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越老就要吃越少?營養師教你吃得健康又抗老化

2018-07-22 12:09聯合報 文╱摘自天下生活出版《吃對了,讓你閃閃發光、抗老化》

維生素A(β胡蘿蔔素和視黃醇)、維生素C、維生素E、硒、鋅和植化素,你已經知道抗...
維生素A(β胡蘿蔔素和視黃醇)、維生素C、維生素E、硒、鋅和植化素,你已經知道抗氧化物的重要性,隨著年紀增長,其重要性也隨之增加,因日積月累的自由基有害身體。
晚年要活得精彩,節食減肥不再是目標。從現在開始每一口吃進肚子裡的食物,都是讓生命發光的養分。老年營養不良相當普遍,是生病的主要風險因子,也是術後併發症的主要原因。我們要打破「越老就要吃越少」的迷思,把老年病患的飲食納入健康照護一環。

攝取抗氧化物 每一口都有幫助

維生素A(β胡蘿蔔素和視黃醇)、維生素C、維生素E、硒、鋅和植化素,你已經知道抗氧化物的重要性,隨著年紀增長,其重要性也隨之增加,因日積月累的自由基有害身體。這些傷害不限於大腦,每一個細胞、每一個器官都會受損。目前還不清楚能否亡羊補牢,不過好消息是,你可以從食物裡攝取大量的抗氧化物,而且每一口都有幫助。

最近研究發現,葉黃素和玉米黃質,以及相關黃原膠抗氧化物對眼睛特別重要,可預防白內障、黃斑部病變。深綠色蔬菜,像是羽衣甘藍、花椰菜和菠菜、以及蛋黃等食物裡的黃色部分都含有以上抗氧化物。

食物裡含上百種不同的抗氧化物和相關物質(見右表),其中許多賦予了食物鮮豔的外觀。你可能看過「植化素」這個詞,植化素是指植物裡的化學成分,多數抗氧化物源自植物,但有些動物性食物也具抗氧化功能。

65歲以上 胖一點比過瘦好

沒錯。研究已經證實,超過65歲以上且偏胖的人,比瘦子還活得健康長久。

有很多測量體重、腰圍和體脂的方法,計算出來的結果一定幾家歡樂幾家愁。身體質量指數(BMI)是常見且方便的方法。不過,BMI 的「健康體重」只適用於70歲以前的人。無論你用什麼標準來看,「健康體重」無關乎外觀胖瘦,而是有助於活得好、活得久的體重。

過去幾年,世界各地的科學家、健康專家熱烈討論此話題,雖然多數人同意老年人的標準BMI指數應維持在22以上,但尚未出現一個以年齡為分類的指引。也就是說,過去你可能被歸納為肥胖(以BMI指數26為例),但用現在的年齡來看反而標準,反觀以前BMI指數21 很正常,年紀大了之後就算太瘦。理想體重的高標大約是BMI指數28。

肌肉是讓BMI指數變高的部分原因,因為肌肉比脂肪重,所以積極生活、規律運動的人,BMI指數會比靜態生活的人還要高。

當然,生活越積極對健康越有益,因此BMI指數偏高是好事。另一個原因是體重偏重的人吃得多,身體因此攝取較多蛋白質、抗氧化物。無論如何,重點不變:65歲以後,不能光靠節食減肥,且偏胖不再是一件壞事,反而對身體有益。

最近針對大批老年人所做的研究發現:BMI指數落在19到25之間、年紀介於70到75歲的人,其未來5年死亡的機率比BMI指數落在25到30 之間的對照組高出13%(對年輕成人來說,前者是「正常體重」,後者卻是「過重」)。

BMI指數低於22.5的年長女性、BMI指數低於23的年長男性(對於年輕成人來說,兩者的體重屬「正常」範圍),其生病和死亡機率比BMI指數落在23到28之間的人高。

有些住在安養院的老人,雖然BMI指數被歸納為肥胖(BMI指數超過30),但他們比BMI指數低的人還要健康得多。

歐洲針對70到75歲的人做研究,發現未來十年最不可能死亡的BMI 指數為27,不過,對年輕成人來說這個數字卻代表過胖。

不論停經前體重為何,停經後的女性只要一年裡體重無故掉5%(60 公斤就等於掉3公斤,70公斤就等於掉3.5公斤),未來5到10年死亡風險增加。此結論也很可能適用於男性。非常瘦的老年人只要一開刀,承受的併發症比偏重的人來得多。

書名:吃對了,讓你閃閃發光、抗老化作者:Ngaire Hobbins出版...
書名:吃對了,讓你閃閃發光、抗老化作者:Ngaire Hobbins出版社:天下生活

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題目:我的抗老飲食

字數:300字

截稿日期:8月6日

22161新北市汐止區大同路一段369號4樓、lohas@udngroup.com.tw

獲選者致贈《吃對了,讓你閃閃發光、抗老化》一本

抗氧化物
葉黃素
植化素
BMI

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