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生酮飲食 吃青醬輕鬆享瘦

2019-04-14 15:10聯合晚報 何定照

生酮飲食」一直是熱門話題,這種強調沒有糖和澱粉等碳水化合物的飲食方式,有些人敬而遠之,但偶爾吃吃這些無糖和澱粉的料理,倒也無礙。生醣飲食研究者邱玟心,自我實踐發展100道美味的生酮料理,成書《生酮燃脂瘦身家常菜100道》(皇冠文化),讓想嘗嘗何謂生酮飲食的美食愛好者也能輕鬆接近。

減少醣類攝取

書中解釋,生酮飲食顧名思義,就是能產生酮體(ketone bodies)的飲食。原理是藉由減少糖類攝取,迫使身體「分解脂肪」、製造酮體來供應能量,讓身體能量系統從燃燒葡萄糖轉換為燃燒酮體為主。而要使身體產生酮體,須採低醣、適量蛋白質、高脂肪飲食。如此一般需要75%以上油脂、5%以下碳水化合物,也就是50克甚至25克以下糖類,才可能生酮。

美國生酮抗癌醫師摩卡拉指出,這樣的飲食能使頭腦清晰、解除對糖分的渴望,減重也不需要經歷飢餓的痛苦。邱玟心就是因為產後肥胖,在接觸生酮飲食後一年多瘦了30公斤,氣喘問題也不藥而癒,才開始大力推廣。

橄欖油提鮮味

今天她介紹黃瓜雞絲佐中式青醬、青醬台灣鯛、椒鹽九層塔杏鮑菇等三道料理,共同點是都有九層塔。讀者買一大把九層塔,可先用來炒杏鮑菇,其他再打成中式青醬,分別用來做黃瓜雞絲佐中式青醬、青醬台灣鯛。平凡的九層塔,就此變出不同風味,邱玟心指出,青醬放有大量橄欖油,是補充油脂的好方法,又美味提鮮。

讀者也一定會發現,三道菜色都很家常,卻符合生酮料理特色,可見生酮料理一點都不遠。其中黃瓜雞絲佐中式青醬碳水化合物僅2g,蛋白質81g;青醬台灣鯛碳水化合物1g,蛋白質20g;椒鹽九層塔杏鮑菇碳水化合物也只有1.2g,作法又都很簡單,不妨試試看。

大量膳食纖維

榮新診所營養師李婉萍表示,生酮料理除了要有脂肪、蛋白質,也會有大量膳食纖維幫助消化,這次菜色中如杏鮑菇、黃瓜就都富豐富膳食纖維。蛋白質方面,鯛魚是非常優質的蛋白質,油脂相對少,可讓民眾在增加肌肉時有充分的蛋白質補足,對皮膚健康也很重要;雞絲也是優質蛋白質,在運動後食用,可幫助肌肉重建。

李婉萍也說,使用青醬的兩道食譜,乍看清淡,但巧妙藉由含大量橄欖油的青醬增添風味,不但符合生酮料理所需的好油脂,也讓食物更富濃郁香氣。不過椒鹽九層塔杏鮑菇,若是高血壓患者,可以不加鹽,讓九層塔來提味就很足夠。

食譜看過來

黃瓜雞絲佐中式青醬 照片/皇冠文化提供
黃瓜雞絲佐中式青醬 照片/皇冠文化提供
1.黃瓜雞絲佐中式青醬

材料(2人份):去骨雞腿2隻、鹽麴2小匙、米酒2小匙、黃瓜刨成片

做法:

1.雞腿抹鹽麴醃製1小時、將醃好的雞腿放入電鍋中,澆上米酒,外鍋加入一杯半水蒸熟。取出切絲放涼。

2.將雞絲鋪上黃瓜片、淋中式青醬。

青醬台灣鯛 照片/皇冠文化提供
青醬台灣鯛 照片/皇冠文化提供
2.青醬台灣鯛

材料(2人份):台灣鯛200克、黑胡椒適量、橄欖油2大匙、青醬2大匙

做法:

1. 烤箱預熱180度,將魚均勻抹上橄欖油及黑胡椒,放入烤箱中烤20分鐘,淋上青醬。

椒鹽九層塔杏鮑菇 照片/皇冠文化提供
椒鹽九層塔杏鮑菇 照片/皇冠文化提供
3.椒鹽九層塔杏鮑菇

材料(2人份):杏鮑菇3大朵滾刀塊(約200克)、蒜末1大匙、九層塔1把、白胡椒1小匙、鹽1/2小匙、豬油4大匙

做法:

1.起油鍋,加入蒜末爆香。

2.加入杏鮑菇塊和一點水,以中小火炒香。

3.起鍋前加入九層塔、白胡椒和鹽調味。

中式青醬

材料:蔥3支、薑末1湯匙、蒜1瓣、鹽1小匙、初榨橄欖油6大匙。

做法:

1.將蔥、薑末、蒜、鹽放入調理機攪打。

2.取出後,淋上加熱後的初榨橄欖油6大匙。

食譜/皇冠文化提供

生酮飲食
橄欖油

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