沒有不能吃，看你怎麼吃！營養管理師教聰明3吃法健康瘦

“抑制血糖的飆升、急降十分重要，比起醣類本身，「飯後血糖值」才是肥胖或威脅健康的大敵。”

聰明吃法的規則❶：碳水化合物與油一起攝取

醣類跟油一起攝取時，飯後血糖值的上升速度，會比只攝取醣類緩慢。

下面這張圖表顯示，只吃白飯與將白飯用橄欖油炒過再吃時的血糖變化。

有些人或許會說，攝取油脂的話，卡路里會增加。但是加了油之後，比較有飽足感，下一頓飯就不會暴飲暴食，也會減少零食，就結果來看，比較不容易變胖。

聰明吃法的規則❷：碳水化合物加膳食纖維一起吃

接下來要加進碳水化合物的，是膳食纖維。膳食纖維和油一樣，加在碳水化合物中可減緩飯後血糖值的上升。

舉例來說，你有沒有吃過便利商店的便當充當午餐呢？

幕之內便當的組成大致都是一半飯一半配菜，但是一般便利商店的便當，恐怕很難說含有豐富的膳食纖維吧。

因此，可以再追加補充奇異果之類的水果。水果中含有的果糖是低GI，血糖上升低，而且含有豐富的膳食纖維。

此外，菇類的膳食纖維也很豐富，可延緩醣類的吸收消化。尤其是舞菇，含有提高胰島素效能、控制血糖的成分，是我最推薦的加法食材之一。

聰明吃法的規則❸：先從配菜開始吃，吃到一半以後再吃飯

聰明吃法一定要牢記的重點是「碳水化合物後食」。

平常用餐時，你的進食順序是什麼？先吃一口菜，接著吃飯，再喝一口湯，再吃菜……交互輪流著吃，是嗎？米飯與配菜交互輪流的吃法，叫做「均等食法．三角食法」。

另一種「碳水化合物後食」的吃法，則是先吃配菜，米飯稍後再吃。這麼做，胃的出口會被含油脂的配菜阻礙，讓碳水化合物進入身體的時間加長，延緩血糖值的上升。但為了維持餐食的可口，可以先吃三分之二左右的配菜，再開始吃米飯，這時配菜還有剩，不會落得只能扒飯的地步。

建議使用桌上定時器做為衡量的標準，如果我們把用餐時間定為二○分鐘，則進食十五分鐘後再開始吃米飯，這樣就很好掌握了。

關於作者／足立香代子（Kayoko Adachi）

一般社團法人臨床營養實踐協會理事長，東京高輪醫院榮譽營養管理室長。中京短期大學家政科食物營養學系畢業後，任職於醫療法人醫院、東京高輪醫院，在臨床上從「營養」面照護患者，為生活習慣病患做營養診斷，給予營養攝取建議與指導，多年來獲得極高的評價。每年主講上百場講座，提供醫師營養方面的指導，同時積極培育營養管理師。主要獲獎有：1994年、2001年日本營養改善學會賞，2003年厚生勞働大臣賞，2008年日本營養士會功勞賞、日本臨床營養學會教育賞等，著述頗豐。

膳食纖維

碳水化合物

血糖值

卡路里