親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

沒有不能吃,看你怎麼吃!營養管理師教聰明3吃法健康瘦

  • 分享
  • 讚大獎
  • 分享
  • 留言
  • 列印
2019-01-21 09:21商周出版 足立香代子/資深營養管理師
  • 讚大獎

“抑制血糖的飆升、急降十分重要,比起醣類本身,「飯後血糖值」才是肥胖或威脅健康的大敵。”

聰明吃法的規則❶:碳水化合物與油一起攝取

醣類跟油一起攝取時,飯後血糖值的上升速度,會比只攝取醣類緩慢。

下面這張圖表顯示,只吃白飯與將白飯用橄欖油炒過再吃時的血糖變化。

有些人或許會說,攝取油脂的話,卡路里會增加。但是加了油之後,比較有飽足感,下一頓飯就不會暴飲暴食,也會減少零食,就結果來看,比較不容易變胖。

聰明吃法的規則❷:碳水化合物加膳食纖維一起吃

接下來要加進碳水化合物的,是膳食纖維。膳食纖維和油一樣,加在碳水化合物中可減緩飯後血糖值的上升。

舉例來說,你有沒有吃過便利商店的便當充當午餐呢?

幕之內便當的組成大致都是一半飯一半配菜,但是一般便利商店的便當,恐怕很難說含有豐富的膳食纖維吧。

因此,可以再追加補充奇異果之類的水果。水果中含有的果糖是低GI,血糖上升低,而且含有豐富的膳食纖維。

此外,菇類的膳食纖維也很豐富,可延緩醣類的吸收消化。尤其是舞菇,含有提高胰島素效能、控制血糖的成分,是我最推薦的加法食材之一。

聰明吃法的規則❸:先從配菜開始吃,吃到一半以後再吃飯

聰明吃法一定要牢記的重點是「碳水化合物後食」。

平常用餐時,你的進食順序是什麼?先吃一口菜,接著吃飯,再喝一口湯,再吃菜……交互輪流著吃,是嗎?米飯與配菜交互輪流的吃法,叫做「均等食法.三角食法」。

另一種「碳水化合物後食」的吃法,則是先吃配菜,米飯稍後再吃。這麼做,胃的出口會被含油脂的配菜阻礙,讓碳水化合物進入身體的時間加長,延緩血糖值的上升。但為了維持餐食的可口,可以先吃三分之二左右的配菜,再開始吃米飯,這時配菜還有剩,不會落得只能扒飯的地步。

建議使用桌上定時器做為衡量的標準,如果我們把用餐時間定為二○分鐘,則進食十五分鐘後再開始吃米飯,這樣就很好掌握了。

書名:吃得少不如吃得巧:100個控制血糖的加法飲食訣竅作者:足立香代子 ...
書名:吃得少不如吃得巧:100個控制血糖的加法飲食訣竅
作者:足立香代子
譯者:陳嫺若
出版社:商周出版
出版日期:2018/12/15

關於作者/足立香代子(Kayoko Adachi)

一般社團法人臨床營養實踐協會理事長,東京高輪醫院榮譽營養管理室長。中京短期大學家政科食物營養學系畢業後,任職於醫療法人醫院、東京高輪醫院,在臨床上從「營養」面照護患者,為生活習慣病患做營養診斷,給予營養攝取建議與指導,多年來獲得極高的評價。每年主講上百場講座,提供醫師營養方面的指導,同時積極培育營養管理師。主要獲獎有:1994年、2001年日本營養改善學會賞,2003年厚生勞働大臣賞,2008年日本營養士會功勞賞、日本臨床營養學會教育賞等,著述頗豐。

膳食纖維
碳水化合物
血糖值
卡路里

延伸閱讀

同類文章

生病喝雞湯補身體 小心營養不良

4種蔬果不能帶皮吃會中毒?其實沒這麼嚴重

補脾胃、控三高的好主食 芋頭這一特點勝過地瓜

「粗糧型肥胖」仍使腰圍變粗 減肚子可靠這項食物

女人45歲後更年期搗亂易發胖 多吃幾類食物有效緩解

國人吃魚少 學者:應把吃魚當成輕鬆愉快的事

秋天真的來了!秋冬養生必懂4招,早餐這樣吃會暖胃

網傳花生發芽別吃? 專家打臉:花生芽藏營養

補鈣健腦、優質蛋白質來源!營養師教讓蛋黃變美味

「黑枸杞」效果比紅枸杞更好?專家剖析爆紅保健聖品

常見蔬菜也是發物!發癢起疹慎吃茄子

想吃零食解饞?5種健康零食助你防癌抗病

一年被買17億次!一包10元的營多麵如何成為世界上最暢銷的速食麵品牌?

中秋烤肉不想拉肚子 專家親授招數讓食物不「裝熟」

古早味蛋餅和現代酥脆蛋餅,為何口感不一樣?

這些動作沒做好 小心中秋佳節烤肉大掃興

吃牛不吃魚 國人食肉板塊大挪移

愛注意! 六大高油脂烤肉食材 最油膩的是它

早餐應該吃熱食還是冷食?醫師解析

想烤肉又怕胖?避開6大高油脂烤肉食材

烤肉慎選食材 看到這種豆干不要挑

別只忙補鈣!補鋅、鉀、鐵都不能少 營養師教怎麼吃

中秋吃柚子 營養師建議部分疾病患者要注意

素食竟增中風風險?18年近5萬人研究顯示有好有壞

烤肉、牛排香噴噴卻激發「糖化終產物」讓你早衰又發炎

愈賣愈好/運動咖 電競族…灌出能量飲銷量

能量飲「雙高」 學者籲「立法禁售兒少」

醫師建議/想激發能量「蛋白質就夠力」

「看廣告看別人喝」兒少愛灌能量飲 像瘋手搖飲

能量飲料高糖高咖啡因 喝多恐損兒少智力發展

商品推薦

贊助廣告

留言