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2兩堅果=一天脂肪!春節送禮堅果注意這7點

2019-01-23 15:09元氣網 北京大學公共衛生學院 馬冠生教授

堅果被視為適量食用有益健康的好零食。 路透
堅果被視為適量食用有益健康的好零食。 路透
堅果是逢年過節必吃的零食,頂著「健康」的帽子,很多人吃的心安理得。殊不知,堅果偷偷讓你長了不少肉。

堅果屬於高脂肪、高能量食品,想要吃堅果不長胖一定要先數數。

堅果真的「很油」嗎?

常聽說「一把瓜子一勺油」,堅果真的這麼油嗎?我們來看一組數據。

以每100克可食部分計,葵花籽(炒)含有能量615千卡、脂肪53.4克;瓜子核桃(乾)含有能量646千卡、脂肪58.8克;花生(炒)含有能量601千卡、脂肪48.0克;杏仁(炒)含有能量618千卡、脂肪51.0克。

從數據中可以看到,100克堅果的大多數堅果脂肪含量達到50%左右,確實是高脂食物。

當然,雖然堅果的脂肪含量高,但仍不失為一種優質食材。

因為堅果的脂肪酸主要以不飽和脂肪酸為主,如亞油酸、二十二碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。其中EPA具有降低膽固醇和甘油三酯的作用,有助於預防心血管疾病的發生和發展,DHA具有促進胎兒大腦生長發育的生物學作用。

另外,堅果還富含維生素E、葉酸、鎂、鉀、銅和膳食纖維等營養素。

二兩堅果,一天的脂肪量

大多數堅果100克中脂肪含量超過50克,能量超過600千卡。《中國居民膳食指南(2016)》建議,成年人每天能量攝入以1800—2250千卡為宜,脂肪攝入50—60克為宜。按此計算,若每天食用二兩(75克)堅果,則近乎達到了每天脂肪攝入量的上限。

因此,我們很容易在不知不覺中食用過量堅果,從而超額攝入了脂肪和能量。雖說堅果所含的脂肪都是「好脂肪」,但是過量食用仍會增加身體超重、肥胖的風險,進而增加與肥胖相關疾病,如高血壓、糖尿病、血脂異常等的患病風險。

堅果。路透
堅果。路透

堅果每天該吃多少?

《中國居民膳食指南(2016)》建議,成年人每周堅果推薦攝入量為50—70克,相當於每天攝入10克左右。換算成食物,相當於每天吃帶殼葵花子20—25克,約一把半;或者花生15—20克;或者核桃2—3個;或者板栗4—5個。

堅果可以作為零食食用,也可以烹飪入菜,作為烹飪的輔料。過年期間,堅果作為健康零食,可以放心的與家人朋友分享,但切記不要吃太多,以免在不知不覺中變胖。

堅果。 圖/ingimage
堅果。 圖/ingimage

春節送禮,怎麼選堅果?

春節送禮,選擇堅果有七點需要注意。

1. 選擇顏色較淡的堅果

堅果原有的顏色是偏淡的,顏色過於鮮豔的堅果,可能經過漂白處理,顏色過暗的堅果,可能經過高溫油炸處理,都不利於身體健康。

2. 選擇原味堅果

經過調味的堅果,可能額外的添加了糖、鹽、食品添加劑等,食用後更容易造成能量、鈉鹽攝入過量,不利於身體健康。

3. 選擇外觀飽滿的堅果

乾煸、褶皺的堅果可能是由於蟲蛀、保存不當造成的,挑選時應加以注意。

4. 選擇密封良好的堅果

堅果脂肪含量高,接觸空氣易發生油脂發酸,食用後可能會造成身體不良反應甚至食物中毒。

5. 選擇非透明包裝堅果

堅果在光照環境下易發生光敏氧化引起發酸,破壞堅果品質。

6. 選擇生產日期臨近的堅果

堅果油脂含量高,長時間保存易導致堅果油脂酸敗的風險增加,因此建議選擇近三個月內生產的堅果。

7. 少買散裝堅果

散裝堅果大多數沒有標註生產日期、保質期、營養標籤、生產廠家等重要信息,存在食品安全隱患。

原文出處

堅果
不飽和脂肪酸
零食
油脂

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