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蔬食者的5個營養缺口 這樣吃可以幫你補回來

2016-11-13 10:26聯合報 輯譯/王郁婷

素食或蔬食對健康的好處多不勝數。與肉食者相比,吃蔬食的人多半體重較輕,且較不易罹患心血管疾病、癌症、第二型糖尿病。但以蔬食為主的飲食,可能缺乏部分重要營養素。

但別擔心,營養專家說,精心安排的蔬食飲食,可以提供身體完整的營養。

成功的關鍵在於,找出那些可以幫你填補營養缺口的食物,並確保吃得足夠。

礦物質對於骨骼與牙齒的強健是必須的,並且在血管與神經功能間扮演重要角色。牛奶、優格以及其他乳製品含大量鈣質,如果你都不吃,可能造成鈣攝取不足。

【你需要多少?】

50歲以下的男性和女性,每天需要1000mg;50歲以上女性每日需要1200mg。

【從哪裡獲取?】

每天吃2-3份富含鈣質的食物,例如豆腐、綠花椰菜、綠葉蔬菜或鈣質強化植物奶。如果鈣質補充仍不足,和你的醫師討論是否需要服用鈣片。

每天吃2-3份富含鈣質的食物,例如豆腐、綠花椰菜、綠葉蔬菜或鈣質強化植物奶。如果...
每天吃2-3份富含鈣質的食物,例如豆腐、綠花椰菜、綠葉蔬菜或鈣質強化植物奶。如果鈣質補充仍不足,和你的醫師討論是否需要服用鈣片。

身體缺乏鐵,你可能會感到暈眩、疲勞、虛弱。雖然鐵質同時存在於動植物之中,但植物中的鐵質並不容易被人體吸收。

【你需要多少?】

男性及50歲以上女性,每天需要8毫克;50歲以下女性每天需要18毫克(以抵銷月經期間的損失);懷孕婦女每天需要27毫克。

【從哪裡獲取?】

在各種豆類中可以吃進鐵質,例如,扁豆、荷蘭豆(豌豆),以及菠菜和堅果、穀物早餐。另外,可以同時多吃維生素C(如番茄或柑橘類水果)來增加身體對鐵質的吸收。另外,在吃富含鐵質的食物時,避免喝茶與咖啡,因為它們含有抑制鐵質的化合物。如果無法透過食物補充足夠的鐵質需求,再考慮和醫師討論鐵劑補充的必要性。

在各種豆類中可以吃進鐵質,例如,扁豆、荷蘭豆(豌豆),以及菠菜和堅果、穀物早餐。
在各種豆類中可以吃進鐵質,例如,扁豆、荷蘭豆(豌豆),以及菠菜和堅果、穀物早餐。

B12

維生素B12多半出現在動物性食物中,因此你吃得越少,就越可能短缺。但它對身體非常重要,維生素B12有助DNA生產,在大腦中產生神經遞質。經常性缺乏,可能手腳麻木,走路與平衡出問題、虛弱、疲勞。

【你需要多少?】

每天2.4 mcg

【從哪裡獲取?】

如果你是蛋奶素食者,經常性攝取牛奶、優格、起司與蛋,就能攝取足夠的維生素B12。至於純素者的B12來源,唯一的選擇是營養酵母和各種強化食物,例如,添加維他命B12的早餐穀物是選擇之一。

如果你是蛋奶素食者,經常性攝取牛奶、優格、起司與蛋,就能攝取足夠的維生素B12。...
如果你是蛋奶素食者,經常性攝取牛奶、優格、起司與蛋,就能攝取足夠的維生素B12。至於純素者的B12來源,唯一的選擇是營養酵母和各種強化食物,例如,添加維他命B12的早餐穀物是選擇之一。

維生素D除了能增進身體對鈣質的吸收,專家還不斷在研究它對身體的其他益處。研究結果顯示,它可以幫助打擊情緒障礙,增進睡眠品質,甚至在預防心血管疾病和癌症中發揮作用。

【你需要多少?】

每天600IU

【從哪裡獲取?】

雞蛋、強化乳製品、柳橙汁和穀物中都可以吃到維生素D,但專家提醒,單一飲食很難獲得足夠的維生素D。注意你的生活方式是否獲得足夠的日曬,陽光可以幫你在體內合成維生素D,適時曬太陽是必要的。

雞蛋、強化乳製品、柳橙汁和穀物中都可以吃到維生素D,但專家提醒,單一飲食很難獲得...
雞蛋、強化乳製品、柳橙汁和穀物中都可以吃到維生素D,但專家提醒,單一飲食很難獲得足夠的維生素D。注意你的生活方式是否獲得足夠的日曬,陽光可以幫你在體內合成維生素D,適時曬太陽是必要的。

ω-3

必需脂肪酸對於心臟、情緒、睡眠、大腦健康和認知都有重要作用。但因Omega-3在魚類如鮭魚、鮪魚、鯖魚中最豐富,因此素食者很容易缺乏。此外,富含脂肪的魚類含有DHA和EPA,這類型的Omega-3最容易被人體利用。在植物中則有一種稱為ALA的物質,必需由身體轉換為DHA和EPA才能使用。

【你需要多少?】

許多專家推薦,每天至少500毫克,但目前尚未有官方建議。

【從哪裡獲取?】

Omega-3的植物來源包括核桃和核桃油、亞麻籽和亞麻籽油,南瓜籽和南瓜籽油。但目前尚不清楚身體如何將植物中的ALA轉化為DHA和EPA。

Omega-3的植物來源包括核桃和核桃油、亞麻籽和亞麻籽油,南瓜籽和南瓜籽油。但...
Omega-3的植物來源包括核桃和核桃油、亞麻籽和亞麻籽油,南瓜籽和南瓜籽油。但目前尚不清楚身體如何將植物中的ALA轉化為DHA和EPA。

資料來源/美國《預防》雜誌

鈣質
鐵質
維生素B12
維生素D
Omega-3

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