親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

吃「鈣片」和喝「牛奶」,哪一種才補鈣?

2018-09-14 00:34食力 撰文=張越評

圖片提供/食力
圖片提供/食力
攝取鈣片補充品和直接吃富含高鈣的食品效果到底差多少?美國農業部所屬西方人類營養研究中心(Western Human Nutrition Research Center)2016年5月上線並將於12月出刊之骨骼報告期刊(Bone Reports)中的一項小型人體實驗告訴你:「其實都一樣」。

鈣質流失屬人體正常的生理現象,尤其女性在停經之後鈣質流失會更加快速,因此會有利用鈣片來做補充的習慣,但卻少有研究直接比較膳食與補充劑這兩者之間對骨骼的差異。

此研究對象便針對12名平日較少攝取乳製品的50~65歲的女性,給予受試者口服微量放射性鈣同位素,讓放射性鈣同位素融入骨骼,接著從其自尿液中的排出量來測定骨鈣流失程度。

實驗將受試者隨機分為2組,為時6週的時間每日服用4份低脂牛奶或酸奶,另一組則每日補充等量鈣和維生素D,接著進入6週的休息期,再2組交換。

研究結果發現利用飲食或補充品中提高鈣的攝取量,對於停經婦女來說幫助降低鈣質流失的效果其實是相同的,該研究亦進一步表明,如從長遠角度看來,高鈣食物中因還含有骨骼中的鎂、鋅以及其他礦物質等,利用增加膳食中的鈣來補充可能更加有益。

如以台灣國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)來說,19歲以上女性每日鈣攝取量需達1000毫克,上限則為2500毫克,您也許會好奇,包含1000毫克鈣質的一日飲食菜單看起來應該如何?下方附上一日示範菜單給予讀者作為參考:

一日飲食菜單

(以160公分、60公斤、50歲之女性為計)

圖片提供/食力
圖片提供/食力

(以上含鈣量約1300毫克)

如想要再以鈣片作為補充.,唯要注意的是一錠鈣含量勿超過500毫克,吃太多身體也無法全部吸收,可認明補充劑的成份標示,若超過500毫克則分次服用較佳,另外若能於飯後搭配柑橘類水果,並嚼碎再服用,也能作為幫助身體進行消化吸收的方式。

延伸閱讀

型男營養師林世航告訴你-大骨燉湯底能補鈣嗎?

認識植物性鈣質:豆漿、綠色蔬菜補鈣效果比牛奶好?

乳品脂肪到底害不害人?歷經30年追蹤結果出爐

參考資料

Tara S. Rogers, Marjorie G. Garrod, Janet M. Peerson, Darren J. Hillegonds, Bruce A. Buchholz, Elieke Demmer, Christine Richardson, Erik R. Gertz, Marta D. Van Loan. (2016). Is bone equally responsive to calcium and vitamin D intake from food vs. supplements? Use of 41calcium tracer kinetic model. Bone Reports, 5, 117-123.

U.S. Department of Health and Human Services

(本文獲「《食力》」授權轉載,原文刊載於此

補鈣
高鈣
鈣含量
維生素D

食力

食力於2015年10月正式開台。創辦團隊是一群媒體工作以及對食品科學與知識推廣有熱情的人。我們要重新建構民眾對食的信任,把過去被恐嚇、被誤解、被斷章取義的食品安全事件,用正確、知識與理性的角度,提供給閱聽大眾,讓「事實」能真正被看見。 「報真導正」四個字,我們所寫,我們負責,更希望你們看到。
官網:http://www.foodnext.net/
粉絲專頁:https://www.facebook.com/foodnext.net/

延伸閱讀

同類文章

喝咖啡或茶加黑、紅、黃、白糖哪種好?營養成分曝光:小心暴肥、糖尿病都來

上班外食族減肥該怎麼吃? 營養師傳授自助餐店「減醣飲食菜單」全攻略

冬天來碗鹹湯圓好吃又暖胃! 營養師教你「5色蔬食湯圓」食譜,做出健康素食好滋味

視水果如蛋糕、糖果?吃水果會升高壞膽固醇嗎?

從什麼攝取很重要 專家推薦低卡路里但高蛋白飲食

吃燕麥會升高三酸甘油酯?燕麥對健康到底有沒有好處?

6樣食物助增強免疫力、抵禦疾病! 營養學家認證:抗流感吃番薯最理想

一片黑巧克力熱量比蛋糕高! 營養師揪「致胖陷阱」:小心換來沮喪

植物肉比鮮肉健康?營養師解析兩者差異:小心隱藏的2大陷阱

你是「吃飯配菜」or「吃菜配飯」? 吃對方式養成易瘦體質

睡前2小時吃助睡好覺!專家公開宵夜8樣助眠食物

養殖鮭魚的營養正在變差 研究發現兇手居然是飼料

草莓嬌貴不易保存 研究人員發現新方法可增保存期

每天吃3顆蛋讓膽固醇狂降18%?吃蛋到底會不會增加膽固醇?

