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解便祕苦不是買益生菌或軟便劑 當心無效又影響體質

貧血多吃紅肉、深綠蔬菜…此外你還需這項營養素助攻

2017-11-29 00:27國泰醫院 文/杜亭萱(汐止國泰綜合醫院營養師)

缺鐵性貧血的飲食建議

長期鐵質攝取不足或吸收不良(如:長期使用制酸劑導致胃酸缺乏,進而影響鐵的吸收),或失血過多等,都有可能造成缺鐵性貧血。缺鐵性貧血的診斷,其判斷指標除血紅素外,還有血清鐵蛋白(ferritin)及血清運鐵蛋白(transferrin)等。缺鐵性貧血可能會出現疲倦、虛弱、頭暈、呼吸急促等症狀,但我們不能只依症狀來判斷是否有缺鐵性貧血,缺鐵性貧血的診斷仍需找醫師檢查,根據生化檢查數據的資料才能進一步確診。

食品添加物 影響鐵質吸收

人體無法自行製造鐵,生理需求的鐵量需由飲食攝取,缺鐵性貧血者尤其需注意飲食內容中是否有充足的含鐵食物,以補充體內鐵量的不足,除了必須增加選用富含鐵質的食物外,同時要搭配能增加鐵吸收的食物,並避免影響鐵質吸收的飲食。儘量選擇新鮮天然的食材,避免過度食用加工的食品,因加工食品內的食品添加物容易影響人體對鐵的吸收,且會造成身體額外的負擔!

富含鐵的食物有這些

動物性來源的鐵較易吸收,主要來源為瘦紅肉,如牛肉、豬肉、羊肉、鵝腿肉,動物的血如鴨血、豬血等;此外民間常說貧血的人可以吃豬肝補血,其實是有其道理的,因豬肝含鐵量豐富,有改善缺鐵性貧血的益處。若您是愛吃海味的饕客,可攝取貝類如文蛤類、西施舌、九孔、蠑螺等補充鐵質,另外小魚乾、章魚兩者也是海鮮中含鐵量豐富的食物。除了單價較高的海鮮外,較平價的蛋料理也能提供豐富的鐵量,而蛋黃含鐵量比蛋白來得高喔!

動物性來源的鐵較易吸收,主要來源為瘦紅肉,如牛肉、豬肉、羊肉、鵝腿肉,動物的血如...
動物性來源的鐵較易吸收,主要來源為瘦紅肉,如牛肉、豬肉、羊肉、鵝腿肉,動物的血如鴨血、豬血等。 聯合報系資料照/記者陳易辰攝影

在植物性鐵來源方面,提醒純素食者,因人體對植物性的鐵來源較動物性的鐵來源的吸收率低,所以純素食者較易發生缺鐵性貧血,建議蔬菜儘量多選用含鐵量較高的深綠色蔬菜,並且每日攝取一份約一個手掌心的堅果類以補充鐵質。在各式各樣的堅果中,又以紅土花生、南瓜子、葵花子、黑芝麻、松子等含鐵量較高,牙口不好無法咬堅硬食物者,也可以選擇堅果粉沖泡飲用。

幫助鐵吸收的營養素

二價鐵為人體較易吸收的型式,維生素C可使食物中的三價鐵還原成二價鐵,因此食用鐵含量豐富食物的同時,要一同搭配富含維生素C的食物,如此有助於鐵的吸收。維生素C不耐熱,加熱會破壞其生理功能,因此建議使用涼拌的方式處理維生素C含量豐富的食物喔!

六大類食物中含維生素C較豐富的類別為水果類及蔬菜類;水果以芭樂、釋迦、香吉士、奇異果、龍眼、白柚等含量較豐富,蔬菜類則是香椿、甜椒、糯米椒、甘藍菜、花椰菜、綠豆芽等含量較高,建議缺鐵性貧血者可以多選用上述的蔬果並搭配富含鐵的豆魚肉蛋類,以達到均衡的飲食並攝取充足的鐵量。

抑制鐵吸收的食物

茶和咖啡含有單寧酸,會和飲食中的鐵螯合,使鐵的吸收量下降。
茶和咖啡含有單寧酸,會和飲食中的鐵螯合,使鐵的吸收量下降。

茶和咖啡含有單寧酸,會和飲食中的鐵螯合,使鐵的吸收量下降,因此缺鐵的人,建議減少喝茶、咖啡,若真的想喝茶、咖啡的話,盡量與正餐時間間隔;此外食物中天然存在的植酸、草酸、鈣質也會影響到人體對鐵質的吸收,草酸、植酸因會和食物中的鐵結合而降低鐵質的吸收,植酸主要存在於全穀類、豆類、核果類及麥麩中,麥麩為全穀類製品成份,如全麥麵包、全麥麵條等。富含草酸的食物有巧克力、核果、番藷、豆腐、茶和可樂。鈣和鐵在消化道因使用相同的吸收通道,因此會互相拮抗影響吸收,研究顯示定期隨餐使用鈣質補充劑的婦女難達到每日的鐵需求量,而鈣質補充劑不隨餐同食物一起食用時,對鐵吸收的影響則可下降隱藏在食物中的食品添加物也會影響到人體對鐵質的吸收,如EDTA(Ethylenediaminetetraacetic acid),作為抗氧化劑及品質改良劑,常見於罐頭等加工食品中。

缺鐵性貧血除了因長期缺鐵造成外,也有可能是疾病引起,因此若出現缺鐵性貧血的症狀時,建議先找醫師進行完整的評估及診斷,治療期間需配合醫生的建議,並搭配均衡含鐵充足的飲食,以改善缺鐵性貧血。要特別注意不可未經醫師的評估建議就自行購買鐵劑使用,鐵劑的使用需遵照醫囑服用才安全!

參考文獻:

1. L. Kathleen Mahan MS RD CDE ,Janice L Raymond MS RD CD,Sylvia Escott-Stump MA RD LDN. Krause’s food and the nutrition care process,13/e:725-741.

2. L M Muñoz, B Lönnerdal, C L Keen, and K G Dewey.Coffee consumption as a factor in iron deficiency anemia among pregnant women and their infants in Costa Rica.The American Society for Clinical Nutrition 1997;127: 306-313.

3. Cook JD1, Dassenko SA, Whittaker P .Calcium supplementation effect on iron absorption. The American journal of clinical nutrition 1991 Jan;53(1):106-11.

4.行政衛生福利部食品藥物管理署。台灣地區食品營養成分資料庫。臺北市: 行政衛生福利部食品藥物管理署,2015。

5. 行政衛生福利部食品藥物管理署。國民營養狀況變遷調查報告。臺北市: 行政衛生福利部食品藥物管理署,2000。

缺鐵性貧血
維生素C
含鐵量
綠色蔬菜
抗氧化劑

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