低GL飲食 剷平凸肚

肥胖率上升是目前全世界人類共同面對的問題，尤其亞洲人不僅以米飯為主食，零食的攝取量更多，約有68%的能量來源是碳水化合物，也就是說，碳水化合物是造成現代人腹部肥胖的主要成因。而想要消除凸肚，重點就在適量攝取消化吸收速度較慢的碳水化合物。也就是，食用低GL的食物。

GL是什麼？

GL指的是進食後，身體的升糖負荷（血糖變化）量，可用下列公式計算。

GL＝該食物的GI值×一次攝取量的醣類含量（g）／100

上述的GI（升糖指數）值，指的是該食物所含碳水化合物被人體消化、吸收的速度，以及其提升的血糖值。GI值越低，被人體消化吸收的速度越慢，有助於控制食欲和減重。但是，GI值並未考慮到吃的量，很難實際應用，而GL值是將GI值和一次吃的量一併考慮，更適合用來調整飲食。舉例來說：西瓜是含糖量很高的食物，但它的水分也很多，吃一兩片就很有飽足感，所以西瓜的GI值雖高，GL值卻很低。如果說GI是某食物會提升的血糖值，那GL就是考慮實際攝取量後計算出的數值，是用更實際的方式計算食物對血糖造成的影響。

關於eGL

本書食譜的GL值為估計值，簡寫為eGL。GL值原是實際進食後，透過實驗測量血糖變化量得到的結果，但本書所標示的數值是利用臨床實驗開發出的GL公式（專利申請中）計算出的估計值，故標示為eGL。eGL的值越大，血糖會上升越多。

西瓜的GI值和GL值

西瓜的GI值72，屬於高血糖風險的食物。

但因為西瓜的水分高，即糖的密度較低，100g的含糖量為6g，以公式計算後，對血糖的影響（GL值）只有4。

西瓜GL值≒4＝72×6╱100

低GL的烹調方式

同樣的食材，其GL值也會隨著烹調方式改變，建議使用下列方式，減緩消化、吸收的速度。

1.食材切大塊，增加咀嚼時間，減緩血糖上升的速度，就能降低GL值。

2.植物的表皮富含膳食纖維，可減緩消化速度，可以的話盡量連皮一起煮。

3.脂肪可減緩碳水化合物的吸收速度，抑制血糖飆升，與其清燙不如加點油炒，更能降低GL值。

4.生食或未完全煮熟的食物，比熟食需要更多時間消化，可減緩血糖上升速度，故蔬菜盡量別煮太爛。

杏鮑菇飯

eGL：16

碳水化合物(g)：31

kcal：125

材料：糙米飯60g、杏鮑菇1又1/3朵（或蘑菇、美白菇、香菇、秀珍菇，100g）、 鹽少許

作法：

1.杏鮑菇切丁，每塊0.5cm大小。

2.將杏鮑菇、鹽倒入熱好的平底鍋，大火炒1 分鐘。

3.糙米飯、2的杏鮑菇倒入碗中拌勻。

核桃炒牛肉生菜拌飯

eGL：12

碳水化合物（g）：40

kcal：406

材料：火鍋牛肉片（或牛烤肉片， 100g） 、寶貝沙拉菜1把（或包飯用的生菜2片，20g）、碎核桃1/2大匙（或其他堅果，5g）、杏鮑菇飯1碗（130g）

醃料：洋蔥丁5大匙（約1/4顆， 50g）、蒜末1小匙、釀造醬油2小匙、寡糖2小匙、白麻油1/2小匙、胡椒粉少許

作法：

1.用廚房紙巾吸除牛肉血水後，切成3～4cm寬的片。

2.醃料和牛肉放入碗裡拌勻，醃20分鐘。

3.寶貝沙拉菜以流水洗淨後瀝乾。

4.將2放到預熱好的平底鍋內，以中火邊翻面邊煎烤2分鐘。

5.加入核桃，以中火拌炒1分鐘。

6.碗裡先盛好杏鮑菇飯，再鋪上5和洗好的寶貝沙拉菜。

豆腐泡菜披薩

eGL：低於3

碳水化合物（g）：16

kcal：346

材料：板豆腐１塊（210g）、熟成的白菜泡菜1/2杯（75g）、青椒1/4顆（25g）、洋蔥1/8顆（25g）、市售番茄義大利麵醬4大匙、乳酪絲約1/3杯（30g）、鹽少許、食用油1小匙＋1小匙

