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繽紛蔬食 無肉也歡

2017-03-05 11:31聯合報 文/Jasmin

蔬食不等於單調,蔬食也不代表清淡無味。善用彩虹食材入菜,讓蔬食不僅健康,更充滿色彩搭配的樂趣。

隨著地球暖化加劇,環保議題發酵,「吃素救地球」成了世界各國的潮流趨勢。尤其現代人工作久坐電腦桌前,缺乏運動,攝取過多肉類、脂肪和加工食品,罹患慢性病與癌症的比例日漸增加。

於是,攝取大量纖維質、均衡飲食,做好體內環保,是現代人相當重要的課題。輕鬆地在生活中落實蔬食料理,並沒有想像中困難,蔬食料理千變萬化,不僅能吃出食材原味,吃出健康,也吃出了尊重動物生命與自然環境的全新態度。更能輕鬆為地球減碳,無肉也歡。

在常見蔬菜中,根莖類及辛香料最容易長時間保存,建議將大蒜、乾辣椒、洋蔥、馬鈴薯、胡蘿蔔、高麗菜、青椒、甜椒、番茄、雞蛋當成家中的常備食材,它們可以為你變化出各式各樣不同的美味菜色。如果你無法接受青椒的特殊味道,也可以用花椰菜、豌豆、玉米筍、茭白筍、木耳等時令蔬菜來取代。

番茄蔥花蛋

番茄蔥花蛋 圖/Jasmin
番茄蔥花蛋 圖/Jasmin

材料:番茄、雞蛋、蔥、番茄醬

作法:

1.雞蛋加入少許冷水、米酒於碗中打散,也可以加入一點點太白粉,讓蛋炒出來擁有鬆軟滑順的口感。

1.番茄切丁下油鍋炒熟,將蛋倒入拌炒至六分熟,加少許番茄醬,撒鹽和胡椒粉,放進蔥花拌勻即可盛盤。

3.喜歡雞蛋料理,也可以將胡蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯、九層塔、蔥花、韭菜、毛豆、新鮮菇類、玉米、木耳、菜脯等食材取代番茄,來做其他變化。

TIP:雞蛋加米酒的用意在於去除蛋的腥味。

時蔬蛋炒飯 圖/Jasmin
時蔬蛋炒飯 圖/Jasmin

時蔬蛋炒飯

材料:甜椒、紫洋蔥、鮮香菇、木耳、青花椰、雞蛋、大蒜、蔥、白飯

作法:

1.雞蛋加一湯匙冷水與米酒,在碗裡打散。下油鍋炒至五分熟撈起,保留蛋的滑嫩度。

2.大蒜切末下油鍋爆香。

3.將蔬菜切丁,全部一起下鍋快炒至七分熟脆度,保持蔬菜顏色鮮豔。

4.待蔬菜炒完,加入白飯拌炒,放進事先炒好的蛋,撒一些胡椒粉、鹽,再加一點醬油增加香氣。

5.起鍋前,將切好備用的蔥花利用鍋內餘溫與炒飯攪拌均勻。

TIP:白飯最好是冷藏過,除了不容易沾鍋,更能炒出粒粒分明的口感。

泰國蔬菜咖哩

泰國蔬菜咖哩 圖/Jasmin
泰國蔬菜咖哩 圖/Jasmin

材料:胡蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯、青椒、大蒜、九層塔、泰國咖哩醬、月桂葉、椰奶、魚露

作法:

1.大蒜切末、胡蘿蔔、馬鈴薯、洋蔥去皮切成2cm塊狀,下油鍋爆香。

2.加入水或蔬菜高湯,放進泰國咖哩醬、幾片月桂葉。

3.等所有食材燉煮至熟透時,將去籽切成塊狀的青椒放進去,保留清脆口感。

4.放入九層塔、椰奶和1湯匙魚露拌勻,即可熄火。(魚露非常鹹,勿放過量。)

TIP:青椒可以用豌豆、毛豆、花椰菜等綠色蔬菜取代,讓色彩豐富的咖哩更加畫龍點睛。

蘆筍甜椒義大利麵 圖/Jasmin
蘆筍甜椒義大利麵 圖/Jasmin

蘆筍甜椒義大利麵

材料(1人份):甜椒、蘆筍、大蒜、義大利麵條100-150公克、黑胡椒粉、義大利香料粉

作法:

1.用湯鍋煮一鍋水,等水煮沸,放入義大利麵條和少許的鹽及切段的蘆筍,5分鐘後撈起備用。

2.在冷鍋中放進橄欖油及切片的大蒜爆香,再將切成塊狀的甜椒下鍋拌炒至5分熟。

3.將蘆筍、義大利麵置入炒好的食材中,再加半碗的煮麵水拌炒。

4.撒一些黑胡椒粉、義大利香料粉、鹽,快速拌勻。

5.開大火,等煮麵水收乾後就可以盛盤了。

蔬食套餐

蔬食套餐 圖/Jasmin
蔬食套餐 圖/Jasmin

材料:高麗菜、胡蘿蔔、蛋、豆腐、味噌、蔥花、大蒜、辣椒絲、香油、鹽和胡椒粉

作法:

清炒高麗菜:大蒜下油鍋爆香,放進切好的高麗菜、胡蘿蔔,少許的水,大火快炒後加鹽盛盤。

豆干絲:同樣以大蒜下油鍋爆香,置入切好的豆干絲、辣椒絲快炒,加點水、鹽和胡椒粉,再淋點醬油提味,起鍋前加蔥段拌炒一下,淋上幾滴香油增加香氣。

荷包蛋:油鍋熱後,打蛋進油鍋,再依個人喜好的熟度來煎。

味噌湯:味噌置入冷水中煮沸,放進切丁的豆腐,務必加一點點紅糖或黑糖中和味噌的鹹味,讓湯頭更有層次感,在起鍋前撒點蔥花。如果喜歡豆皮,也可以加豆皮或者蒟蒻與其他的菇類。

素食
蔬菜

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