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有「奶」字就代表很營養?植物奶真能取代動物奶?

2019-01-05 00:29食力 撰文=黃齡誼

你應該要知道的食事

動物奶與植物奶的營養價值其實是不同的,植物奶的優點在於含膳食纖維,且膽固醇及飽和脂肪酸含量較低;但牛乳的蛋白質、鈣質,乃至於維生素A、B群的含量都高於植物奶,因此難以完全相互取代。

圖片提供/食力
圖片提供/食力

華人飲用豆漿的習慣已久,但國際上開始流行植物奶,主要是因為有些人會對牛奶過敏,或有乳糖不耐症,因此選擇豆漿、米漿等飲品作為牛羊奶等動物奶的替代品,才有了「植物奶」這個稱呼。現在也有許多人是因為蔬食概念興起,甚至是受到「動物性蛋白質會致癌」的謠言影響,或為了保障動物權益、保護環境等理由而選擇以植物奶取代動物奶。但植物奶究竟能否取代動物奶的營養價值呢?兩者在健康、環保等面向上又各有什麼差異?快跟著《食力》一起來瞭解!

根據衛福部《每日飲食指南手冊》建議,國人一天最好飲用1.5至2杯牛乳來補充鈣質。若是以鈣質含量來看,鮮乳比台灣市面上最常見的植物奶(豆漿、米漿及燕麥奶)多出6.5~24.5倍不等;且鈣質能否透過飲食補充,除了與食物的鈣含量有關之外,也與吸收率有關;而一般來說,植物性食物所含的膳食纖維、植酸與草酸等物質皆會影響人體吸收鈣質。對此,長庚科技大學保健營養學系系主任劉珍芳教授也表示:「其他的食物當然也有(鈣質),像深綠色蔬菜、小魚乾、豆製品,但是這些鈣的利用的確都不是很好。普遍來講,動物性的鈣的利用率的確是比較好。」因此牛奶所能提供的鈣質補充功能是植物奶難以望其項背的。

而以牛乳的另一項重要營養成分「蛋白質」來說,劉珍芳說明:「一般而言,動物性蛋白質的氨基酸組成,在量跟質上都比植物性來得好。」牛奶的蛋白質不只含量比植物奶高,更是組成較完整、易於人體吸收的「優良蛋白質」。但在植物性蛋白質中,僅有大豆的蛋白質屬於「優良蛋白質」,其他植物性蛋白質因為組成較不完整,需要多種不同植物互相配合才能讓人體利用,因此若是以補充蛋白質的角度來說,最好要多搭配不同的植物奶,不要只選擇單一品項。「因為它們(植物性蛋白質)彼此都少了1、2種氨基酸,但把它們加在一起就可以互補。」劉珍芳強調。

整體來說,動物奶與植物奶的營養價值其實是不同的,植物奶的優點在於含膳食纖維,且膽固醇及飽和脂肪酸含量較低;但牛乳的蛋白質、鈣質,乃至於維生素A、B群的含量都高於植物奶,因此就營養價值來看,兩者是沒辦法完全互相取代的。這從衛福部的「健康食品」認證中也可看出,獲得認證的植物奶是具有「調節血脂功效」,而獲得認證的牛乳則是具有「骨質保健」的功能。劉珍芳補充說明,「均衡還是最重要,如果能夠均衡吃到六大類食物(全穀根莖類、豆魚肉蛋類、低脂乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類),就代表可以吃到六大類的營養素(碳水化合物、蛋白質、脂肪、水、維生素、礦物質),那就『六六大順』了。」

但因鮮乳的碳足跡比起植物奶高出許多,以環保署公布的「碳標籤產品資訊」為例,生產每公升鮮乳的二氧化碳排放量約為豆漿的6.74倍,而在原料取得階段(含產品原料及包材等的製造、運輸及相關廢棄物處理等過程),鮮乳的二氧化碳排放量更是比豆漿高出12.33倍。較注重環境保護的民眾可能會因此而拒絕乳品,但若不喝動物奶,就需要多加注意鈣質、蛋白質及維生素B2的攝取,必要時可以考慮使用營養補充劑。

圖片提供/食力
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認識植物性鈣質:豆漿、綠色蔬菜補鈣效果比牛奶好?

植物奶有多紅?2019年全球規模將達109億美元

食安事件成豆漿成長契機 2016台灣植物奶規模達60億元

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植物奶謠言多 七大怪談一次破解!

(本文獲「《食力》」授權轉載,原文刊載於此

蛋白質
豆漿
鮮乳
鈣含量
乳糖不耐症

食力

食力於2015年10月正式開台。創辦團隊是一群媒體工作以及對食品科學與知識推廣有熱情的人。我們要重新建構民眾對食的信任,把過去被恐嚇、被誤解、被斷章取義的食品安全事件,用正確、知識與理性的角度,提供給閱聽大眾,讓「事實」能真正被看見。 「報真導正」四個字,我們所寫,我們負責,更希望你們看到。
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