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這樣吃 能激出好腦力

台灣失智人口超過20萬人,高齡化社會來臨,如何吃得健康又能兼顧腦力,愈來愈受到重視。日本醫師、營養管理師嚴選183道健腦食譜,中文版《這樣吃,讓大腦變年輕》近日出版,教大家如何健康吃出好腦力,抗老化又防失智。

食譜中有一道「咖哩燉肉」,是很多人日本家庭餐桌上常見的菜色,其中使用的香料咖哩,主要成分是薑黃素,具有預防失智效果。

台灣人豬肉消費量遠大於海鮮和牛肉、雞肉,書中一道「蒸籠豬肉」,把豬肉和青菜、紅蘿蔔等蔬菜,一起放進蒸籠蒸熟,沒有高溫爆炒、高油高鹽,不但能吃到食物的原味,還能攝取到更多可以抗氧化的維生素。

白飯是國人澱粉的主要來源,如果覺得每天吃白飯太單調,可以試做「綜合鮮菇飯」。這道賣相和營養都好的飯,在白米飯中加上高湯烹煮過的鴻喜菇、金針菇等三種菇類,最後再加上開水川燙過的鮮綠豆莢,不但能吃到大量膳食纖維,也讓白飯變美味。

董氏基金會食品營養組主任許惠玉說,想預防失智平常要多攝取植化素,除了薑黃,也可多吃含有茄紅素、胡蘿蔔素的食物,這些營養素也可以預防三高。

她強調,要健康、減緩老化,最基本的就是均衡飲食加運動,加上少攝取飽和脂肪、少油少鹽少糖、不喝酒;白米飯可以改成糙米、紫米等全榖類,豬肉、蔬菜用水煮或清蒸取代高溫油炒。

要有好腦力,許惠玉建議多採用地中海式飲食,多吃蔬果、豆製品、全榖類、堅果和橄欖油等,腸胃沒有潰瘍不適的人,也可適量攝取蔥、薑、蒜和辣椒,對健康都有好處。

蒸籠豬肉(2人份)

蒸籠豬肉(2人份)
蒸籠豬肉(2人份)

材料:豬腿肉160g、白菜80g、青椒1個、紅蘿蔔半條、金針菇半盒

調味料:柚子醋4大匙、辣椒油1小匙

作法:

1.白菜大略切碎,青椒與紅蘿蔔切絲,金針菇切除根部後,長度切半。

2.蒸籠底部鋪上烹飪紙,鋪滿蔬菜後,最上方平鋪豬肉。

3.中式炒鍋中倒入適量清水煮至沸騰,擺上蒸籠蒸10~15分鐘,依各自喜好蒸至食材軟嫩。

4.佐以拌勻的調味料享用。

西式肉末豆腐(2人份)

西式肉末豆腐(2人份)
西式肉末豆腐(2人份)

材料:牛肉100g、木棉豆腐300g、番茄1顆、洋蔥1顆

調味料:食用油適量、番茄醬1大匙、高湯粉(顆粒)、酒1小匙、鹽巴少許、水100CC、太白粉1小匙

作法:

1.將牛肉與豆腐切為一口大小,番茄隨意切塊,洋蔥則切片備用。

2.將食用油倒入平底鍋中加熱,依序放入洋蔥、牛肉、番茄拌炒。

3.加入調味料與豆腐,煮約10分鐘,再倒入以同量水分調勻的太白粉水勾芡,並稍微煮過。

咖哩燉肉(2人份)

咖哩燉肉(2人份)
咖哩燉肉(2人份)

材料:牛肉薄片140g、馬鈴薯4顆、洋蔥1顆、紅蘿蔔1條、四季豆40g

調味料:醬油、咖哩粉各1大匙、砂糖2小匙

作法

1.牛肉切為方便食用的大小;馬鈴薯去皮每顆切為6塊,泡水去除澀味;洋蔥切薄片,紅蘿蔔則隨意切為一口大小的塊狀;四季豆撕去側筋,切為一半水煮備用。

2.將食用油倒入鍋中加熱,並放入洋蔥、紅蘿蔔稍微拌炒,再加入牛肉拌炒均勻。

3.待鍋內所有食材都沾到油,放入馬鈴薯與250ml的水,開中火煮5~6分鐘。途中撈除鍋中雜質,並於加入調味料後,蓋上鍋蓋煮至湯汁變少,最後加入四季豆稍微煮過即可。

綜合鮮菇飯(2人份)

綜合鮮菇飯(2人份)
綜合鮮菇飯(2人份)

材料:鴻喜菇、舞茸菇、金針菇各半盒、米1.5杯、豌豆莢4條

調味料:高湯150CC、醬油1大匙、砂糖1小匙

作法:

1.依一般煮飯方式煮好飯。

2.菇類去除根部,切為方便食用的大小,與調味料一起放入鍋中煮至湯汁收乾。

3.豌豆莢稍微汆燙後,撈起斜切為4等分。

4煮好的米飯與瀝乾湯汁的2.拌勻,並灑上3.即可。

(食譜提供:原水文化)


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