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低GL飲食 剷平凸肚

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2017-04-30 12:27:18 聯合報 圖文/摘自三采出版《專瘦凸肚的低GL健康食》

肥胖率上升是目前全世界人類共同面對的問題,尤其亞洲人不僅以米飯為主食,零食的攝取量更多,約有68%的能量來源是碳水化合物,也就是說,碳水化合物是造成現代人腹部肥胖的主要成因。而想要消除凸肚,重點就在適量攝取消化吸收速度較慢的碳水化合物。也就是,食用低GL的食物。

GL是什麼?

GL指的是進食後,身體的升糖負荷(血糖變化)量,可用下列公式計算。

GL=該食物的GI值×一次攝取量的醣類含量(g)/100

上述的GI(升糖指數)值,指的是該食物所含碳水化合物被人體消化、吸收的速度,以及其提升的血糖值。GI值越低,被人體消化吸收的速度越慢,有助於控制食欲和減重。但是,GI值並未考慮到吃的量,很難實際應用,而GL值是將GI值和一次吃的量一併考慮,更適合用來調整飲食。舉例來說:西瓜是含糖量很高的食物,但它的水分也很多,吃一兩片就很有飽足感,所以西瓜的GI值雖高,GL值卻很低。如果說GI是某食物會提升的血糖值,那GL就是考慮實際攝取量後計算出的數值,是用更實際的方式計算食物對血糖造成的影響。

關於eGL

本書食譜的GL值為估計值,簡寫為eGL。GL值原是實際進食後,透過實驗測量血糖變化量得到的結果,但本書所標示的數值是利用臨床實驗開發出的GL公式(專利申請中)計算出的估計值,故標示為eGL。eGL的值越大,血糖會上升越多。

西瓜的GI值和GL值

西瓜的GI值72,屬於高血糖風險的食物。

但因為西瓜的水分高,即糖的密度較低,100g的含糖量為6g,以公式計算後,對血糖的影響(GL值)只有4。

西瓜GL值≒4=72×6╱100

低GL的烹調方式

同樣的食材,其GL值也會隨著烹調方式改變,建議使用下列方式,減緩消化、吸收的速度。

1.食材切大塊,增加咀嚼時間,減緩血糖上升的速度,就能降低GL值。

2.植物的表皮富含膳食纖維,可減緩消化速度,可以的話盡量連皮一起煮。

3.脂肪可減緩碳水化合物的吸收速度,抑制血糖飆升,與其清燙不如加點油炒,更能降低GL值。

4.生食或未完全煮熟的食物,比熟食需要更多時間消化,可減緩血糖上升速度,故蔬菜盡量別煮太爛。

杏鮑菇飯
杏鮑菇飯

杏鮑菇飯

eGL:16

碳水化合物(g):31

kcal:125

材料:糙米飯60g、杏鮑菇1又1/3朵(或蘑菇、美白菇、香菇、秀珍菇,100g)、 鹽少許

作法:

1.杏鮑菇切丁,每塊0.5cm大小。

2.將杏鮑菇、鹽倒入熱好的平底鍋,大火炒1 分鐘。

3.糙米飯、2的杏鮑菇倒入碗中拌勻。

核桃炒牛肉生菜拌飯
核桃炒牛肉生菜拌飯

核桃炒牛肉生菜拌飯

eGL:12

碳水化合物(g):40

kcal:406

材料:火鍋牛肉片(或牛烤肉片, 100g) 、寶貝沙拉菜1把(或包飯用的生菜2片,20g)、碎核桃1/2大匙(或其他堅果,5g)、杏鮑菇飯1碗(130g)

醃料:洋蔥丁5大匙(約1/4顆, 50g)、蒜末1小匙、釀造醬油2小匙、寡糖2小匙、白麻油1/2小匙、胡椒粉少許

作法:

