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晚上才吃水果 營養價值暴跌?

Q上午的水果是金,中午到下午三點是銀,三點到六點是銅,六點之後的則是鉛。

從檢索的結果來看,這個說法應該來源國外的古諺語,原文是「Fruit is gold in the morning, silver at noon, and lead at night」。早在1893年出版的菲力浦.馬斯克特(Philip E. Muskett)所著的《澳大利亞的生活藝術》中就有這樣記載[1]。有意思的是,英文中表達「過猶不及」這個意思的諺語,其字面意思與這條流言極其相似,只是主角換成了黃油,原話是「Butter is gold in the morning, silver at noon, and lead at night」[2]。雖然不確定國外的朋友是不是照字面意思來理解這條諺語,不過從營養角度來看,它是沒有多少科學道理的。

早上吃水果真的比較好嗎?<br />圖/shutterstock
早上吃水果真的比較好嗎?
圖/shutterstock

「金銀銅時間」從何而來?

有觀點認為「金銀銅」之說的道理在於早上吃水果最易吸收,而晚上吃水果的吸收最差。這個解釋過於想當然了。事實上,人體的消化吸收能力和進食時段並沒有多大關係。消化吸收的能力主要與消化液的分泌狀況和胃腸蠕動的能力有關。進食以後,健康人的消化系統都會分泌消化液、增強蠕動來促進消化吸收,這些與什麼時候吃並沒有直接聯繫,而與年齡有一定關係,通常老年人的消化液分泌會減少、消化功能會減退。也就是說,不管早上還是晚上,消化系統對水果的吸收其實沒有區別。試想,你晚餐不吃水果,還是要吃其他東西的呀?而且水果是很好消化的食物,因為水果中含量最多是水分和碳水化合物,碳水化合物是三大供能營養素中消化最快、最容易被人體吸收的營養素,三大供能物質是指碳水化合物、蛋白質和脂肪。

另外,在一些飲食建議裡會有「早上吃水果」的說法,出發點往往是因為大多數居民的早餐營養構成過於單一,通常只有主食和肉蛋奶類,水果蔬菜的比重太小。如果配上一些水果,可以提供維生素和膳食纖維,更有利於營養均衡。從這個方面來看,提倡早上吃水果,對於豐富民眾早餐、提高早餐品質是有好處的,但這並不等於水果晚上吃就不好。更不用說,新鮮水果對健康有很多益處。

要健康就多吃,不論何時

水果中含有豐富的多酚、類黃酮等抗氧化物質,還是維生素C的重要來源。現在,已經有大量的研究證據證明,多吃水果對人體健康是有好處的。哈佛大學曾對11萬人進行了長達14年的膳食跟蹤調查,發現那些每天吃水果較多的人,心血管疾病的發生率明顯低於吃水果少的人[3]。同時,多吃水果也有利於降低中風的患病率[4]。日常膳食中若有豐富的水果,還可以較好地減低高血壓的患病率[5]。水果中還含有豐富的葉黃素和玉米黃素,對於預防老年性黃斑有十分重要的意義[6]。多吃水果還可以降低癌症的發生率和死亡率[7],對於預防糖尿病[8]、肥胖[9]都有積極作用。

水果對我們的健康有如此多的好處,世界各國的營養建議都推薦要多吃水果。最新的美國膳食指南推薦成年男性每天吃水果2杯*,而成年女性每天吃水果1.5杯 [10]。但實際情況是世界各國居民的水果消費量還比較低,遠沒有達到推薦的食用量。因此,我們現在面臨的問題更多是水果吃得不夠,而不是吃水果的時間不對。

哈佛大學公共衛生學院的健康餐盤就建議一日三餐最好都要吃一些水果,而且最好餐盤裡面有一半是水果和蔬菜——注意,這裡可並沒有強調只有早餐吃水果,而晚餐就不能吃吧。同時,為了提高大家的水果食用量,也建議我們平時將水果放在外面你容易看見的地方,這樣你會更想吃[11]。

需要提醒的是,這裡講的多吃水果是建立在總能量不變的基礎上,用水果替代部分其他食物。也就是說每天的總能量攝入要保持不變,多吃水果的同時要適量減少其他食物,如肉類、澱粉類主食、脂肪等食物。如果其他食物沒有減少,而只是增加水果的量,會導致攝入的總能量過高,增加肥胖的風險,對健康是不利的。

* 杯(cup)是一個在歐美國家很常見的非正式計量單位。因為非正式,所以並沒有統一的國際標準,最小的大約是200毫升,最大的可以到284毫升。英聯邦國家的一杯是250毫升,美國的一杯習慣上是半個品脫,也就是237毫升,但是用到食品標識上的法律定義是240毫升,日本的一杯是200毫升。

A謠言粉碎。

對於健康的人來說,吃水果並沒有什麼時間上的限制。在食物總能量不超標的基礎上,只要你的胃感覺舒服、沒有不適,想吃水果就吃吧,早上、中午或者晚上,都可以。

參|考|資|料

[1] Philip E. Muskett, The Art of Living in Australia.

[2] 維基百科:英語諺語集。

[3] Hung HC, Joshipura KJ, Jiang R, et al. Fruit and vegetable intake and risk of major chronic disease. J Natl Cancer Inst, 2004.

[4] Feng J He, Caryl A Nowson, Graham A MacGregor. Fruit and vegetable consumption and stroke: meta-analysis of cohort studies. Lancet, 2006.

[5] Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group. N Engl J Med, 1997.

[6] Sommerburg O, Keunen JE, Bird AC, van Kuijk FJ. Fruits and vegetables that are sources for lutein and zeaxanthin: the macular pigment in human eyes. Br J Ophthalmol, 1998.

[7] World Cancer Research Fund, American Institute for Cancer Research. Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: A Global Perspective. Washington DC: AICR. 2007.

[8] LA Bazzano, TY Li, KJ Joshipura, et al. Intake of fruit, vegetables, and fruit juices and risk of diabetes in women. Diabetes Care, 2008.

[9] Leonard H. Epstein, Constance C. Gordy, et al. Increasing Fruit and Vegetable Intake and Decreasing Fat and Sugar Intake in Families at Risk for Childhood Obesity. OBESITY RESEARCH, Vol.9 No.3 March 2001.

[10] 2010 Dietary Guidelines for Americans. Center for Nutrition Policy and Promotion, U.S. Department of Agriculture.

[11] The Nutrition Source. Vegetables and Fruits: Get Plenty Every Day.

水果

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