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堅果屬於高脂肪、高能量食品，想要吃堅果不長胖一定要先數數。
堅果真的「很油」嗎？
常聽說「一把瓜子一勺油」，堅果真的這麼油嗎？我們來看一組數據。
以每100克可食部分計，葵花籽（炒）含有能量615千卡、脂肪53.4克；瓜子核桃（乾）含有能量646千卡、脂肪58.8克；花生（炒）含有能量601千卡、脂肪48.0克；杏仁（炒）含有能量618千卡、脂肪51.0克。
從數據中可以看到，100克堅果的大多數堅果脂肪含量達到50%左右，確實是高脂食物。
當然，雖然堅果的脂肪含量高，但仍不失為一種優質食材。
因為堅果的脂肪酸主要以不飽和脂肪酸為主，如亞油酸、二十二碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。其中EPA具有降低膽固醇和甘油三酯的作用，有助於預防心血管疾病的發生和發展，DHA具有促進胎兒大腦生長發育的生物學作用。
另外，堅果還富含維生素E、葉酸、鎂、鉀、銅和膳食纖維等營養素。
二兩堅果，一天的脂肪量
大多數堅果100克中脂肪含量超過50克，能量超過600千卡。《中國居民膳食指南（2016）》建議，成年人每天能量攝入以1800—2250千卡為宜，脂肪攝入50—60克為宜。按此計算，若每天食用二兩（75克）堅果，則近乎達到了每天脂肪攝入量的上限。
因此，我們很容易在不知不覺中食用過量堅果，從而超額攝入了脂肪和能量。雖說堅果所含的脂肪都是「好脂肪」，但是過量食用仍會增加身體超重、肥胖的風險，進而增加與肥胖相關疾病，如高血壓、糖尿病、血脂異常等的患病風險。
堅果每天該吃多少？
《中國居民膳食指南（2016）》建議，成年人每周堅果推薦攝入量為50—70克，相當於每天攝入10克左右。換算成食物，相當於每天吃帶殼葵花子20—25克，約一把半；或者花生15—20克；或者核桃2—3個；或者板栗4—5個。
堅果可以作為零食食用，也可以烹飪入菜，作為烹飪的輔料。過年期間，堅果作為健康零食，可以放心的與家人朋友分享，但切記不要吃太多，以免在不知不覺中變胖。
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春節送禮，怎麼選堅果？
春節送禮，選擇堅果有七點需要注意。
1. 選擇顏色較淡的堅果
堅果原有的顏色是偏淡的，顏色過於鮮豔的堅果，可能經過漂白處理，顏色過暗的堅果，可能經過高溫油炸處理，都不利於身體健康。
2. 選擇原味堅果
經過調味的堅果，可能額外的添加了糖、鹽、食品添加劑等，食用後更容易造成能量、鈉鹽攝入過量，不利於身體健康。
3. 選擇外觀飽滿的堅果
乾煸、褶皺的堅果可能是由於蟲蛀、保存不當造成的，挑選時應加以注意。
4. 選擇密封良好的堅果
堅果脂肪含量高，接觸空氣易發生油脂發酸，食用後可能會造成身體不良反應甚至食物中毒。
5. 選擇非透明包裝堅果
堅果在光照環境下易發生光敏氧化引起發酸，破壞堅果品質。
6. 選擇生產日期臨近的堅果
堅果油脂含量高，長時間保存易導致堅果油脂酸敗的風險增加，因此建議選擇近三個月內生產的堅果。
7. 少買散裝堅果
散裝堅果大多數沒有標註生產日期、保質期、營養標籤、生產廠家等重要信息，存在食品安全隱患。
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