快訊

楊定一/人生挫折 帶來一堂最重要的功課

最新文章

more

大家都在看

more

疾病百科

more

我要投稿

內容提供合作、相關採訪活動,或是投稿邀約,歡迎來信:

udn/ 元氣網/ 養生/ 營養食譜

糙米營養勝白米,洗米一習慣恐讓營養素流失!5步驟煮出Q軟口感的糙米

糖尿病人可以糙米取代白米吃,血糖穩定度較佳。
糖尿病人可以糙米取代白米吃,血糖穩定度較佳。
示意圖/ingimage

聽健康

00:00/00:00

米飯是我們最常吃的主食,但對於需嚴控血糖的人來說,白米飯又不敢吃多,此時糙米就是一個好的主食替換選擇。糙米營養素豐富,但要注意,清洗糙米時勿用力搓洗,以免營養素流失。

農糧署指出,糙米是收穫後的稻穀經脫殼後的種子,保留了一層不易透水、粗糙的外層,又稱為「糠層」。部分品種具有顏色,去殼後形成所謂的紅米、黑米、褐色米。台灣糙米的品種主要有3種,各有其不同特色。

3種主要糙米特色

【臺南20號】

外觀:米粒呈現半透明,外觀有如牛奶般矇矓。

口感:米粒煮熟後,濕潤柔軟,又能Q彈分明不會黏牙。

特性:米粒煮熟冷卻後,不但能維持Q彈,適合餐飲業者使用。除了單吃,更適合做成壽司等多種米食料理。

<br />圖片來源/<a href="https://www.facebook.com/afayayaya" target="_blank">《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁</a>

圖片來源/《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁

【台農71號】

外觀:米粒短圓飽滿,外觀晶瑩剔透。

口感:米粒煮熟後,帶有芋頭香味以及香Q的口感。

特性:台農71號是台灣第一個具有商品名稱的品種,糙米外觀良好,米粒透明度佳,無白堊質粒(俗稱白度),是一個集色(外觀透明)、香、味(食味品質)於一身的品種。

<br />圖片來源/<a href="https://www.facebook.com/afayayaya" target="_blank">《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁</a>

圖片來源/《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁

【台中200號】

外觀:粒型小巧玲瓏,白米外觀為不透明乳白色。

口感:熟飯軟黏,冷飯黏彈微Q,糙米飯香Q稍黏,適口性佳。

特性:米飯冷卻後也不易變硬,除鮮食外,也適合食品加工廠開發各式常溫或低溫飯類食品。

<br />圖片來源/<a href="https://www.facebook.com/afayayaya" target="_blank">《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁</a>

圖片來源/《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁

3種米飯營養成分比一比

稻米按稻穀脫殼的製程不同,可分為糙米、胚芽米及白米。

.糙米:若只把稻穀的稻殼脫除就是糙米,因含完整米糠、胚乳及胚芽,營養成分比胚芽米及白米豐富,包括膳食纖維、蛋白質、維生素B群及礦物質等。

.胚芽米:若再把糙米的米糠層輾除、保留胚芽,就是胚芽米,雖膳食纖維及礦物質就沒糙米豐富,但胚芽仍含有些微蛋白質。

.白米:若再把胚芽米輾得白一些,就是白米,因胚芽沒了,相較糙米和胚芽米,其營養成分更低。

糙米升糖指數(GI值)低 適合控血糖

營養師涂蒂雅曾受訪指出,糙米營養成分最豐富,其次為胚芽米及白米。不管什麼樣的米飯,煮熟後的熱量大同小異,但糙米膳食纖維較豐富,升糖指數(GI值)較低,糖尿病人可以糙米取代白米吃,血糖穩定度較佳。

而除了糖尿病患適合吃之外,想促進腸道健康、控制體重的人,都建議可以糙米替代白米。但消化道功能不好的人要適量吃,免得造成腹瀉、脹氣。

糙米怎麼煮?5步驟「洗、浸、煮、鬆、燜」

經常看到媽媽們在洗米很用力搓洗,其實這是錯誤的習慣!洗米時千萬不要用力搓揉清洗,這樣會破壞米粒,讓營養素流失掉。洗米次數約兩次即可

洗完米怎麼煮呢?很多人知道煮白米,米跟水的比例大約抓1比1。但如果是糙米卻不知道怎麼煮?

糙米因米粒保有米糠層外皮,水分不易滲透到米粒裡面,注水量要抓大約1比1.5左右,即一杯米加一杯半的水。農業部花蓮區農改場副場長宣大平曾受訪指出,以傳統電鍋煮出的糙米飯,比電子鍋更好吃,但要注意水量。一杯糙米約加1.3杯水;若使用電子鍋,則是一杯糙米約加1.7到1.8杯水。洗完米後浸泡約兩、三小時,若想要糙米飯更好吃,在電鍋炊煮好後,馬上以筷子、湯匙進行適度的攪拌、鬆飯,讓多餘水分均勻;之後以原鍋燜至少30分鐘,讓糙米熟透,可讓米飯變得更香甜,增加口感。

如何挑選糙米?

挑選方式:

選用具有CAS優良農產品標誌,外觀品質良好, 米粒充實飽滿,大小一致,透明度高,完整且有光澤。

適量購買:

建議小家庭購買小包裝米,以不超過一個月的消費量為宜,於保存期限內吃完。

認清包裝標示項目:

包括品名、品質規格、產地、淨重、碾製日期、保存期限、製造廠商名稱、電話號碼及地址、國內負責廠商名稱、電話號碼及地址等,都要標示清楚,才能購買。

【參考資料】

《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁

農業知識入口網

.聯合報系新聞資料庫

糙米 米飯 黑米 升糖指數

這篇文章對你有幫助嗎?

課程推薦

延伸閱讀

猜你喜歡

贊助廣告

商品推薦

猜你更喜歡