1.用廚房紙巾吸除牛肉血水後,切成3~4cm寬的片。

2.醃料和牛肉放入碗裡拌勻,醃20分鐘。

3.寶貝沙拉菜以流水洗淨後瀝乾。

4.將2放到預熱好的平底鍋內,以中火邊翻面邊煎烤2分鐘。

5.加入核桃,以中火拌炒1分鐘。

6.碗裡先盛好杏鮑菇飯,再鋪上5和洗好的寶貝沙拉菜。

豆腐泡菜披薩
豆腐泡菜披薩

豆腐泡菜披薩

eGL:低於3

碳水化合物(g):16

kcal:346

材料:板豆腐1塊(210g)、熟成的白菜泡菜1/2杯(75g)、青椒1/4顆(25g)、洋蔥1/8顆(25g)、市售番茄義大利麵醬4大匙、乳酪絲約1/3杯(30g)、鹽少許、食用油1小匙+1小匙

作法:

1.板豆腐切成1cm厚的片,放在廚房紙巾上, 撒點鹽醃5分鐘。

2.白菜泡菜先洗掉表面的醬汁,瀝乾後和青椒、洋蔥一起切成1×1cm的丁。

3.平底鍋熱鍋,抹上食用油(1小匙),放入白菜泡菜,以中小火炒1 分30秒,再放入青椒和洋蔥,炒1分30秒。

4.倒入番茄義大利麵醬,以小火炒1分30秒後,裝盤。

5.平底鍋擦乾淨,再次熱鍋,抹上食用油(1小匙),放入板豆腐, 正反面各以中火煎2分鐘,煎成金黃色。

6.將4和乳酪絲均勻鋪在5的豆腐上,蓋上鍋蓋,以小火燜3分鐘, 融化乳酪絲。

泡菜蒟蒻涼麵
泡菜蒟蒻涼麵

泡菜蒟蒻涼麵

eGL:3

碳水化合物(g):18

Kcal:329

材料:蒟蒻絲1杯(120g)、熟成的白菜泡菜1杯(150g)、雞胸肉1片(雞腰內肉4片,100g)、韓國芝麻葉5片(10g)、花生米1大匙(或其他堅果,10g)、清酒1小匙

醬汁A:蒜蓉醬油、青陽辣椒切片1/2條的量、礦泉水1大匙、檸檬汁1大匙、蒜末1/2小匙、釀造醬油2小匙、寡糖2小匙

醬汁B:越南魚露醬、檸檬汁1又1/2大匙、礦泉水1大匙、越南魚露(或鯷魚魚露)1大匙、蒜末1/2小匙、寡糖2小匙

作法:

1.準備燙雞胸肉的滾水(3杯)。白菜泡菜用水沖洗瀝乾切成細絲。芝麻葉摘掉葉柄,捲成一捲,切細絲。花生米稍微壓碎。

2.雞胸肉和清酒放入1的滾水中煮12分鐘,撈起瀝乾,放涼後順著紋理撕成絲。準備燙蒟蒻絲的滾水(3杯)。

3.蒟蒻絲放進2的滾水裡燙1分鐘,撈起過冷水,瀝乾。

4.選擇喜歡的醬汁,將材料放入碗裡攪拌後,放入白菜泡菜、雞絲、芝麻葉拌勻。

5.盛好蒟蒻絲,再淋上4,撒上花生碎粒。

菠菜蘑菇溫沙拉
菠菜蘑菇溫沙拉

菠菜蘑菇溫沙拉

eGL:低於3

碳水化合物(g):20

Kcal:358

材料:菠菜2把、蘑菇5朵、小番茄5顆、 洋蔥1/7顆、雞蛋2顆、橄欖油2小匙、鹽少許、碎胡椒粒少許、帕瑪森起司粉2大匙

作法:

1.準備燙菠菜的滾水(3杯水+1小匙鹽),菠菜挑掉爛葉、切掉根部後,一葉一葉分開,以流水洗淨,瀝乾。

2.菠菜放入滾水裡燙20秒,過冷水瀝乾。

3.菠菜切成2cm長,小番茄切半,洋蔥切成0.5cm寬絲,蘑菇去蒂後切成4~6等分。

4.平底鍋熱鍋,抹上橄欖油,放入蘑菇、洋蔥、鹽,以中火炒1分鐘。

5.放入小番茄炒30秒後, 加入菠菜拌炒。

6.在中間打一顆蛋,撒上磨碎的胡椒粒、帕瑪森起司粉,蓋鍋蓋,小火熱3分鐘。

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題目:我的小腹不見了

字數:300字

截稿日期:5月14日

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