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年菜如何美味又健康 營養學者:掌握三高二低

為慢性病友準備年菜,宜採三高二低原則。
為慢性病友準備年菜,宜採三高二低原則。
圖/聯合報系資料照片

調查發現,40至49歲的照顧者對準備年菜感到困擾的比例高,六成擔心現成年菜過油、過鹹,五成五不知要如何準備適合慢性病友的年菜,可見年菜菜色的規畫是關鍵。營養學者建議民眾在年菜準備上可採「三高二低」準則,並設計了一套健康年菜食譜,讓過年飲食美味與健康兼具。

文化大學保健營養學系主任施明智表示,過年期間尤其除夕夜家人團聚圍爐,吃的澎湃豐富些是難免。像是傳統年菜常見的紅燒獅子頭、佛跳牆、鳳梨蝦球、糖醋黃魚等佳餚,內容物較油外也含高熱量,在「糖」的使用量上較高,容易攝取過量。

施明智建議過年期間仍須採少油、少鹽、少糖、高纖維的飲食準則,在烹調上則應避免油炸,多採用蒸、煮、燉、涼拌烹調方式。他提出「三高二低」準則,建議民眾以高纖、高鉀、高鈣、低膽固醇、低飽和脂肪酸的食物作為替代。

施明智並設計了一套過年健康食譜,包含三陽開泰拼盤、雞汁長年菜、團團圓圓珍珠丸、年年有餘泰式檸檬魚、招財進寶翡翠鮮貝餃與紅豆藜麥飯,供民眾與病友參考。

像是三陽開泰拼盤,內含蘆筍、豬肉、青椒與中卷,以蒸、烤方式烹調,健康不油膩;長年菜是過年必吃青菜,施明智推薦以雞腿做為基底,加上蛤蜊、香菇、紅蘿蔔、金針菇等物燉煮,另將雞肉留著撕成雞絲狀,可另做別道菜如涼拌雞絲食用外,也少了負擔。

另外像是翡翠鮮貝餃,可選擇以全麥製作外皮,內餡部分除了豬肉外,可添加豆腐來取代油脂,增添滑嫩感並富含植物性蛋白。

台北市立聯合醫院營養部顧問金惠民則呼籲,民眾過年期間需減少「零食」與「飲料」攝取。她指出,過年桌上必備瓜子、腰果、花生等零食,都屬堅果種子類;另外像是牛軋糖、娃娃酥等糖果,為空熱量食物並具高糖與高油脂,建議三高患者等病友應減少攝取。

此外,像是可樂、汽水等含糖飲料,熱量更是不得了,建議以泡茶、麥茶或咖啡替代。

年菜 高熱量 三高

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