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得舒飲食連續2周有效降血壓!營養師具體說明早午晚餐吃這些

2020-07-02 00:49今周刊幸福熟齡 撰文/林芷揚

得舒飲食(DASH Diet)是地中海飲食之外,另一種廣泛受到推崇的健康飲食方式,最初設計是針對高血壓或高血壓前期病人的飲食法,但許多實證研究指出,得舒飲食也可以應用在控制血糖、降低血脂、預防心血管疾病。

「得舒飲食」的特色是攝取富含高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維的食物,包含豐富的水果蔬菜,以及穀類、堅果和好油,肉類則以魚、雞等白肉為主,減少飽和脂肪和膽固醇的攝取,強調清淡但並非完全沒味道的飲食原則,藉此達到降低血壓的目標。

吃得舒飲食降低血壓、健康減重

臺中榮總營養師陳怡如表示,研究顯示,採取「得舒飲食」連續2週,不僅降低8%~10%血壓,還可以健康減重。

有研究針對36位65歲以上、身體質量指數(BMI)平均32(屬中度肥胖)的受試者進行實驗,連續12週給予控制熱量、設計良好的得舒飲食(每天總熱量1800大卡,含20%優質蛋白質)。

除了日常活動之外,沒有進行身體活動的監測。12週後,發現上述受試者的總體重下降6.3%,肌力(包括手握力)保持良好。

遵循得舒飲食5原則,三餐都健康

臺中榮總營養室運用得舒飲食5原則,設計出中、西式一天三餐菜單,提供有需求的民眾參考,除了能控制血壓、血糖,還可維持健康體重。

得舒飲食5原則

1. 主食選擇全穀雜糧類

2. 天天5+5蔬果:蔬菜5份+水果5份,建議平均分配在三餐。

「1份」蔬菜量:煮熟後約為一般飯碗的半碗。建議挑選含鉀豐富的蔬菜,如:莧菜、菠菜、空心菜、冬瓜、蘆筍、香菇、蘿蔔等。

「1份」水果量:約為一個拳頭大小,或切塊後可裝飯碗8分滿。建議挑選含鉀豐富的水果,如:香蕉、芭樂、奇異果、木瓜、哈密瓜等。

3. 選擇低脂奶:每天攝取2份低脂乳品。

4. 白肉取代紅肉

5. 吃堅果、用好油:每天約10克,不含殼重。

陳怡如表示,全穀雜糧類也是得舒飲食的重點,提供豐富多樣的植化素與膳食纖維,但考量部分民眾不適應每一餐都以全穀雜糧為主食,本次設計菜單時,有些餐點的主食利用雜糧與白米、紫米依比例混合搭配;或利用雜糧與地瓜、山藥等較有味道的根莖類一起烹煮。

此外,如何將5+5的豐富蔬果量融入一日三餐,是一大挑戰,本次菜單設計善用綜合蔬果汁,幫助民眾輕鬆補充多種蔬果,而不覺得有負擔。

需要注意的是,由於得舒飲食的水果量較高,可能不適合糖尿病患,或是需控制攝取量;而得舒飲食高鉀、全穀類和堅果類含磷量高的特色,也不適合腎功能不佳的病患。

另外,由於得舒飲食的纖維量高,有腸胃道疾病的民眾也較不適合。建議有慢性疾病的民眾先諮詢醫師或營養師。

中式「得舒飲食」菜單

早餐:虱目魚燕麥粥+香根劍筍+芽菜三蔬

圖片提供/今周刊幸福熟齡
圖片提供/今周刊幸福熟齡

材料:

虱目魚70g、燕麥20g、糙米20g、白米 薑絲、蔥花少許、劍筍100g、香菜、蔥、蒜片少許、綠豆芽40g、芹菜30g、胡蘿蔔20g、木耳絲20g、少許油

作法:

1. 洗淨的燕麥、糙米洗好,加薑絲熬煮成粥,加入洗淨切塊的虱目魚,煮熟後放入蔥花。

2. 蘆筍洗淨切段,與肉絲炒熟即可。

3. 胡蘿蔔、芹菜洗淨切絲,與洗好的綠豆芽共同炒熟即可。

午餐:地瓜糙米+奶香咖哩雞+芝麻秋葵+鮮菇湯+水果

圖片提供/今周刊幸福熟齡
圖片提供/今周刊幸福熟齡

材料:

