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你也做得到!預防腦中風 不可不知的飲食習慣

2017-05-09 12:26元氣網 文/摘自開始出版《一本讀懂腦中風警訊及預防》

一、「持續執行」健康的飲食模式

無論是國民飲食指南、美國飲食指南(Dietary Guidelines for Americans),或是得舒飲食(DASH Diet),選擇一個合宜的健康飲食模式,持續執行,有助於維持健康體重以降低慢性疾病的罹患風險。

依個人飲食份量建議,選擇營養豐富的食物來取代對健康較少益處的食品,健康飲食模式中建議全部是天然新鮮食材,減少飲料、加工製品、餅乾、蛋糕等食品,廣泛多變化的選擇營養豐富的食物,以滿足身體的營養需求。當然,偶爾可以放鬆吃一點想吃的食物,滿足口慾所需,但它們絕對不可成為日常飲食的必備選擇。

二、「彩虹食譜」為原則

從營養學角度,每種顏色的蔬果具有不同營養素,如花青素、葉綠素等,統稱為植化素,各自扮演抗氧化、抗發炎、免疫調節等不同功能,色彩繽紛的蔬果組成的食物則稱為「彩虹食譜」。

常見蔬果可分為綠、黃、白、紅、紫等五種顏色,我們只要以顏色為指標,天天五蔬果,使身體有機會攝取多種植化素

「彩虹食譜」為原則 圖/ingimage
「彩虹食譜」為原則 圖/ingimage

三、多喝水

血液含有70%的水分,當身體缺水時,血液就容易變得濃縮、黏稠。早晨起床後先喝杯溫開水,下午喝杯熱茶暖胃,睡前一∼二小時再喝

一杯水,則可達到預防血管阻塞的效果。多喝水還可以幫助腸胃蠕動,可讓早餐後的排便更順暢。否則,排便時過度用力,當腦血管被血塊塞住時,則容易增加腦中風的機率。另外,運動或泡溫泉前最好也先喝水,這些活動也會流很多汗,血液變濃稠容易增加心血管的壓力,當血液中的水分充足時,血液流動才會更順暢。

四、高纖維:多吃富含膳食纖維的食物

國內多次營養調查發現,國人的膳食纖維普遍攝取不足,遠低於建議攝取量的一半。膳食纖維為人體腸道酵素無法分解的植物性非澱粉多醣酶和木質素,膳食纖維又分為水溶性及非水溶性膳食纖維。

每天應該吃多少膳食纖維才足夠呢?衛福部建議每天的膳食纖維攝取量為二十五至三十五克。國外針對十八歲以下孩童青少年,建議膳食纖維的攝取量是以年齡加上五;舉例來說,十二歲的兒童,一天膳食纖維的攝取量為十七克,但最高不宜超過二十克,像十七歲或是十八歲等青少年,一天的膳食纖維攝取量最高為二十克。

1.全穀根莖類:以稻榖為例來看,稻穀碾去榖殼即為糙米,糙米再去掉米糠,即所謂的胚芽米,若是將米糠層及胚芽一起去掉,即所謂的白米。在米糠層中含有纖維質,胚芽和胚乳中則幾乎沒有纖維質,所以愈精製的米,其纖維量的含量就愈低。如糙米、燕麥、蕎麥、薏仁、地瓜、南瓜、紅豆等,含有較豐富的膳食纖維、維生素B群。

2.蔬菜與水果:含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維,尤其是蔬菜的熱量又低,要增加膳食纖維的攝取量,建議以增加蔬菜的攝取為主,較不會增加負擔。水果膳食纖維含量也很豐富,但是水果含有較高的醣類,不建議過量攝取。

3.豆類:如黃豆、黑豆及毛豆等及其製品,也同樣富含豐富的膳食纖維,但加工的豆製品營養物質則明顯減少。

4.核果與種子類:如:花生、腰果、開心果等,種子類如瓜子、芝麻、南瓜子等,膳食纖維含量很高,但是核果之脂肪含量也很高,所以不鼓勵以多吃核果類來增加膳食纖維的攝取量。

五、「低鹽」:不要吃太鹹

過量的鹽分攝取會使人體內的水分滯留,引起血壓上升,長期下來不僅會造成血壓上升及增加腎臟和心血管的負擔,亦增加中風的機率。很多研究提醒,吃太鹹,還會影響更年期女性髖骨密度的流失,而且高血壓的婦女出現失智的機率較高

通常高熱量食品也是高鹽食品,每1公克的鹽含有400毫克鈉,每100公克食物含鈉500毫克以上即為高鈉食物。有鑑於此,美國最近修正了新的飲食指南,特別點名要減鹽,尤其是51歲以上、有高血壓、糖尿病、慢性腎臟疾病病史,最好能將一天攝鈉量降至1500毫克,約三分之二茶匙的鹽而已。鈉鹽在二○一二年我國《國民飲食指標手冊》中明訂:「每日鈉攝取量應該限制在2400毫克以下(即食鹽六公克)」。

