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為什麼當你超過五十歲後 該將運動視為一項「工作」?

吃肉和奶油對身體不健康?為何人們總認為脂肪不好?

2018-09-30 10:15采實文化 文╱摘自《血糖瘦身飲食解密:不是只有糖尿病才需測血糖,「血糖飆高」是變胖的最大元兇,教你迅速瘦身的7天血糖實測計畫》

【文、圖/摘自采實文化《血糖瘦身飲食解密》,作者伊蘭.西格爾, 伊蘭.埃利納夫】

認為所有的脂肪都不好是不準確的。這種說法過於簡化,也沒有明確的證明。 圖/ing...
認為所有的脂肪都不好是不準確的。這種說法過於簡化,也沒有明確的證明。 圖/ingimage

最普遍的錯誤觀念可能是「脂肪都不好」。近年來最危害人體健康的就是這種偏差觀念:人們認為,吃很多脂肪就會變胖,但這種觀念是錯的……或者並非「總是」對的。科學界已經證明,在卡路里不變的條件下,脂肪比例較高的食物會比碳水化合物比例較高的食物更能讓人減重。並非百分之百如此,但總體來說,脂肪「平均而言」更能讓人減肥。

最近流行低碳水化合物飲食和舊石器時代減肥法,改變許多人對脂肪的看法(至少讓他們不吃碳水化合物)。儘管如此,多數人依舊認為,吃太多脂肪會讓人變胖,而且更容易生病,特別是罹患心臟病。美國心臟學會如此宣稱,營養師也這樣告訴客戶,超市不斷強調這種觀念,食品公司對自家的零脂肪產品感到自豪。多數人要喝牛奶的話,會喝低脂或脫脂牛奶,不會喝全脂牛奶。如果你在街上隨便問一個人,說吃高脂肪的上等排骨或藜麥沙拉,哪個有益健康。多數人雖然寧願吃排骨,卻會選藜麥沙拉。人們不斷被洗腦,總認為脂肪不好。

在我們的文化中,這種觀念已經根深蒂固。民眾只要讀到相反的證據(這類證據相當多),根本就不會相信,反而會認為這些證據不是真的。人們認為脂肪不好,因為他們打從兒時起就這樣被洗腦。這種觀念深植人心,牢不可破。某些人即使吃低碳水化合物的食物過活,也會感到焦慮。吃這麼多肉和奶油,真的沒問題嗎?日後是否得賠上健康?

事實如下:認為所有的脂肪都不好是不準確的。這種說法過於簡化,也沒有明確的證明。某些研究指出脂肪不好,但你只要研讀內容,便會發現這些研究通常包含其他因素,好比高卡路里或高糖分,沒有完全隔離脂肪成分。許多針對脂肪的研究都是利用老鼠來完成,提出的結論可能無法完全適用於人體。最近有人讓老鼠吃高脂肪飲食進行研究,並在二○○七年將結果發表於廣受尊重的科學雜誌。這項研究指出,許多針對脂肪的研究沒有準確描述內容,因為研究者使用的高脂肪飲食包含60%的豬油(lard)、20%的蔗糖(sucrose)和20%的乳蛋白質(milk protein);這種食物其實是老鼠吃的垃圾食品,含有非常高的糖分和蛋白質。

這些研究指出,老鼠吃了脂肪之後,出現認知問題或變胖,甚至有其他的健康問題,但是它們忽略了一件事實,就是蔗糖或乳蛋白質也可能引發這些病症。此外,這些研究的對照老鼠被餵食充滿大豆蛋白(soyprotein)的標準老鼠食物,因此該大豆食物中的植物雌激素(plant estrogen)也可能影響對照結果的準確性。更重要的是,這些對照實驗都不好。如果要確實隔離脂肪,餵食對照組的食物必須與實驗組的「高脂肪」食物相同(除了脂肪成分之外)。在這些對照組的食物中,其他的組成分與實驗組的其他組成分並不相同,因此讓人懷疑結果是否準確。這是一種錯誤的科研案例,因為它沒有充分隔離被測試的成分,含有許多混淆因素,讓研究者無法得出關於脂肪的可靠結論。然而,孩童在學校學習營養知識,甚至成人閱讀普通飲食建議時,並不知道這些研究牽涉廣泛,也會有不足之處。人們只是被「灌輸」簡單的觀念,亦即脂肪是不好的。

問題其實更為複雜,因為脂肪有很多種類。如果沒有說明脂肪類型,便說「脂肪不好」或「低脂肪飲食很好」,這是沒有意義的。無論從實質層面或生物化學角度來看,培根的脂肪與芥花油(canola oil)的脂肪不同,也和炸薯條、冷壓橄欖油(cold-pressedolive oil)或椰子汁中的脂肪不一樣。例如,有很好的證據指出,人造反式脂肪(trans fat,將液體脂肪轉化為固體脂肪的工業過程)會危害健康。

