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小常識/吃蔬食 也能補足鐵質

【內容摘自《2012飲食密碼》,作者黃建勳、陳建中、羅時鴻...等,書泉出版】

鐵是造血的原料之一,人體中70%以上的鐵質都存在於血紅素中,可負責氧氣的運送。缺鐵會導致血紅素運送氧氣的效率降低而發生貧血。對於女性而言,生理期血液的流失較容易發生缺鐵性貧血。台灣對懷孕及哺乳期婦女的每日鐵質建議攝取量(45 mg)明顯高於美國的建議量(30/15mg),是否有必要補充到如此高的劑量,目前仍有爭議,因為通常人體在缺鐵的情況下,會自動地增高鐵質的吸收率。

圖/五南文化提供
圖/五南文化提供

鐵質含量較豐富的蔬食:

圖/五南文化提供
圖/五南文化提供

對比葷食中含鐵最多的鴨血(19.8 mg)和豬血糕(13.2 mg),再與牛肉條(2.8 mg)、豬里肌肉(0.6 mg)、羊肉(0.6 mg)、鴨肉(3.8 mg)和雞胸肉(0.4 mg)作比較,是否覺得一般蔬食中的鐵質高更多呢!在動物性食物中只有在血中才有較多的鐵質,一般肉中的鐵質含量都很少。

不可不知:

1、一般人認為動物性鐵的吸收率(10∼25%)較高,而植物性鐵的吸收率(3∼8%)較低,卻忽略了動物性食物中鐵含量並不多的事實。如果以女性成人每日需求15毫克鐵來計算,若吃動物性鐵中含量最高的鴨血(以吸收率17.5%估算),需要吃到433公克;吃牛肉則需要高達3,061公克(吃豬肉則要14公斤以上);而吃紫菜(以吸收率5.5%估算)卻只需要302公克即可達到。

2、水果中的維生素C、蘋果酸及檸檬酸能增加人體對鐵的吸收率,研究發現維生素C可提高6倍的蔬食鐵質吸收率,甚至高過動物性鐵的吸收率。維生素C能使三價鐵轉變成二價鐵有利於吸收;還能防止植物裡的植酸(phytic acid)螯合鐵質而抑制吸收。所以建議在攝取鐵的同時,一起食用富含維生素C的水果,這對蔬食者是很有幫助的飲食方式。然而,植酸也不是全然壞的物質,近來發現植酸具有抗氧化的功能,還能夠抑制癌細胞增生。

3、咖啡或茶這些多酚類含量高的飲料會阻礙鐵質的吸收。平均而言,一杯咖啡(150克)會降低60%的鐵質吸收率;而一杯茶(200克)就能減少75∼80%的鐵質吸收率。然而,茶中的多酚類物質也有其他的健康效益,如抗氧化、防癌及預防心血管疾病的功效。

4、鈣也會抑制鐵的吸收,當食物中含300∼600 mg鈣質時,會造成鐵質吸收極大的抑制作用,所以避免與高鈣食物或鈣質補充劑同時食用,才能保持鐵質有效的吸收。

鐵質 維生素

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