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黃豆整顆吃 營養最周到

2014-09-23 15:22聯合新聞網 元氣周報

記者侯永全/攝影
記者侯永全/攝影
黃豆在中國飲食文化中,扮演重要角色,古籍裡提到五穀中的「菽」,指的就是黃豆,與青豆、黑豆一起統稱大豆。由於營養價值高,黃豆有「綠色牛乳」、「植物肉」的美譽。別小看一顆黃豆,從皮到核,無一不是食物寶藏。

黃豆給你哪些營養?

台北醫學大學保健營養學系助理教授楊淑惠表示,黃豆營養價值高,不管在蛋白質含量或其他成分上,表現都很出色,是一種低熱量、高蛋白安全營養食品。

蛋白質(35-40%):蛋白質中所含的必需胺基酸,除甲硫胺酸含量不足外,其餘都很豐富。

油脂(20%):脂肪酸中的必需脂肪酸,ω-6及ω-3的多元不飽和脂肪酸比例均有利健康。

卵磷脂預防改善心血管疾病,如動脈硬化、血栓症、高血壓、狹心症、心肌梗塞、腦溢血等效果,在營養成分上具有可降低壞的低密度膽固醇,所含的膽鹼磷脂(PC)可提升好的高密度膽固醇,並具改善肝硬化,預防脂肪肝、老化、老人痴呆症。

大豆異黃酮:抗氧化劑的一種,有研究指出可抗老化,並緩和更年期症狀。

其他維生素:B1、B2、菸鹼酸、維生素E

礦物質:鉀、磷、鈣、鎂、鐵等。買不起昂貴肉類的窮人,一樣可從黃豆得到足夠營養。豐富的蛋白質與瘦肉、蛋、牛乳等動物性蛋白質相比,不僅毫不遜色,而且還不用擔心膽固醇過高問題。豆漿、黃豆食品在美國消費量已連續數年上升,牛奶銷售反下滑。


小小黃豆 食療功勞不小

記者侯永全/攝影
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黃豆的好,大家都知道。相關製品眾多,除了傳統豆腐、納豆、豆漿、醬油、植物油等,市面上還有大豆熱狗、大豆漢堡、大豆麵條、大豆優酪乳等,國內烘焙業近幾年也用豆類取代部分蛋材料推出大豆麵包,讓健康更加值。

卵磷脂 保護心血管

台北醫學大學藥學研究所藥學博士吳宗修指出,天然食物藥膳在食療的表現,有時絲毫不輸給藥品,像黃豆中的卵磷脂,具預防老化、保護神經系統、對皮膚、心臟、減緩高血壓的好處早受到科學家肯定。

異黃酮 更年期保健

異黃酮更是黃豆的一項祕密武器。它是一種植物性荷爾蒙,又稱為植物性雌激素,其結構與女性荷爾蒙相似,可以減緩更年期女性因荷爾蒙不穩定而產生的潮紅熱、心悸、盜汗等狀況,加上黃豆富含鈣質、可預防骨質疏鬆,更被視為更年期婦女保健聖品。

科學家在探討亞洲婦女乳癌較歐美國家婦女低時,就肯定大豆食品在飲食文化中所發揮的保護作用,小小黃豆的功勞不小。

亞洲國家愛吃的豆類製品如下:
日本:味噌、納豆、豆腐
中國:豆腐、豆漿、豆花、豆乾、豆醬製品等
韓國:幾乎每日必吃豆腐與黃豆芽


怎麼吃黃豆 較健康?

記者侯永全/攝影
記者侯永全/攝影
一般民眾

台北市立聯合醫院營養部主任金惠民建議,食用全粒黃豆,攝取全部養分。一般豆腐、豆漿中只保留黃豆部分的異黃酮,大部分鈣質和纖維都留在豆渣裡很可惜。

素食者

要特別注意,因黃豆缺少甲硫胺酸,必須從米飯主食中補強,素食者每餐豆類製品要搭配米飯食用。

需灌食的病人

醫院營養部為需要灌食、插管的患者調製的精力濃湯,將整粒黃豆與馬鈴薯、南瓜、山藥、胡蘿蔔、少許肉類、芝麻、植物油、果汁等打成濃湯,對恢復患者的體力,有很好的效果。


該吃多少?誰不能吃多?

一般攝取量

台北長庚醫院營養師許美雅建議,黃豆製品每天攝取量約20克,等於75卡熱量,如果以葷食者每天蛋白質攝取量1顆雞蛋、1兩肉、1兩魚、1塊豆腐計算,素食者在肉類蛋白質部分可換成豆製品類,一天約2到3份,另外, 奶、蛋最好也要食用。

痛風患者

一般認為,有痛風或尿酸過高的人應避免吃過多豆類,但也有研究證實,造成尿酸增加的原因,主要來自動物性蛋白質,豆類仍可適量攝取。

腎衰竭患者

若蛋白質過多,將造成腎臟負擔,建議與營養師討論,依個人情況食用。


選購黃豆製品應注意?

選購:尋找有信譽之商家或經認證的有機商店。

貯存:買回家後,必須有良好的保存環境,視需要量採購,勿一次購買太多。由於黃豆製品容易腐敗,如果沒有好的存儲環境卻久放不壞,就要顧慮是否有添加防腐劑。

黃豆
卵磷脂
更年期

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