親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

白吐司、蘇打餅好健康!? 當心隱藏版高鈉食物

2017-04-26 09:19聯合報 記者鄧桂芬/專題報導

常吃雞排與鹽酥雞等油炸肉類有礙健康。 本報資料照片
常吃雞排與鹽酥雞等油炸肉類有礙健康。 本報資料照片
你知道吃一包35公克話梅,相當於吃進16公克鹽巴嗎?營養師表示,民眾常忽略隱藏版高鈉食物,例如用食鹽脫水、調味及防腐的蜜餞,即使吃起來甜甜的,鈉含量也相對高。

國民營養調查發現,台灣男高中生的鈉攝取量超過建議量2倍多,是高鈉一族,但鈉過量會增加心血管負擔,不得不注意。

不分年齡 全民都超標

衛福部國健署建議,成人每天應攝取2400毫克的鈉,換算約6公克食鹽。台北榮總營養部主任楊雀戀指出,包括2005到2008年國民營養調查及2011年台灣高中生營養調查均發現,不管男女或各年齡層,鈉攝取都超標,且男高於女,以男高中生最明顯,每天吃下4962毫克的鈉。

另外,女高中生平均一天吃3879毫克的鈉,成年男女分別為4498毫克、3611毫克。隨年紀愈大,鈉攝取量趨緩,65歲以上男女分別為3072毫克及2511毫克,但仍舊偏高。調查分析國人鈉攝取主要來源,分別為烹調中額外添加的鹽及調味料,還有加工食品潛含的鈉。

楊雀戀說,男高中生正值發育且運動量相對大,容易餓了就買方便的外食或速食充飢,但餐廳飲食偏重口味,炸雞、鹽酥雞、薯條等又習慣撒抹胡椒鹽等調味,又喝含鈉運動飲料,一不注意,吃下的鈉特別多。

感覺不鹹 未必不高鈉

台北醫學大學醫學系名譽教授林松洲說,一般人只會注意不吃感覺很「鹹」的食物,但不少食物或調味料吃起來不特別鹹,鈉含量卻很高,例如白吐司、蘇打餅、麵線、麵包、油飯、沾醬、海帶、魚丸、洋芋片等,高鈉食物無所不在。

不少食物或調味料吃起來不特別鹹,鈉含量卻很高,例如白吐司、蘇打餅、麵線、麵包…。...
不少食物或調味料吃起來不特別鹹,鈉含量卻很高,例如白吐司、蘇打餅、麵線、麵包…。 圖片/ingimage

其中,甜甜的蜜餞最常被忽略。楊雀戀說,部分蜜餞因原料產期短,需保存就得使用食鹽或亞硫酸鹽等防腐劑脫水保存,後續再漂水脫鹽、糖漬調味、乾燥包裝。林松洲舉例,2顆辣味橄欖就含628毫克的鈉,就占一天鈉攝取建議量的1/4。

楊雀戀提醒,過量的鈉會讓體液滯留,同時造成鉀的缺乏,許多研究顯示,高血壓、動脈硬化、冠狀動脈心臟病、中風、胃癌、骨質疏鬆及腎病等疾病風險,都和高鈉有關,尤其是腎臟病患者,吃太鹹恐加速腎功能衰退。

聰明減鈉 食材要新鮮

但鈉也不能吃太少,林松洲說,鈉是人體調節生理機能的礦物質之一,若攝取太少,會有虛弱、疲勞及倦怠現象,進而影響腦部中樞系統。

該怎麼聰明減鈉?林松洲建議,少喝湯汁,烹調則以蒸、煮、燙、烤為主,利用薑汁、洋蔥、番茄、紅棗、檸檬等提味,並少吃零食。楊雀戀說,新鮮食材鮮美可減少調味料用量,至於購買市售食品,建議先檢視營養標示,即可掌握吃下多少的鈉含量。

減鈉小撇步

1多吃生鮮食物:新鮮食物不必過多調味就很好吃,盡量少吃加工食品

2慎選調味食材:用薑汁、胡椒、洋蔥、辣椒、番茄、檸檬等調味,代替胡椒鹽、辣椒醬、食鹽或味精

3改變醃肉方式:醃肉可用酸甜水果泥取代醬油,不僅有香味,水果酵素可讓肉變得更軟嫩好吃

4少沾醬少喝湯:不喝湯,一餐可少吃1公克的鹽分;少用沾醬,或以薑汁、紅酒醋、蘿蔔泥代替

5參考營養標示:可看出該食品的鈉含量,只要稍加換算,即可掌握吃下多少的鈉

高鈉食物有哪些?