地瓜30g、糙米20g、去骨雞腿塊70g、胡蘿蔔塊20g、洋芋塊45g、低脂奶240c.c.、咖哩、秋葵120g、芝麻10g、金針菇20g、鮮香菇20g、鮑魚菇20g、香蕉1根(220g)

作法:

1. 地瓜與糙米煮成地瓜糙米飯,塑形後再烤過,增加食物風味。

2. 雞腿肉洗淨切小丁、川燙備用。將處理過的雞肉、胡蘿蔔塊、洋芋塊、低脂奶、咖哩拌勻蒸烤後,即可食用。

3. 將秋葵洗淨燙熟,撒上烤熟的腰果即可。

4. 金針菇、鮮香菇、鮑魚菇洗淨後切絲、煮湯。

5. 香蕉1根洗淨,即可食用。

晚餐:蔬食海鮮麵疙瘩+鮮果盤

圖片提供/今周刊幸福熟齡
圖片提供/今周刊幸福熟齡

材料:

蔬菜麵疙瘩100g、青江菜50g、蛤蠣80g、花枝60g、豆腐40g、蝦150g、蛋半顆、玉米粒20g、大番茄50g、腰果10g、木瓜160g、芭樂80g、奇異果 110g

作法:

1. 蛤蠣、花枝、豆腐、蝦、先燙過。

2. 蔬菜麵疙瘩煮過,加入所有食材煮熟後,加鹽調味即可。

3. 芭樂、木瓜、奇異果洗淨,去皮去籽切片。

西式「得舒飲食」菜單

早餐:彩虹堅果優乳+熱壓鮮蔬三明治

圖片提供/今周刊幸福熟齡
圖片提供/今周刊幸福熟齡

材料:

無糖優酪乳1杯+紅龍果55g+蘋果60g+奇異果50g+胡蘿蔔30g+西芹30g+杏仁堅果7g、全麥吐司2片+美生菜40g+蕃茄30g+小黃瓜30g+煎蛋1顆

作法:

1. 蔬菜、水果都洗淨切好,加上杏仁堅果與優酪乳一起攪打即可。

2. 美生菜、小黃瓜洗淨,切片,蛋煎好,一起夾入吐司中,做成三明治。

3. 三明治再熱壓過,可增加食物風味。

午餐:焗烤泡菜雞肉義大利麵+綜合水果

圖片提供/今周刊幸福熟齡
圖片提供/今周刊幸福熟齡

材料:

義大利麵40公克+雞肉小丁50公克+紅椒50公克+黃椒50公克+青花菜100g、泡菜適量+起司20g+橄欖油5g、蘋果半顆+葡萄100g+鳳梨100g

作法:

1. 義大利麵開水燙熟,雞肉洗淨切小丁、川燙備用,青花菜、紅椒、黃椒洗淨、切塊。將處理過的義大利麵、雞肉、青花菜、紅椒、黃椒與泡菜拌勻,淋上橄欖油與起司蒸烤後,即可食用。

2. 蘋果、葡萄、鳳梨洗淨去皮、切塊。

晚餐:蒸南瓜+塔香鮮魚排+凱撒沙拉+義式蕃茄蔬菜湯

圖片提供/今周刊幸福熟齡
圖片提供/今周刊幸福熟齡

材料:

南瓜170g、鮭魚排70g、羅蔓100g+小蕃茄110g+小黃瓜40g+青花菜50g+蘋果半顆+起司粉少許、高麗菜30g+芹菜10g+洋蔥30g+胡蘿蔔20g +油5g

作法:

1. 南瓜洗好、去籽切塊,蒸熟即可。

2. 鮭魚排洗淨,烤熟。

3. 蘿蔓、小番茄、小黃瓜、青花菜、蘋果全洗淨,青花川燙,將所有食材切塊擺盤後,灑上起司粉即可。

4. 高麗菜、芹菜、洋蔥絲、胡蘿蔔全洗淨切絲,先用油炒香,再加水熬湯。

原文刊載網址

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得舒飲食
糙米
胡蘿蔔
水果
蔬菜

今周刊幸福熟齡

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