雞肉這樣煮 滑嫩又多汁

雞肉是台灣人最愛吃的肉類之一，但太常吃，恐怕也會膩。怎樣變出不同的雞肉主食，享受殊異口感，又對身體有益？重視食安問題的生活飲食線媒體人游惠玲，從小熱愛烹飪，結婚生子後，為了家人力行結合烹飪與飲食教育，寫成《飲食是最美好的教養》一書，介紹各種既美味又健康的手作料理。

像許多家長叮嚀孩子別買雞排，游惠玲改用烤的，少了許多油份。她叮嚀，若平底鍋不能入烤箱，可將雞腿移至烤皿；也強調，利用烤箱可讓雞腿肉均勻受熱，避免外部過焦、內部卻還不熟，更好用。

孩子最愛、父母憂心的炸雞，游惠玲則在特定日子製作，當作給孩子的禮物。像在孩子的校外教學日，她以炸雞塊作為便當主食，再切片檸檬陪襯，並叮囑孩子在食用前淋上檸檬汁，比起攤子賣的炸雞細緻安心許多。

又如滷雞腿，游惠玲效法阿姨，用燜浸入味取代直火久煮，以維持肉質軟滑細嫩。她特別提醒，滷雞腿不妨一次滷十來隻，冰凍起來帶便當或隨時出菜都便利。

榮欣診所營養師李婉萍建議，烤、炸物都會產生自由基，對人體有害，一周吃一、兩次就好。烤和炸比起來，又以炸物危險度更高。此外，檸檬因含有對人體有益物質，加在烤、炸物雖好，也可增添風味，但因檸檬也含有糖分，千萬別放在烤箱中一起烤，否則會焦糖化，產生致癌物質。

滷肉方面，由於肉裡有B群，要注意別滷太久，容易營養會流失。另外，越滷越容易產生致癌成分，尤其是老滷汁，非常不健康，千萬別迷信老滷才好。

脆皮雞排

材料：去骨土雞腿1支、鹽及黑胡椒適量、1/8檸檬角1片

作法：

1 去骨土雞腿拭乾，在兩面抹上薄鹽。

2 加熱平底鍋，將雞腿帶皮面朝下入鍋煎至金黃帶酥，再翻面同樣煎至金黃。

3 烤箱預熱至170℃，雞腿連同平底鍋入烤箱烤約7分鐘（視雞肉厚度而定），讓中心熟透。將雞腿肉取出切片，撒上黑胡椒及少許檸檬汁即可盛盤。

炸雞

材料：去骨雞腿肉1隻、調味料、醬油3大匙、蒜頭1顆（拍碎）、糖少許、米酒1大匙、黑胡椒適量

作法：

1 雞腿肉切成易入口大小，以醬油、蒜頭、酒、黑胡椒、少許糖醃製至少1小時。

2 清炸或裹粉炸製皆可。若要裹粉，雞肉醃好可先拌入蛋液，再蘸上地瓜粉，稍微等待表面地瓜粉回潮再入鍋油炸，避免地瓜粉一下鍋就散掉。

3 起油鍋，將雞肉放入約160℃油溫（筷子插入油鍋會緩升小氣泡）的油鍋炸製，外衣轉金黃後，再升高油溫，炸至酥脆即可。

滷雞腿

材料：雞腿（棒棒腿）10支、蔥2支、老薑2片、醬油2/5杯（水約2杯，醬油與水的比例約1：5）、米酒3大匙、冰糖1大匙、八角2粒

作法：

1 在鍋中以少許油爆香蔥段及薑片。

2 放入棒棒腿，加入醬油、米酒、冰糖、八角及水，依喜好的鹹度及醬油品牌調整醬油與水的比例，水量要蓋過雞腿。

3 燒滾後轉小火再煮約15到20分鐘，至筷子可插入腿肉的程度即可熄火。

4 熄火後再續燜約一小時，讓雞腿燜熟入味。

食譜／寫樂提供

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