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「陽光維生素」也有黑暗面 研究:這樣吃維生素D傷腎

該吃親子蓋飯還是牛肉蓋飯? 營養專家這樣建議

2019-01-28 09:33商周出版 足立香代子/臨床營養專家

Q:親子蓋飯VS牛肉蓋飯 該選哪一邊吃?

A:親子蓋飯

我試吃比較過親子蓋飯與牛肉蓋飯。大型連鎖店的牛肉蓋飯醬汁口味重,感覺鹽分含量很高,查對市售「外食卡路里.鹽分含量表」,兩者都有三~四克,鹽分含量大致相當,可以說都很多。如果再配一碗味噌湯,光是一餐就攝取到一天的鹽分量了。

牛肉蓋飯的醬汁,溶入了豐富牛肋骨肉的油脂,也就是飽和脂肪酸,澆淋後完全被米飯吸收。這種甜鹹口味的醬汁非常下飯。

親子蓋飯是用蛋汁將雞肉和青蔥鎖住。蛋是優秀的食材,不但有豐富的蛋白質,脂肪酸也很均衡,還含有維生素C以外幾乎所有的維生素,而且幾乎沒有糖分,不會造成血糖上升。親子蓋飯的配料分量十足,是飽足感相當好的一道餐點。

不過像這種淋上醬汁的蓋飯,每種都不太需要咀嚼就能吃下去,常常很快就餓了,我個人並不推薦。如果要吃的話,最好先把蓋在上面的料吃掉三分之二,再吃白飯會比較好。

蓋飯是許多人喜愛的餐食選擇。 聯合報系資料照 記者于志旭/攝影
蓋飯是許多人喜愛的餐食選擇。 聯合報系資料照 記者于志旭/攝影

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如果還是想吃牛肉蓋飯,用「加法飲食」加一點心思

牛肉蓋飯,可以算是午餐的好搭檔,直接食用算不上健康,可是倒也沒有到「不可以吃」的地步,這就是加法飲食的好處。接著我來介紹四種變化吃法。

不論在哪裡,速食都是廉價競爭,這種現象由來已久。學生或上班族一家人,為了撙節午餐費用,挖空心思的他們,把牛肉蓋飯當成救命繩,可以說一點也不誇張,幾乎男女老少都喜歡這道餐點。

但是,牛肉蓋飯的醬汁含有大量鹽分和飽和脂肪酸。我知道醬汁浸過的米飯好吃,但是對健康有害,而且飽足感差,很容易連帶造成晚飯的暴食。

在此介紹我自己想出在連鎖店點用牛肉蓋飯的四點補充:

①點牛肉蓋飯時,要求「不要湯汁」。請店家將牛肉蓋在白飯前,先把湯汁濾掉。這是不用多花錢,又能減少鹽分和油分的方法。

②要求「牛肉另裝一盤」和「白飯減量」。這麼做的話,湯汁完全不會接觸白飯,而且飯量又減少,就能削減鹽分、油分和醣類。在連鎖店的話,價格與點牛肉蓋飯幾乎完全一樣。

③加點生菜沙拉。我們雖然無法確定店裡賣的生菜還保留了多少維生素,可是至少還有嚼感,和牛肉飯一起吃的話,多少能改善飽足感。但是,得多花一道沙拉的費用。

④加點生雞蛋。打個生雞蛋在牛肉蓋飯上,可以增加蛋白質和脂質。

綜合上述四點補充或追加點餐,就能快樂享受牛肉蓋飯了。

書名:吃得少不如吃得巧:100個控制血糖的加法飲食訣竅作者:足立香代子 ...
書名:吃得少不如吃得巧:100個控制血糖的加法飲食訣竅
作者:足立香代子
譯者:陳嫺若
出版社:商周出版
出版日期:2018/12/15

關於作者/足立香代子(Kayoko Adachi)

一般社團法人臨床營養實踐協會理事長,東京高輪醫院榮譽營養管理室長。中京短期大學家政科食物營養學系畢業後,任職於醫療法人醫院、東京高輪醫院,在臨床上從「營養」面照護患者,為生活習慣病患做營養診斷,給予營養攝取建議與指導,多年來獲得極高的評價。每年主講上百場講座,提供醫師營養方面的指導,同時積極培育營養管理師。主要獲獎有:1994年、2001年日本營養改善學會賞,2003年厚生勞働大臣賞,2008年日本營養士會功勞賞、日本臨床營養學會教育賞等,著述頗豐。

親子
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