1.水果類:蜜餞、番茄汁、楊桃汁、水果罐頭等

2.蔬菜類:泡菜、鹹菜、榨菜、醬菜、海帶等

3.油脂類:奶油、加鹽調味的核果、花生及瓜子等

4.全穀類:麵線、油麵、鹹麵包、蘇打餅乾等

5.肉魚類:香腸、臘肉、火腿、鹹魚、罐頭肉鬆或魚鬆等

6.蛋奶類:鹹蛋、皮蛋、乳酪

7.調味品:味精、醬油、蠔油、烏醋、味噌、蝦醬、沙茶醬、甜麵醬、豆瓣醬、番茄醬

8.其他:雞精、海苔、泡麵、洋芋片、速食湯等

(諮詢╱楊雀戀營養師、林松洲教授 製表╱鄧桂芬)

高鈉
冠狀動脈心臟病
鈉含量

延伸閱讀

同類文章

芹菜高鈉、高血壓的人不宜碰?專家這麼說

抗病毒加強免疫力很重要 營養師推薦吃這5種食物

增強抗體吃對很重要!5大食材打開家裡冰箱就有

喝熱飲也要選對喝!這類飲品小心喝了寒更寒

如何防止酪梨接觸空氣變黑?3招不變色的保存方法

啤酒、起司降腸癌、肺癌風險!…哈佛教授:這些看似不太健康的食物,其實是長壽秘訣

心情差靠大吃紓壓?澳研究:這些食物才能真正抗憂鬱

該挑好看的還是醜的?研究發現食物外觀會影響人們對健康的判斷

防新冠肺炎吃什麼提高免疫力?營養師推3種食物

防疫、防流感先顧好免疫力!這項飲食策略吃出高防禦

放下含糖飲料 改喝蔬果汁

靠不吃蛋控制病情 阿伯的膽固醇反而飆高了

寒流來喝個熱呼呼的飲料 小心咖啡越喝越冷

專家、營養師怎麼管理自家冰箱?4招收納技巧不藏私

只要冰箱有空間就拚命擠?4個NG動作可能有害健康

哪些食物不冰比較好?根莖類放冰箱會加速發芽

食物退冰有學問 營養師:4.4℃開始進入「危險溫度帶」

花生醬開封之後 要不要放進冰箱保存?

不喝牛奶改喝植物奶 哪種最健康?營養師解答

防範武漢肺炎 營養師提供5大飲食策略提升免疫力

外食早餐3撇步 吃飽吃好

元宵節吃湯圓要健康 營養師研發高纖低卡三彩圓

熬夜的疲勞好難補回來?5種營養素有助於恢復元氣

朱慧芳/今天吃肉了嗎?

你丟掉的,其實更營養!專家教你怎麼吃蛋殼、蘋果核

市面上「每日堅果」一包補足一天攝取量?營養師揭3雷點

寒流正是減肥大好時機!吃對食物不用受凍也有效

絲瓜變苦毒性強成砒霜?專家告訴你嚴重性

纖維質比蘋果和水梨高!這水果可降低高血壓、膽固醇

有字的蘋果是怎麼種出來的?秘密就在「光照」!

猜你喜歡

防新冠肺炎吃什麼提高免疫力?營養師推3種食物

喝熱飲也要選對喝!這類飲品小心喝了寒更寒

如何防止酪梨接觸空氣變黑?3招不變色的保存方法

芹菜高鈉、高血壓的人不宜碰?專家這麼說

靠不吃蛋控制病情 阿伯的膽固醇反而飆高了

上班太忙沒時間運動?美國癌症協會教你10個小技巧

啤酒、起司降腸癌、肺癌風險!…哈佛教授:這些看似不太健康的食物,其實是長壽秘訣

疫情不敢外食 在家速煮一鍋好飯

不動易致病!3居家運動有助提升防疫力

花生醬開封之後 要不要放進冰箱保存?

發炎是一切疾病的元兇!台大醫師教你早餐這樣吃,改善身體慢性發炎

心情差靠大吃紓壓?澳研究:這些食物才能真正抗憂鬱

以為「運動=減肥」?專家:女性瘦子更需要運動增肌

專家、營養師怎麼管理自家冰箱?4招收納技巧不藏私

放下含糖飲料 改喝蔬果汁

食物退冰有學問 營養師:4.4℃開始進入「危險溫度帶」

補充B群可消除疲勞?藥師:少做這件事也起不了作用

防疫、防流感先顧好免疫力!這項飲食策略吃出高防禦

抗病毒加強免疫力很重要 營養師推薦吃這5種食物

寒流來喝個熱呼呼的飲料 小心咖啡越喝越冷

該挑好看的還是醜的?研究發現食物外觀會影響人們對健康的判斷

提高蔬菜的甜度和保存性 專家教一招延長美味期限

讓咖啡好處升級!日醫教添加2食材 強化防癌抗炎效果

防範武漢肺炎 營養師提供5大飲食策略提升免疫力

你丟掉的,其實更營養!專家教你怎麼吃蛋殼、蘋果核

哪些食物不冰比較好?根莖類放冰箱會加速發芽

保鮮膜黏太緊很難拉?專家揭一個小訣竅

只要冰箱有空間就拚命擠?4個NG動作可能有害健康

日行萬步保健?醫師:比平常步數多2000步即可

預防新冠肺炎 中醫能助免疫力

讓保鮮膜好拉的祕訣 專家:放進冰箱

商品推薦

贊助廣告

留言