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沒有不能吃,看你怎麼吃!營養管理師教聰明3吃法健康瘦

“抑制血糖的飆升、急降十分重要,比起醣類本身,「飯後血糖值」才是肥胖或威脅健康的大敵。”

聰明吃法的規則❶:碳水化合物與油一起攝取

醣類跟油一起攝取時,飯後血糖值的上升速度,會比只攝取醣類緩慢。

下面這張圖表顯示,只吃白飯與將白飯用橄欖油炒過再吃時的血糖變化。

有些人或許會說,攝取油脂的話,卡路里會增加。但是加了油之後,比較有飽足感,下一頓飯就不會暴飲暴食,也會減少零食,就結果來看,比較不容易變胖。

聰明吃法的規則❷:碳水化合物加膳食纖維一起吃

接下來要加進碳水化合物的,是膳食纖維。膳食纖維和油一樣,加在碳水化合物中可減緩飯後血糖值的上升。

舉例來說,你有沒有吃過便利商店的便當充當午餐呢?

幕之內便當的組成大致都是一半飯一半配菜,但是一般便利商店的便當,恐怕很難說含有豐富的膳食纖維吧。

因此,可以再追加補充奇異果之類的水果。水果中含有的果糖是低GI,血糖上升低,而且含有豐富的膳食纖維。

此外,菇類的膳食纖維也很豐富,可延緩醣類的吸收消化。尤其是舞菇,含有提高胰島素效能、控制血糖的成分,是我最推薦的加法食材之一。

聰明吃法的規則❸:先從配菜開始吃,吃到一半以後再吃飯

聰明吃法一定要牢記的重點是「碳水化合物後食」。

平常用餐時,你的進食順序是什麼?先吃一口菜,接著吃飯,再喝一口湯,再吃菜……交互輪流著吃,是嗎?米飯與配菜交互輪流的吃法,叫做「均等食法.三角食法」。

另一種「碳水化合物後食」的吃法,則是先吃配菜,米飯稍後再吃。這麼做,胃的出口會被含油脂的配菜阻礙,讓碳水化合物進入身體的時間加長,延緩血糖值的上升。但為了維持餐食的可口,可以先吃三分之二左右的配菜,再開始吃米飯,這時配菜還有剩,不會落得只能扒飯的地步。

建議使用桌上定時器做為衡量的標準,如果我們把用餐時間定為二○分鐘,則進食十五分鐘後再開始吃米飯,這樣就很好掌握了。

書名:吃得少不如吃得巧:100個控制血糖的加法飲食訣竅
作者:足立香代子  
譯者:陳嫺若
出版社:商周出版  
出版日期:2018/12/15
書名:吃得少不如吃得巧:100個控制血糖的加法飲食訣竅 作者:足立香代子 譯者:陳嫺若 出版社:商周出版 出版日期:2018/12/15

關於作者/足立香代子(Kayoko Adachi)

一般社團法人臨床營養實踐協會理事長,東京高輪醫院榮譽營養管理室長。中京短期大學家政科食物營養學系畢業後,任職於醫療法人醫院、東京高輪醫院,在臨床上從「營養」面照護患者,為生活習慣病患做營養診斷,給予營養攝取建議與指導,多年來獲得極高的評價。每年主講上百場講座,提供醫師營養方面的指導,同時積極培育營養管理師。主要獲獎有:1994年、2001年日本營養改善學會賞,2003年厚生勞働大臣賞,2008年日本營養士會功勞賞、日本臨床營養學會教育賞等,著述頗豐。

膳食纖維 碳水化合物 血糖值 卡路里

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