「低鹽」:不要吃太鹹 圖/ingimage
「低鹽」:不要吃太鹹 圖/ingimage

六、多吃好油少吃壞油

油脂可以增加食物美味度之外,也是提供身體能量來源之一,並參與細胞膜、脂溶性維生素、荷爾蒙的組成,與維持正常生理功能有關,適當的食用油維持身體健康是很重要的。脂肪酸是油脂的最小單位,依據脂肪酸結構的不同大致分為四大類,其各自特性如下列說明:

1.「飽和脂肪酸」(Saturated fatty acid; SFA),其熔點較高,在室溫為白色固體狀態,化學性質十分穩定,來源主要是動物性油脂,由於耐高溫、安定不易氧化變質的特性,較適合使用於高溫油炸,卻會使體內壞的膽固醇(LDL—C)升高,增加心血管疾病的風險。

2.「多元不飽和脂肪酸」(polyunsaturated fatty acid; PUFA),依鍵結不同分為ω—3及ω—6兩類,而ω—3脂肪酸,有降低三酸甘油脂(TG)、預防動脈硬化、減少慢性發炎反應,魚油中的EPA、DHA皆屬之。ω—6脂肪酸在一般烹調用油中含量較高,日常攝取較易過量,例如:大豆油、葵花油、紅花籽油、葡萄籽油。多元不飽和脂肪酸化學活性不穩定,高溫烹煮或長期重複使用下容易產生自由基等物質,故不適合高溫炒、油炸。

3.「單元性不飽和脂肪酸」(monounsaturated fatty acid; MUFA),指分子內碳鍵只有一個雙鍵的脂肪酸,可降低壞的膽固醇(LDL—C)及三酸甘油脂、保留好的膽固醇(HDL—C),減少心血管疾病風險,含量較多的油品有:橄欖油、芥花油、苦茶油、油菜籽油、花生油、以及堅果類。穩定性比多元不飽和脂肪酸好,加熱後較不易氧化產生自由基。

4.「反式脂肪酸」(Trans fatty acids; TFA),是指將植物油部分「氫化」後的產物,以加工方式將植物油中的不飽和脂肪酸氫化後所產生的油脂,讓液態的脂肪轉為半固態的形式,此作法可改變植物油的色澤及穩定性,做成人造奶油及酥油,常被使用在烘焙和油炸等食品上,經由人體吸收後會增加壞的膽固醇,降低好的膽固醇,因此不建議使用。

美國心臟學會提出最佳的油脂比例依序為(飽和:單元不飽和:多元不飽和=0.8:1.5:1)。故建議應選擇單元不飽脂肪酸含量高的油脂,美國心臟專科學院/美國心臟協會提出降低心血管疾病的生活型態指引,明確指出,要有效降低血中膽固醇,必須從飽和脂肪減量下手,理想的目標是:飲食中飽和脂肪占總熱量的5∼6%。另外,油吃得健不健康,和個人的烹調習慣也有很大的關係,例如,青菜盡量用燙的,以橄欖油或苦茶油拌一拌,灑點芝麻,加一點醬料,就很營養健康。經由國民飲食調查發現,國人普遍對於維生素E嚴重攝取不足,衛福部將過去的油脂類改為「油脂與堅果種子類」,建議大家多食用堅果一天約一湯匙的量,每天多吃一份瓜子、杏仁、核桃、開心果、腰果、芝麻及南瓜子等堅果。

除了控制油脂的攝取總量、聰明選擇健康的油脂、配合低溫烹煮或涼拌等方式,並且善加利用富含纖維質、維生素E的堅果入菜,是維持心血管健康,預防中風的良好方式。

.書名:一本讀懂腦中風警訊及預防:確實了解腦中風,將傷害降到最低.作者:開始...
.書名:一本讀懂腦中風警訊及預防:確實了解腦中風,將傷害降到最低
.作者:開始編輯部
.出版社:開始出版有限公司
.出版日期:2017/04/01

關於《一本讀懂腦中風警訊及預防》

誰比較容易腦中風?高血壓、糖尿病、高血脂症、抽菸、飲酒過量、肥胖,都是腦中風的危險因子,你可知道──

高血壓患者罹患腦中風機率比正常人高2~4倍!

糖尿病患者罹患腦中風機率比正常人高1.5~3倍!

每天吸菸40根患者罹患腦中風機率比每天10根以內高2倍!

腦中風
蔬果
膳食纖維
低鹽
單元不飽和脂肪酸

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