天氣冷颼颼!5大最愛火鍋料排行出爐,每吃一口熱量皆爆表,3種配角熱量也不低

貧血不適合吃五穀米?五穀米會妨礙鐵質吸收嗎?

吃澱粉易變胖、影響血糖?營養師曝長期不吃碳水下場

趙少康「6碗豬肝湯萊劑超標」 毒理專家:終於說對1句話

水是最健康的飲料?喝水真的比喝茶或咖啡健康?

無須靠藥物治療 專家一致推薦降血壓No.1飲食法

火鍋吃到飽熱量近3000大卡,吃上一頓需跑83圈操場!專家教4招吃出健康

秋季蓮藕好吃營養「三重點」看懂怎麼挑 切法不同滋味也不同

防骨鬆、骨折別只補鈣、喝牛奶!營養師指6關鍵助防範

營養師認證「17種蔬菜」煮熟比生吃更營養! 沙拉最愛萵苣、紅蘿蔔、小黃瓜也在內

研究:咖啡有助防阿茲海默症、帕金森氏症! 深焙、淺焙哪種好?

珍奶加雞排、啤酒加炸雞小心誘發痛風! 營養師曝「飲食禁忌」

吃拉麵「辣到腹痛送醫」! 醫:吃辣好處多,但這4種人應避免吃辣

吃「烤焦麵包」會致癌嗎?醫師這樣說

只要攝取脂肪就會變胖?看你吃進的是脂還是油

喝水6000cc可以增肌減脂?靠喝水真能助減肥嗎?

猜你喜歡

吃燕麥會升高三酸甘油酯?燕麥對健康到底有沒有好處?

你是「吃飯配菜」or「吃菜配飯」? 吃對方式養成易瘦體質

幫張清芳拿下16億贍養費、再接大S離婚案!女星王牌御用律師賴芳玉,撐住她們有苦無處訴內心

從什麼攝取很重要 專家推薦低卡路里但高蛋白飲食

上班外食族減肥該怎麼吃? 營養師傳授自助餐店「減醣飲食菜單」全攻略

生命的最後別折磨!日本在宅醫師提倡「平穩死」,5件事在家善終

一片黑巧克力熱量比蛋糕高! 營養師揪「致胖陷阱」:小心換來沮喪

有片!深蹲正確姿勢VS錯誤姿勢 避免腰酸膝蓋痛!

想提升免疫力,先活化「粒線體」!醫師教你「3個超簡單伸展運動」強化粒線體

有片!總是腰痠背痛嗎?物理治療師教你5分鐘保養脊椎

6樣食物助增強免疫力、抵禦疾病! 營養學家認證:抗流感吃番薯最理想

每天吃3顆蛋讓膽固醇狂降18%?吃蛋到底會不會增加膽固醇?

睡前2小時吃助睡好覺!專家公開宵夜8樣助眠食物

視水果如蛋糕、糖果?吃水果會升高壞膽固醇嗎?

有片!10分鐘無跳躍運動 初階版不傷膝蓋

養殖鮭魚的營養正在變差 研究發現兇手居然是飼料

為過半人生趕玩進度 中醫師夫妻高空彈跳、跳傘樣樣來

冬天來碗鹹湯圓好吃又暖胃! 營養師教你「5色蔬食湯圓」食譜,做出健康素食好滋味

冬吃蘿蔔夏吃薑 美濃限定白玉蘿蔔最佳食譜看這裡 

好市多熟食區熱量曝光 最高竟然是它!網友:難怪瘦不下來

吃澱粉易變胖、影響血糖?營養師曝長期不吃碳水下場

金氏世界紀錄認證!最高齡上班族玉置泰子:工作讓我有被需要的快樂,又何必退休?

有片!冬天不想吃生菜?五星主廚3分鐘教你做溫沙拉!

林芳郁不開名車、穿破內衣,台大紅包文化從他終結!兒子林之晨:老爸靦腆害羞,卻會對妻兒說愛

趙少康「6碗豬肝湯萊劑超標」 毒理專家:終於說對1句話

再入圍金馬影后,活出不後悔的人生! 陳湘琪:「我的人生,從未覺得可惜。」

研究:咖啡有助防阿茲海默症、帕金森氏症! 深焙、淺焙哪種好?

水是最健康的飲料?喝水真的比喝茶或咖啡健康?

疫情後開始登山 不靠藥物、節食減重30公斤

喝咖啡或茶加黑、紅、黃、白糖哪種好?營養成分曝光:小心暴肥、糖尿病都來

土壤貧瘠致食物營養下降?教授揭保健食品的真相

贊助廣告

留言