【聯合報╱記者楊欣潔／報導】
台灣有小吃王國的美稱，對於外食族覓食十分方便，不過，三軍總醫院營養師林晏如說，國內的外食普遍有高鹽、高油、高糖的趨勢，長期下來恐增加心血管及肝、腎的負擔，加速慢性病如高血壓、高血脂和糖尿病的到來。
另外，有些食物為了保存會添加合法的食品添加物，雖然對身體不會有立即的危害，但若長期大量食用也可能潛藏危機。
高油難代謝 吃出脂肪肝
台灣目前約每2到3人就有1人有脂肪肝。日前肝病防治學術基金會曾針對3851名上班族做的腹部超音波檢查，發現有41.9%的上班族有輕重程度不一的脂肪肝，營養師表示，這是餐餐老是在外的上班族免不了的趨勢，脂肪肝又與日常飲食習慣有很大關聯，呼籲民眾慎選外食種類。
新光醫院前營養師程涵宇也說，外食已經是現代上班族無法避免的趨勢，但是有些高鹽、高油脂的外食，例如時下最夯的現擠霜淇淋，以及因韓劇而被炒熱的韓式炸雞配啤酒，都很危險，高油脂食物會讓肝臟代謝吃不消，產生大量熱量並轉化成脂肪，長期累積就會造成脂肪肝，甚至肝硬化。
單點比較好 別貪圖套餐
程涵宇就曾收治過一名45歲的男性，平時工作需要大量體力，習慣三餐吃較油膩的炸雞腿、炸排骨便當來維持飽足感，加上有喝酒的習慣，出現脂肪肝也不以為意，後來惡化成肝硬化，腹部積滿腹水，肚子比孕婦還要大。
因此，慎選外食的種類是外食族必修的課題，林晏如指出，若是選擇現場烹調的外食，如麵攤、鐵板燒等餐廳等，點餐時不妨告知老闆，自己的餐點要少鹽、少油，不要加額外的醬料。選擇餐點時，也盡量不要選擇量大價格又划算的套餐，最好是單點，以免攝取過多熱量。
前菜選沙拉 清水過個油
以去西餐廳吃飯為例，前菜最好選擇生菜沙拉而非湯品；生菜沙拉的醬料可選擇熱量較低的和風醬，且不要以直接淋在生菜上，可以沾的方式使用；若要選擇湯品，最好挑選熱量較低的清湯而非高油脂的濃湯；餐後的甜點則可以選擇水果或是奶酪。
如果是已經烹調好的料理，如自助餐、便當等，林晏如建議，便當菜色往往口味較重，可以拿一杯清水過油，或是將部分的飯不要吃，拿來吸油，就可以減少鈉和油脂的攝取。
少加工食品 多膳食纖維
另外，程涵宇說，外食族膳食纖維攝取不足也是常見的問題，每日最好攝取2到3碗的蔬果，碳水化合物也盡量選擇全穀類的食品。
此外，也要盡量避免食用加工食品、易產生黃麴毒素的食物等，並且恪守不過度飲酒、控制食物熱量等，若工作太過繁忙，也可多攝取一些蜆類避免肝臟負荷過大。
▇ 如果很難拒絕……
辦公室午茶
多人分食 分散風險
除了正餐，團購甜食或下午茶來杯手搖飲料，也是上班族最夯的活動，林晏如說。不少甜食多添加果糖，果糖攝取過多會增加糖尿病、高血脂及代謝症候群的風險，有些業者會宣稱以蔗糖來取代果糖，但糖類攝取超過一天熱量10%，對身體都有危害。此外，近來研究也發現，碳酸飲料成分中的磷也會傷心傷腎，增加慢性病風險。
林晏如表示，若想要享受美食，或是擔心不訂下午茶有人際壓力，可以選擇分食的方式，和大家一起分享甜食，只要不超量，就可以兼顧健康又維持同事間的感情。
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