作法：

1.板豆腐切成1cm厚的片，放在廚房紙巾上， 撒點鹽醃5分鐘。

2.白菜泡菜先洗掉表面的醬汁，瀝乾後和青椒、洋蔥一起切成1×1cm的丁。

3.平底鍋熱鍋，抹上食用油（1小匙），放入白菜泡菜，以中小火炒1 分30秒，再放入青椒和洋蔥，炒1分30秒。

4.倒入番茄義大利麵醬，以小火炒1分30秒後，裝盤。

5.平底鍋擦乾淨，再次熱鍋，抹上食用油（1小匙），放入板豆腐， 正反面各以中火煎2分鐘，煎成金黃色。

6.將4和乳酪絲均勻鋪在5的豆腐上，蓋上鍋蓋，以小火燜3分鐘， 融化乳酪絲。

泡菜蒟蒻涼麵

eGL：3

碳水化合物（g）：18

Kcal：329

材料：蒟蒻絲1杯（120g）、熟成的白菜泡菜1杯（150g）、雞胸肉1片（雞腰內肉4片，100g）、韓國芝麻葉5片（10g）、花生米1大匙（或其他堅果，10g）、清酒1小匙

醬汁A：蒜蓉醬油、青陽辣椒切片1/2條的量、礦泉水1大匙、檸檬汁1大匙、蒜末1/2小匙、釀造醬油2小匙、寡糖2小匙

醬汁B：越南魚露醬、檸檬汁1又1/2大匙、礦泉水1大匙、越南魚露（或鯷魚魚露）1大匙、蒜末1/2小匙、寡糖2小匙

作法：

1.準備燙雞胸肉的滾水（3杯）。白菜泡菜用水沖洗瀝乾切成細絲。芝麻葉摘掉葉柄，捲成一捲，切細絲。花生米稍微壓碎。

2.雞胸肉和清酒放入1的滾水中煮12分鐘，撈起瀝乾，放涼後順著紋理撕成絲。準備燙蒟蒻絲的滾水（3杯）。

3.蒟蒻絲放進2的滾水裡燙1分鐘，撈起過冷水，瀝乾。

4.選擇喜歡的醬汁，將材料放入碗裡攪拌後，放入白菜泡菜、雞絲、芝麻葉拌勻。

5.盛好蒟蒻絲，再淋上4，撒上花生碎粒。

菠菜蘑菇溫沙拉

eGL：低於3

碳水化合物（g）：20

Kcal：358

材料：菠菜2把、蘑菇5朵、小番茄5顆、 洋蔥1/7顆、雞蛋2顆、橄欖油2小匙、鹽少許、碎胡椒粒少許、帕瑪森起司粉2大匙

作法：

1.準備燙菠菜的滾水（3杯水＋1小匙鹽），菠菜挑掉爛葉、切掉根部後，一葉一葉分開，以流水洗淨，瀝乾。

2.菠菜放入滾水裡燙20秒，過冷水瀝乾。

3.菠菜切成2cm長，小番茄切半，洋蔥切成0.5cm寬絲，蘑菇去蒂後切成4～6等分。

4.平底鍋熱鍋，抹上橄欖油，放入蘑菇、洋蔥、鹽，以中火炒1分鐘。

5.放入小番茄炒30秒後， 加入菠菜拌炒。

6.在中間打一顆蛋，撒上磨碎的胡椒粒、帕瑪森起司粉，蓋鍋蓋，小火熱3分鐘。

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題目：我的小腹不見了

字數：300字

截稿日期：5月14日

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血糖值

碳水化合物