減輕體重

醋的營養含量低,為何卻人人推崇?營養師:降膽固醇、減肥外,還有你不知的3大好處

鹹酥雞攤點蔬菜類較健康?營養師曝實情:全是油

朱慧芳/脆柿脫澀

空心菜一刀切下 欣賞斷面之美

抗發炎加倍 薑黃+黑胡椒讓感冒快快好

限鹽比禁反式脂肪更有意義!美FDA:鹽是高血壓禍首

平衡血糖、調節血壓 研究曝胡蘿蔔不只護眼6好處

玉米筍是玉米小時候,但營養價值大不同! 小時候是低卡蔬菜長大是澱粉類,當心吃過量易爆肥

如何挑選好雞蛋?如何吃雞蛋最營養?營養師教你吃出健康

掉髮、疲倦、舌頭痛...小心身體缺鐵8大徵兆!營養師告訴你補鐵吃什麼

猜你喜歡

50歲後逐漸退化 營養師:7食材助大腦延緩衰老7.5年

白飯、糙米、紫米哪種熱量高?真相跟你想的不同

韓式部隊鍋吃法超NG 營養師:泡麵不建議加海帶芽、紫菜

醫學之父命名!七蔬菜煮出「希波克拉底湯」 減肥又降血壓

60歲考研究所、長期運動顧體態!美聲歌后潘越雲:享受孤獨,好好面對人生

天氣轉涼要多吃!6種天然血液稀釋劑防心血管疾病

搶救腦霧健忘症!10大超級健腦好食物專家教你這樣吃

吃白木耳養顏?營養師破解迷思:根本沒膠原蛋白

重訓不只增肌減脂,還能降低7成心臟病風險!健身教練給初學者的「重訓指南」

WaCare全銀運動/別靠安眠藥 營養師教吃對食物助好眠

有片!激烈運動後血氧會降低?專家:正常要高於這個數值

防中風、心臟病!膽固醇過高怎麼吃? 心臟病專家公布「8大食物」常吃有感

有片! 8分鐘跳繩間歇訓練 簡單又高效的最佳訓練

明明是非油炸!為什麼乾拌麵總熱量卻不輸泡麵?

有片!膝關節退化與「這個」有關?3方法增加支撐力!

有片!脊椎卡卡怎麼辦?4個伸展舒緩脊椎不適

奶油乳酪能算健康食物嗎?專家揭最營養的吃法

他喝檸檬水養生竟引發上腹部劇痛 醫師:別再喝了

泡麵不利健康只是因為缺乏營養?營養師曝常見迷思

秋天重滋陰潤肺! 中醫師告訴你「該做什麼、該吃什麼」

香腸搭大蒜有效減毒 譚敦慈:事前處理能去致癌物

有片!登山「休息步」走法是什麼?你的姿勢正確嗎?

十顆水餃+一碗酸辣湯排第3!營養師揭超常吃外食搭配熱量前10名

贊助廣告

留言