但是,其他種類的脂肪(例如,充滿飽和脂肪酸﹝saturated fatty acid﹞、單不飽和脂肪酸﹝ monounsaturated fatty acid ﹞或多不飽和脂肪酸﹝ polyunsaturated fatty acid ﹞的牛排、橄欖油、堅果和種子),其結果相當混雜,對人體有好有壞。根據研究,不同種類的天然脂肪與疾病風險有不同的相關性。某項研究顯示,額外餵食老鼠豬油或橄欖油,會阻礙老鼠的代謝(譬如肥胖和胰島素抗性),但改餵老鼠椰子油和魚油(主要是多不飽和植物脂肪或中長鏈飽和脂肪酸)之後,不會對老鼠產生負面影響。

根據另一項研究,沒有證據可以指出,在研究過程中,飽和脂肪會導致死亡、心血管疾病、腦缺血中風(ischemic stroke)或第二型糖尿病;然而,工業反式脂肪卻可能造成這些疾病(美國食品藥物管理局﹝ Food and Drug Administration,FDA ﹞目前禁止將反式脂肪加入食物)。

認為所有的脂肪都不好是不準確的。這種說法過於簡化,也沒有明確的證明。 圖/ing...
認為所有的脂肪都不好是不準確的。這種說法過於簡化,也沒有明確的證明。 圖/ingimage

以脂肪為主的飲食也會對人體產生不同的效果。大量的研究指出,這類飲食效果良好,反而沒有不好的效果。許多研究比較過低碳水化合物(假定為高脂肪)和低脂肪(假定為高碳水化合物)對體重或心臟病風險的影響,結果發現低碳水化合物飲食與低脂肪飲食有「相同的」影響力,或者稍微更加有影響力(不同的研究提出不同的結論)。

很少有良好的證據指出,高脂肪飲食與心臟病有關,但大量研究卻指出,低碳水化合物和地中海式飲食(兩者的脂肪含量通常比較高)更能夠協助減重,並且通常能夠改善胰島素抗性與空腹血糖水平。

若想研究這些趨勢,不妨檢視統合分析(meta-analysis)。所謂統合分析,就是分析多項個別研究結果,從中得出廣泛的結論。統合分析基於大量數據且長期進行後續追蹤,比單項研究相目更能提供良好的綜觀概述。經常被引用的長期研究範例,包括「護士健康研究」(Nurses’ Health Study)和「法明翰心臟病研究」(Framingham Heart Study),因為它們包含許多人長期收集的大量訊息。許多這類研究指出,脂肪含量較高的低碳水化合物飲食比低脂肪飲食有更好的減肥效果,並且能夠改善心臟病的風險因素,包括增加高密度脂蛋白膽固醇(HDL cholesterol,已知可降低心臟病風險的膽固醇),減少三酸甘油酯(高三酸甘油酯水平與心臟病風險相關),並且降低罹患心臟病的機率。

在流行病學研究中,研究人員沒有發現攝取脂肪與心臟病之間有明確的關聯。因此,脂肪可能沒那麼糟糕。然而,人人都得從美國心臟學會等影響力十足組織聽取建議。他們會告訴你,少攝取脂肪,但要攝取微量的鹽(很快就會討論這點)。我們要讚揚美國心臟學會,因為他們最近修改了飲食建議,推荐攝取某些脂肪,同時不鼓勵人們攝取飽和脂肪、反式脂肪、鈉、紅肉、甜食和含糖飲料。他們還建議民眾食用非熱帶性植物油:這種建議與當前研究更為一致(雖然針對這個主題的研究仍然莫衷一是)。他們正在改變態度,但礙於食品行業的反對,改變的速度非常緩慢,而且步調也遠遠落後於當前的科學研究。

此外,有人宣稱針對脂肪的研究適用每個人,但這種絕對的聲明過於簡化,脂肪可能會危害某些人。有些證據指出,某些種類的脂肪會導致發炎、氧化壓力(oxidative stress,譯注:有機體活性氧成分與抗氧化系統之間平衡失調,細胞正常的氧化還原狀態會受干擾,製造出過氧化物與自由基,進而損害細胞的蛋白質和DNA)、胰島素抗性、心臟病和認知能力下降。

.書名:血糖瘦身飲食解密:不是只有糖尿病才需測血糖,「血糖飆高」是變胖的最大元兇...
.書名:血糖瘦身飲食解密:不是只有糖尿病才需測血糖,「血糖飆高」是變胖的最大元兇,教你迅速瘦身的7天血糖實測計畫
.作者:伊蘭.西格爾, 伊蘭.埃利納夫
.譯者:吳煒聲
.出版社:采實文化
.出版日期:2018/06/28
另有證據指出,脂肪含量極低的飲食可以幫助某些人逆轉心臟病的進展。然而,這並不表示每個人都能從這種飲食獲益。

這並不表示「脂肪總是壞的」,也不是說「脂肪總是好的」。總體而言,我們可以肯定地說:根據多數研究,脂肪「通常」對「多數」人(或老鼠)沒有負面影響人,但是某些種類的脂肪(特別是過量攝取這類脂肪),「偶爾」可能對「某些」人(或老鼠)產生負面影響。這聽起來有點令人困惑,但你很快就會明白,為什麼這種說法不僅巧妙且準確。

卡路里
碳水化合物
飽和脂肪酸
反式脂肪
心臟病

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