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牙醫師的廚房/降低壞膽固醇 從三餐開始

2021-12-05 14:04聯合報 文/林芝蕙

「林醫師妳覺得我該打疫苗嗎?」患者張女士好不容易預約到注射新冠疫苗,卻因為看到媒體報導「知名作家的岳母,注射新冠疫苗幾天後過世」的訊息,而心生恐懼。

「那位作家岳母有低密度膽固醇過高的健康問題,我也有相同的困擾啊。」張女士說出心中最大的隱憂。

血脂無法像血壓和血糖可在家隨時測量,即使超標也沒有任何症狀,可說是「傷心」隱形殺手。控制低密度膽固醇,除了藥物,飲食也有助於改善,尤其在初級預防表現上,每日飲食更是關鍵。

低卡鯖魚優格花壽司 圖/林芝蕙
低卡鯖魚優格花壽司 圖/林芝蕙

低卡鯖魚優格花壽司

富含Omega-3脂肪酸的鯖魚,是降低低密度膽固醇的最佳主角,使用水煮魚罐頭是因取得方便。用希臘式優格取代美乃滋更健康。包覆在花壽司上的堅果,富含單元不飽和脂肪酸,亦有降低低密度膽固醇助益。

食材(4人份):

鯖魚優格:水煮鯖魚罐頭230克(瀝乾水分且捏碎)、無糖希臘式優格100克、海帶芽5克(開水泡軟並切碎)、鹽與黑胡椒、綜合義大利香料

壽司飯:糙米2杯(先浸泡半小時)、水2杯(水量比一般少5至10%)、壽司醋70毫升

其他材料:無調味堅果50克、胡蘿蔔150克(切條狀煮熟)、雞蛋3顆(做成玉子燒並成切長條狀)、秋葵8根、蘆筍8支(氽燙煮熟)、海苔片8張

作法:

1. 鯖魚優格做法:將揑碎的鯖魚加入優格、鹽、黑胡椒粒及義大利香料,再充分攪拌即完成。

2. 壽司米飯作法:煮好的飯趁熱倒入2/3的壽司醋,拌一拌再加入剩餘的壽司醋調整味道。

3. 花壽司作法:竹簾上先置放一張海苔,並鬆鬆的鋪上壽司米飯,前面留1公分。

4. 另一片海苔依其食材寬度裁剪成5~6公分不等。將以上食材各別包起來,相互堆疊成花狀,最後利用簾子捲緊即完成。

綜合海鮮佐酪梨莎莎醬 圖/林芝蕙
綜合海鮮佐酪梨莎莎醬 圖/林芝蕙

綜合海鮮佐酪梨莎莎醬

被金氏世界紀錄列為最營養的水果一酪梨,含有超過20種以上的營養成分,尤其含豐富的單元不飽和脂肪酸,加上最後淋上橄欖油,都是降低膽固醇最佳助力。

食材(3人份):

綜合海鮮(干貝、蝦子、魷魚圈)300克、杏鮑菇2朵(剖半切)、玉米筍4支、酪梨1粒、小番茄20粒、紫洋蔥半粒(以上皆切丁)、萵苣適量、香菜1把切末、

調味料:檸檬汁1.5大匙、橄欖油2小匙、鹽與黑胡椒適量、醬油1/2小匙

作法:

1. 莎莎醬:將切好的酪梨、小番茄、紫洋蔥及香菜放入碗裡,先放入檸檬汁。接著加入鹽、黑胡椒及醬油混合好,最後淋上橄欖油,再稍微拌一拌就完成。

2. 將綜合海鮮、杏鮑菇及玉米筍等食材表面撒上鹽及黑胡椒。接著橫紋鑄鐵鍋開小火,鍋表層塗上一些橄欖油並放入以上食材,煎到有紋路後翻面。

3. 將萵苣先鋪底,再將酪梨莎莎醬及作法2煎熟的食材擺盤。

多彩水果粉圓&高纖燕麥豆漿 圖/林芝蕙
多彩水果粉圓&高纖燕麥豆漿 圖/林芝蕙

多彩水果粉圓&高纖燕麥豆漿

利用藍莓、草莓、柑橘及奇異果等食材,與糯米粉揉合成可愛丸子。這些水果的共同特質,就是含有強力抗氧化劑,有益血管健康,進而降低心臟病的風險。

燕麥含有水溶性纖維可以幫助降低膽固醇。豆漿是優質的植物性蛋白質來源,黃豆蛋白及黃豆纖維可穩定血糖、降低三酸甘油脂及低密度膽固醇。

食材(4人份):

草莓丸子:草莓50克、糯米粉60克

藍莓丸子:藍莓50克、糯米粉60克

奇異果丸子:奇異果50克、糯米粉60克

柑橘丸子:柑橘10克、糯米粉60克

無糖高纖燕麥豆漿1000cc、砂糖適量

作法:

1. 草莓丸子做法:將草莓打碎並和糯米粉混合,搓成棒狀後切段,再捏成球形。(其他丸子作法相同。)

2. 鍋中燒水,待滾水後放入作法1的丸子,浮出水面煮熟後取出。

3. 碗中放入無糖高纖燕麥豆漿,再加入煮熟丸子即可享用。

糯米
海鮮
優格

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