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別再說含糖飲料 隱藏版高糖食物還有這些

2018-02-02 15:14聯合報 記者黃安琪╱即時報導

營養師指出,隱藏版高糖食物,包含濃湯、番茄醬、沙拉醬等。記者黃安琪/攝影
營養師指出,隱藏版高糖食物,包含濃湯、番茄醬、沙拉醬等。記者黃安琪/攝影
日常生活中的甜蜜陷阱,有些顯而易見、有些隱而不顯。一眼就能認出的人氣甜食像冰淇淋、蛋糕、糖果及含糖飲料等;但容易讓人忽略,卻可能每天吃的隱藏版高糖食物也潛藏其中,包含番茄醬、沙拉醬、熱呼呼的濃湯等,額外添加糖的份量超乎想像。

●每天一杯全糖珍珠奶茶 糖量攝取就超標

日常生活中顯而易見的高糖食物,亞東醫院營養科營養師孫文蕙說明,不外乎就是烘焙麵包、冰淇淋、糖果、甜點及含糖飲料等。其中,書田診所家醫科主任醫師周明文認為,最易讓人患上「糖癮」的食品就是含糖飲料,不僅不具飽足感,還會使人持續想喝,攝取過多熱量。

衛福部國健署調查,市售一杯700毫升的全糖珍珠奶茶,含糖量61.6公克等同12顆方糖。董氏基金會也曾調查市售手搖飲店,發現加了酸味的茶飲會比原味茶飲的含糖量多出3倍,以一杯500毫升的半糖百香綠茶計算,其內含16顆方糖,即使是三分糖也有11顆方糖。

參考世界衛生組織建議標準,國內訂定的「國人營養基準修訂草案」中,建議健康成人每日糖的攝取量應低於總熱量的10%。以成人每日攝取熱量2000大卡計算,糖攝取應低於200大卡,1公克糖的熱量等同4大卡,一日糖攝取量應少於50公克,但一日僅喝1杯全糖珍珠奶茶就爆表。

●隱藏版高糖食物 濃湯、肉醬...

尤其一些吃起來不甜,印象中是鹹食的濃湯、義大利肉醬麵等,食材中額外添加糖的比例也不低。孫文蕙說,這些隱藏版的高糖食物包含番茄醬、添加在義大利麵中的肉醬、烤肉醬、酸味蜜餞零食、沙拉醬、鹹麵包及濃湯等。

孫文蕙解釋,民眾外食常點的義大利肉醬麵,這類型醬汁的做法通常會加入糖、澱粉進行烹調,增加酸甜濃稠的口感;另外,吃起來口感偏酸的蜜餞和飲料,加糖的比例也會比較高,即使是被歸類為鹹食的濃湯,其製作過程不僅會加入炒過的麵粉和奶油,有些店家會以糖取代味素調味,整體含糖量更高。

執行減糖或戒糖運動,孫文蕙強調要控制的「糖」屬於吃多對身體有害,如在食品中額外添加的砂糖、果糖和蔗糖等;飯、麵、饅頭等澱粉主食則屬於大分子的碳水化合物,被歸類為「醣」,包含澱粉、纖維及糖。這類食物經人體消化吸收後,也會轉變成葡萄糖。因此,患有糖尿病等慢性病的患者,也不建議攝取過多碳水化合物。

●半糖竟不是全糖的一半 微糖才是真半糖

民眾最常喝的手搖飲,不同店家在全糖、半糖與微糖的調配上稍有不同。國健署曾公布調查,一杯700毫升全糖珍珠奶茶含糖量61.6公克,相當於12顆方糖,相較半糖含糖量有44.8公克,等同9顆方糖、微糖含糖39.2公克,相當於8顆方糖。

一杯700毫升市售的現調烏龍茶,全糖含糖量則有57.4公克,相當於11顆方糖、半糖含糖量34.3公克,相當於7顆方糖、微糖才比較符合為全糖的一半以下,含糖量25.2公克,等同5顆方糖。

●麵包無營養標示怎麼挑? 口感粗糙有咬感

以市售的飲料來說,孫文蕙表示,衛福部食藥署2015年訂出「連鎖飲料便利商店及速食業之現場調製飲料標示規定」,規範業者要具體標示飲料含糖量。但一般食品營養標示中的「糖」包含食物本身的糖及額外添加糖,如要區分究竟有無額外添加糖,必須進一步看成分內容,當標示砂糖、果糖、蔗糖等就是有額外添加,可盡量挑選含糖量愈低愈好。

不過,其餘許多店家販賣的食品,如蛋糕、麵包、甜點等並無營養標示,挑選比較健康的品項,可選吃起來口感較粗糙、不甜且具咬感,加糖的比例較低的雜糧、全麥、法國麵包。

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