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給20歲的你:來個歐姆蛋!補鈣強韌骨骼

2015-12-20 14:48聯合報 記者陳韻涵/輯譯

【專題】20歲到60歲 你需要的關鍵食物

每天想著吃什麼好?但你知道嗎,人生各階段需要不同的營養素,除了均衡,也需要特別加強某些攝取。

英國每日郵報報導,在澳洲墨爾本執業的營養師海倫.龐德(Helen Bond),列出各年齡層人們應該從各種食物中攝取的重要營養素。

青少年族群應捨棄含糖飲料,多吃富含各類營養素的天然食物,以強勁骨骼發展,為往後的...
青少年族群應捨棄含糖飲料,多吃富含各類營養素的天然食物,以強勁骨骼發展,為往後的健康生活打下扎實基礎。 記者陳瑞源/攝影

20歲以下⇩青少年

青少年族群應捨棄含糖飲料,多吃富含各類營養素的天然食物,以強勁骨骼發展,為往後的健康生活打下扎實基礎。

▇ 吃個歐姆蛋(omelet)

英國國家飲食及營養調查局(NDNS)報告指出,33%青少年的硒攝取量低於「較低參考攝取量」(LRNI)建議的最低標準。硒對於健康免疫系統、健康指甲與頭髮相當重要,蛋、魚、肉和巴西核果裡都含硒。

註:LRNI是英國就維持國民身體健康,針對各項營養素訂定的參考攝取標準。

▇ 多吃牛肉

NDNS報告顯示,46%的11歲到18歲少女體內攝取鐵質的情況,比LRNI建議的還低。海倫建議青少女多吃富含大量鐵質的牛肉,以補充月經來潮時流失的鐵質。

沒有脂肪的紅肉提供身體容易吸收的動物性鐵質,但每周別吃超過500公克。雞蛋、豆類、核果、種子、綠葉蔬菜、乾果、麥片中含的鐵質形式,較不易被身體吸收。

▇ 吞些蛤蜊、牡蠣

NDNS報告指出,17%的青少年的鋅攝取量低於維持健康的平均值。若要增強免疫系統,可以多吃含鋅食物,如牡蠣、蛤蜊、瘦肉、家禽肉、核果和種子。

▇ 多吃含鈣食品

NDNS報告也說,14%青少年、19%的11歲到18歲青少女的鈣攝取量低於LRNI建議的最低標準。在英國,11歲到18歲的青少年建議每天攝取1000毫克的鈣質,相當於2杯200毫升的半脫脂牛奶、2塊30克切達乳酪和60克水果乾酪;11歲到14歲的青少女則建議每天攝取800毫克的鈣質,相當於4大湯匙(180克)的原味優格、2杯200毫升脫脂牛奶和10顆杏仁。

鈣質對兒童及青少年時期的骨骼生長相當重要,此時攝取的鈣質愈多,老年骨質將更強壯。

20歲以上⇧年輕人

充分享受人生,吃遍各式食物當然是件有趣的事。不過,吃太多便利商店的加熱食品和速食,恐怕會耗損體內的營養物質,造成疲倦、氣色差、頭髮喪失光澤,甚至還可能影響生育及老年骨質健康。這個年齡層是人們一生中強健骨骼的最後機會,把握機會補充鈣質,才是老年避免骨質疏鬆的不二法門。

▇ 多吃莓果、柑橘

維他命C能夠幫助身體吸收鐵質,並維持健康的免疫系統和皮膚。莓果、奇異果、柳丁和檸檬等柑橘類水果均含維他命C。

▇ 吃豆子強韌骨骼

年輕人應多吃含鈣食物,包括低脂乳類、乾果、豆類和柳丁。骨骼生長的機會,一生只有一次。

▇ 選擇多油魚類

最好選擇多油魚類和蛋。維他命D幫助身體吸收鈣質,且對骨頭和牙齒很重要。

▇ 多吃菠菜

綠葉蔬菜富含葉酸,能夠避免脊柱分裂等神經管缺損,並降低疲憊感。


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